3 міфи про дієту для побудови м’язової тканини Vitalymp
Існує безліч міфів про нарощування м’язів та харчування. Напівправди цитуються і, на жаль, занадто часто приймаються за номінал. Зрештою, є переважно незгоди та невизначеність. Час щось з цим зробити. Сьогодні ми розвіюємо три стійкі міфи про дієту для нарощування м’язів. Можливо, ви вже знаєте деякі міфи. Це робить це все більш захоплюючим. Давайте подивимося, що там насправді.
1. Міф - білок не робить вас товстим!
Міф, який я багато чую, - це те, що вуглеводи та жири неминуче товстять. Білок, навпаки, можна вживати в необмеженій кількості, не боячись ніяких наслідків для фігури. Здається, практика підтримує цю ідею. Оскільки в багатьох дієтах багато білка і в основному обмежується споживання вуглеводів та жирів. Щоб спростувати цей міф, давайте розглянемо теорію окремо від практики.
Енергію, яку ми отримуємо з їжею, складають жири, вуглеводи та білки. Кожна поживна речовина сама по собі забезпечує наше тіло калоріями. Як тільки виникає надлишок, він накопичується в жирі. Не має значення, з якої поживної речовини надходять калорії. Занадто багато - це занадто багато. Це теорія.
На практиці багато спортсменів мали хороший досвід дієт з низьким вмістом вуглеводів (мало вуглеводів) або з низьким вмістом жиру (з низьким вмістом жиру). Нікому не спадає на думку сісти на низькобілкову дієту. І це правильно, адже вуглеводи та жири є основними постачальниками енергії для нашого організму. З цього ми черпаємо енергію для фізичної та розумової працездатності.
Білок є будівельним матеріалом для нових м’язів і використовується для відновлення пошкоджених м’язових волокон. Але білок також можна використовувати як чудове джерело енергії. Це робить і ваше тіло. Як тільки він отримує занадто мало жиру та вуглеводів або занадто багато білка.
Амінокислоти з білка розщеплюються на цукор. Цей процес називається глюконеогенезом або утворенням нового цукру. Завдяки дієті, яка майже повністю складається з білка, ваше тіло приймає назад те, що від нього утримували. Якщо є надлишок, білок з їжі також зберігається в жирі.
Зрештою, від балансу калорій завжди залежить, набираєте ви чи худнете. І будь-яка поживна речовина, яка дає вам енергію, може також зробити вас товстим. Дієта з високим вмістом білка працює на практиці досить добре. Оскільки білок створює порівняно тривале насичення. Оскільки ви довше залишаєтеся ситими, ви, швидше за все, споживатимете менше калорій протягом дня.
2. Міф - максимум 30 грамів білка за раз
Перш за все, питання полягає в тому, скільки білка ви можете насправді з’їсти під час їжі. Це майже напевно буде більше 30 грам. Інакше ти їстимеш як горобець. На цьому етапі я вже міг вас привітати. Тому що ви вже «засвоїли» більше 30 грамів білка
Ми більше стурбовані тим, наскільки білок використовується в організмі. Щоб відповісти на запитання чистою логікою, було б достатньо, якщо б я сказав: чи вважаєте ви, що людство пережило б кам'яний вік, якби наш метаболізм був таким вибагливим? Навряд чи. У такому випадку наші предки мали б дуже погані карти з точки зору еволюції. Але ми тут, і це вже багато про що свідчить.
Для того, щоб забезпечити свій організм поживними речовинами, він спочатку повинен перетравити їжу. Перший крок - у шлунку. Цей процес може зайняти 6 годин. Тож не так вже й малоймовірно, що сніданок і обід знову зустрінуться у вас у шлунку. Вже важко знайти розумне правило 30 грамів білка для вашого раціону.
Залежно від того, скільки їжі ви з’їсте, ваше тіло може прискорити або уповільнити обмінні процеси. Незалежно від того, повільний він чи швидкий, наш метаболізм завжди дуже ефективний. Лише незначна частина їжі не використовується і не виводиться знову. Не має значення, споживаєте ви 30, 60 або 90 грамів білка. Більша його частина переробляється.
У бодібілдингу бажано приймати багато дрібних страв. В ідеалі має бути 6-8 прийомів їжі, розділених на кожні кілька годин. Справа в тому, що розділити необхідні поживні речовини на 8 або 3 прийоми їжі не має значення для вашого організму. Підсумок - це те, що має значення. Однак багато маленьких страв можуть бути більш комфортними для вашого травлення та відчуття ситості. Особливо, коли необхідне споживання калорій порівняно велике.
3-й міф - Тільки білок з м’яса корисний для м’язів
Дискусія про цінність білків така ж стара, як і сам бодібілдинг. Як часто, фронти поділяються на два табори. З одного боку, у нас є любителі м’яса. Для них найкраще не мати на столі жодного іншого білка. Оскільки продукти тваринного походження самі по собі пропонують чудову біологічну цінність. Це свідчить про те, наскільки білок, що міститься в їжі, може вживатися в організмі. Насправді продукти тваринного походження містять білки, які може використовувати наш організм.
З іншого боку, у нас є вегетаріанці та вегани, які утримуються від споживання м’яса або навіть усіх продуктів тваринного походження. Тим часом все більше і більше спортсменів дотримуються тенденції уникати м’яса і переводити свій раціон на рослинний. Рослинна їжа також містить білок. Не багато. Але звідки береться віра білка з м’яса?
Насправді корисність джерел тваринного білка перевершує ефективність рослин. Це визначається біологічною цінністю. Для цієї оцінки для курячого яйця як їжі було встановлено довільне значення 100. Все, що краще використовуватись, перевищує це значення, все, що може бути важчим у використанні, знаходиться нижче нього.
Однак зараз ми не харчуємося однією їжею, яка має фіксовану вартість. У кожній дієті поєднуються різні продукти харчування і, отже, різні джерела білка. Це автоматично призводить до комбінацій та збільшення вартості. Хоча пшеничне борошно саме по собі має біологічну цінність 55, наприклад, у поєднанні з білком курячих яєць воно вже забезпечує значення 118 (з 68% білка з курячих яєць і 32% білка з пшениці.
З цієї причини предмет біологічної цінності насправді не є вирішальним. При звичайному змішаному харчуванні ви зазвичай отримуєте значення 80-85. Цього більш ніж достатньо, щоб забезпечити м’язи високоякісним білком. Навряд чи має значення, походить білок із тваринної чи рослинної їжі. Різноманітне та збалансоване меню залишається важливим.
Бонус - Кінцеві знання про біологічну валентність
Комбінація картоплі та яєць-вбивць все ще популярна як найвища зброя для нарощування м’язів. Зрештою, цей динамічний дует призводить до фантастичного, неперевершеного значення 137. Сніданок фермера вже є однією з цих найважливіших анаболічних таємних озброєнь? Тоді читайте далі, щоб почути повну історію.
Фантастичне значення 137 походить від співвідношення 65% картоплі до 35% курячих яєць. Однак ми не говоримо про вагу їжі тут. Це було б непогано, бо тоді на столі насправді був би смачний фермерський сніданок. Мова йде про співвідношення вмісту білка в обох продуктах.
Однак курячі яйця забезпечують у 10 разів більше білка, ніж картопля. Отже, вам потрібно багато білка з картоплі, але лише невелика кількість курячих яєць. Скажімо, ви хочете забезпечити свій організм 30 грамами білка. Це з біологічною цінністю 137, тобто ідеальне співвідношення картопляного та яєчного білка.
Вітаємо! Ваш обід складається з яйця та приблизно одного кілограма картоплі. Я маю на увазі, це буде досить сухий бізнес. Не кажучи вже про маси вуглеводів, які ви вживаєте разом з картоплею.
Як бачите, біологічна цінність має більше сенсу для теоретичного розуміння використання білка. Однак ці цифри та значення мають менше спільного з практикою. Не кажучи вже про той факт, що це допомогло б встановити розумну дієту.