3 місяці, щоб повернути форму 7 тиждень - Сесія 2 Спортивне харчування
Привіт спортсмени !
Незабаром 2 місяці виклику ! ти на хорошій дорозі !
Як і щосереди, сеанс для зміцнення верхньої частини тіла !
Завжди однаковий формат сеансу. Тренування з обтяженням триватиме 30 хвилин! Схема має 6 вправ, які ви повинні робити в циклі, поки не досягнете 30 хвилин сеансу.
Вправа No1: Розширення трицепса
Націлені м’язи: Трицепс
Репетиції: 25 повторень
Вихідне положення
- Поставте себе вертикально, ноги на ширині стегон
- Обидві п’ятки прикріплені до землі
- Лопатки та черевні преси напружені
- Вийшла скриня
- Шия подовжена, а погляд спрямований далеко вперед
- Лікті розташовані паралельно по обидва боки голови
- Гантелі в руках
Інструкції щодо руху
- Витягніть руки над головою
- Витягніть руки над головою
- Поверніться вниз, зігнувши лікоть і загальмувавши вагу
Ключові моменти вправи
- Не витягуйте повністю руки під час витягування
- Не опускайте повністю вагу до рівня спини, щоб утримати напругу м’язів у задній частині руки
- Тримайте м’язи преса, щоб не вигинати поперек
Вправа No2: Динамічна дошка
Націлені м’язи: глибокий черевний (поперечний) ремінний м’яз, плечі
Повторення: 25 повторень
Вихідне положення
- Розташуйте руки нижче плечей
- Тримайте вирівнювання ніг/тазу/шиї протягом усього вправи
- Стисніть сідниці, щоб стабілізувати таз
- Підтягніть прес і лопатки
Інструкції щодо руху
- Розкрийте ноги і стабілізуйтеся
- Закрийте ноги і стабілізуйте положення
Ключовий момент вправи
- Таз залишається нерухомим протягом усього руху (лише ноги, що рухаються)
- Більш простий варіант: відкривайте і закривайте ноги одну за одною
Вправа No 3: Провали
Націлені м’язи: плечі/трицепс
Репетиції: 30 повторень
Вихідне положення
- Відпочинок на виступі
- Плечі вище рук
- Вузькі лопатки та черевні преси
- Улоговина, найближча до краю
Інструкції щодо руху
- Згинайте лікті, поки ваша рука не стане паралельною землі, а потім поверніться у вихідне положення
- Натисніть долонею руки
- Тримайте плечі якомога далі назад протягом усього руху
Ключові моменти вправи
- Ніколи не штовхайте ноги
- Натисніть вертикально
- Тримайте погляд горизонтально
- Удар під час натискання
Вправа No4: Прес для присідання
Націлені м’язи: плечі, стегна
Повторення: 30 рухів з кожного боку
Вихідне положення
- Поза присідання на рівні плечей з гантелями
Інструкції щодо руху
- Тримайте гантелі на рівні плечей під час спуску
- Розвивайте гантелі над головою під час підйому
Ключовий момент вправи
- Не кладіть гантелі на плечі, щоб утримати м’язову напругу
- Не витягуйте повністю лікті під час натискання на штангу
Вправа No5: Гойдалки з висотою
Націлені м’язи: Сідниці, стегна, плечі
Повторення: 20 повторень
Вихідне положення
- Поза присідання
Інструкції щодо руху
- Робіть присідання
- Вага на рівні тазу
- В кінці руху стусайте тазом, щоб підняти вагу до висоти плечей
Ключовий момент вправи
- Зафіксуйте сідниці під час розгинання стегна для більшої потужності
- Підтягніть лопатки і прес
- Не піднімайте тягарі вище лінії плечей
Вправа No 6: Динамічна облицювання
Націлені м’язи: Абс (поперечний), плечі
Повторення: 20 повторень
Вихідне положення
- Положення обшивки на передпліччя
Інструкції щодо руху
- Покладіть руку на землю
- Покладіть другу руку на землю
- Натисніть на долоню, щоб перейти в положення дошки
Ключовий момент вправи
- Тримайте таз фіксованим і вирівняним протягом усього вправи
- Тримайте сідниці, щоб не копатися в попереку
- Втягнути живіт для активації черевної порожнини (поперечно)
Як тільки буде виконана остання вправа, почніть знову з першої вправи !
Досягнувши 30 хвилин, зупиніться і відновіться !
Ось! Тепер ви знаєте все про цю сесію. Поділіться сеансом у своїх мережах, щоб зробити це з друзями, використовуючи кнопки спільного доступу нижче !