3 найкращі вправи на сідниці для твердої попи ⊂ · ⊃
Ми сидимо на своїх чотирьох буквах щодня, тоді як пухке яблучне дно для жінок та спортивна попка для чоловіків - це найсексуальніший ідеал краси par excellence. Насправді навчений мінус не тільки виглядає чудово, але має і фізичні переваги. Ось так ви набуваєте форму бомжа.
Як випливає з назви, сідничний м’яз - найбільший і найсильніший м’яз, який ми маємо. Вище і поруч розташовані сідничний сідничний м’яз та сідничний сідничний м’яз, і разом це сідничне тріо чудово виступає: воно гарантує, що ми можемо стояти і ходити вертикально, і мобілізувати стегна. Тренований приклад також зміцнює тазове дно і знімає навантаження на суглоби та сухожилля. Таким чином, він забезпечує хорошу поставу, допомагає спортсменам мати більшу швидкість і силу стрибка і спалює відносно велику кількість калорій навіть під час відпочинку. Якщо ми нехтуємо м’язовими м’язами, в якийсь момент може виникнути дисбаланс і, можливо, біль у спині, стегнах або колінах. Особливо тим, хто сидить на ньому багато годин на день, насправді всім нам, слід регулярно змушувати опік сідничного м’яза. Ми розповімо, як штовхнути сідниці.
наша рекомендація
Huawei P40
Оновити або роззброїти, ось у чому питання
Перш за все, ви повинні чітко розуміти, що ви хочете: ріст м’язів або підтягування сідниць? Якщо ви хочете побудувати міцну яблучну попу, без додаткових ваг та додаткової енергії ви далеко не дійдете. М’язи потребують правильної стимуляції та росту їжі. Ви можете знайти відповідні путівники щодо білків у нас. Якщо, навпаки, ви хочете зменшити жирову клітковину і підтягнути свою нижчу сторону, ви можете робити наступні вправи з невеликою або зовсім не додатковою вагою і робити багато повторень, у поєднанні зі своїми звичними видами спорту на витривалість, HIIT і, звичайно, адаптованою дієтою.
1. Тазовий міст або сідничний місток
Тазовий міст насправді є вправою сідниць номер один, оскільки він в основному запускає м’язи сідниць, а ноги не можуть виконувати стільки роботи, як з іншими двома вправами. Для тазового моста ляжте рівно на спину і поставте ноги паралельно. Тепер напружте сідниці та тулуб - для більшої стійкості та порожнистої спини - і підніміть стегна якомога вище. Затримайтеся на 20-30 секунд так, щоб вся ваша верхня частина тіла і стегна знаходились на прямій лінії. Якщо ви тут у формі, ви піднімаєте одну ногу прямо вгору. Якщо ви хочете більше, ви можете продовжувати піднімати і опускати таз і одну ногу. Тримайте ненадовго вгорі і ніколи не кладіть повністю внизу. Зробіть якомога більше повторень, а потім ще два підходи після перерви.
Про версія: Досвідчені користувачі та всі, хто хоче наростити м’язи сідниць, можуть зробити міст із вагової лавки. Покладіть плечі на лаву, а на стегно покладіть навантажену штангу або вагову тарілку. Ноги розташовані якомога ближче до дна. Піднімає та опускає таз вісім-дванадцять разів, не відкладаючи його повністю. Потім слідує перерва близько 90 секунд і ще два-три речення. Тут вам дійсно потрібно звертати увагу на хороший натяг тіла і уникати порожнистої спини, інакше ви зробите більше шкоди, ніж користі своєму дну.
Ви можете трохи м’якше працювати з м’ячем для вправ: ви лягаєте на підлогу, ставите ноги на м’яч і катаєте його вперед-назад. Тут потрібен баланс, і це також кидає виклик глибоким м’язам.
2. Присідання або присідання
Присідання, також відоме як присідання, є класикою кожного дня ніг. За допомогою цих ефективних вправ ви тренуєте стегна і сідниці - за умови, що ви їх також напружуєте. Встаньте на ширині плечей, зігніть коліна і йдіть глибоко, в ідеалі, щоб стегна були нижче колін. П’ятки постійно тримаються на землі, а коліна не ковзають всередину, а трохи назовні. Переконайтеся, що ви не згинаєте спину, тому не нахиляйтесь надто сильно. Якщо щиколотка не забезпечує такої рухливості, підкладіть невеликі вагові пластини під п’яти і виконуйте вправу на п’ятах, так би мовити.
Про версія: Той, хто навчився від тренера, як піднімати штангу зручним чином і як опанувати технічно досконалими присіданнями, повинен посилити вправу з обтяженнями. Штанга надійно лягає на ваше плече - будь ласка, міцно тримайтеся. Можливо, ви зараз не заглибитесь, але можете змінювати час завантаження. Спробуйте метод 4-2-1: Повільно опускайте протягом чотирьох секунд, утримуйте дві, а потім вибухово вгору. До 15 повторень, з яких і після двохвилинної перерви ще два підходи для міцного дна:
3. Кроки або випади
Випади, або випади, також стосуються великих груп м’язів сідниць та ніг, як жодна інша вправа. Почніть з того, що встанете на ширину плечей, поклавши руки на стегна і зробивши довгий крок вперед звідси. Дотримуйтесь двох великих правил: обидва коліна зігнуті на 90 градусів, і 70 відсотків ваги вашого тіла припадає на передню ногу. Для перевірки можна ненадовго підняти задню, а на передній нозі найкраще підтягнути пальці вгору, щоб п’ята добре впала в землю, а коліно залишалося стабільним. Звідси знову віджимайтеся і робіть наступний крок іншою ногою. Під час всієї вправи спина залишається підтягнутою по всьому тілу. Подобається робити десять великих кроків туди і назад, необов’язково з гантелями або гирями в руках. Після невеликої перерви ви можете зробити ще дві пробіжки.
Про версія: Досвідчені спортсмени також можуть тут навантажити штангу на свої плечі. Ви можете досягти остаточного збільшення, якщо покласти задню ногу на лавку і зробити так званий "болгарський розбитий загін", можливо навіть з вагою на плечі або в руках.
Висновок: затисніть щоки за дупу!
Краща постава, більше фітнесу, більше сексуальної привабливості: три вправи для сідниць двічі на тиждень, на додаток до звичного тренування, відтепер не повинні проходити повз вашу попу. Щоб навіть мінімальне зусилля для сідничного м’яза не обійшлося без фруктів, а саме яблучного дна, ви ніколи не повинні забувати одне: затисніть сідниці! В іншому випадку стегна працюють в першу чергу - минувши мету, так би мовити.
Звичайно, завжди можливо більше: незалежно від того, напружуєте ви сідниці під час чищення зубів, просто підніміться сходами, і тут вам подобається будувати в кілька кроків одночасно з великим присіданням або спринтами для нижнього підсилювача під час пробіжки. Само собою зрозуміло, правильне харчування є частиною кожної тренування: цукор та фаст-фуд не є частиною їх - вони роблять вашу попку великою, але, на жаль, також хиткою. Порожні вуглеводи забезпечують лише короткочасну енергію і відсутність поживних речовин, і вони зберігаються безпосередньо у вигляді жирових клітин, якщо ви не вчасно їх спалюєте - так що готово!