3 найкращі закуски для зголоднілих зробіть правильний вибір!
Дієтолог-дієтолог
Чому ми голодні ?
Перш за все, невелике роз'яснення: ми будемо боротися з голодом, справжнім, тим, що витягує вам кишки.
Це може бути пов’язано з кількома причинами:
- попередня їжа занадто легка
- занадто багато фізичних навантажень порівняно з попереднім прийомом їжі
- довге очікування між двома прийомами їжі
Загалом, перекус протримається до наступного прийому їжі та відновить бадьорість.
Тож давайте вивчимо кілька рішень для управління цими невеликими апетитами.
Закуска № 1: класичні фрукти та овочі
Я перегляну овочі дуже швидко, ви можете з’їсти їх як сирі овочі (морква, помідори, огірок, редька тощо). Вони дуже низькокалорійні (менше ніж 50 ккал на 100г) і дуже багата на волокна, дозволяючи їм забезпечити гарне насичення, яке триватиме до наступного прийому їжі.
Однак вони заповнюють вас більш-менш швидко залежно від розміру шлунка та споживаних овочів, тому кількість буде адаптована відповідно до вашої бажання.
Для фрукти, стає трохи цікавіше. Хоча вони можуть бути трохи калорійнішими (Від 50 до 80 ккал на плід, залежно від виду плодів), вони в середньому багатші клітковиною, якщо їх їсти сирими, таким чином забезпечуючи кращу ситість. Компоти трохи менш цікаві.
Особлива згадка про яблуко, багате пектином, яке ще більше підсилює ефект ситості.
Однак будьте обережні з плодами: будьте обережні, щоб не перевищити 3 порції на день, тому ви не надмірно збільшуєте просте споживання вуглеводів протягом дня, що може призвести до довгострокового збільшення ваги.
Людям, хворим на цукровий діабет, цю закуску не рекомендується використовувати, оскільки вона занадто швидко підвищує рівень цукру в крові.
Закуска № 2: білі сири
білі сири або йогурти або маленький швейцарець, є досить низькокалорійними джерелами (менше 120 ккал в середньому на горщик) з цікавим внеском білка, дозволяючи добре насичення.
Перевага білий сир, ви можете заправити його:
- 1 плід, шматочками волокна
- червоні фрукти або сухофрукти, завжди за внесок у волокна
- компот, особливо для смаку, оскільки клітковини менше, ніж у фруктах
Однак будьте обережні, щоб не перевищити 3 молочні продукти на день, щоб уникнути надлишку калорій (але також 3 фруктів на день).
Закуска № 3: тости
Тут ми почнемо з вибору трохи більш калорійної закуски (підрахувати до 200 ккал залежно від розміру тосту та його складу).
Перш за все, використовуйте цільнозерновий або зерновий хліб, це збільшить внесок волокна що, ви зрозумієте, дуже допомагає у закусках.
Потім поставте a джерело білка (шинка, холодна курка, тунець). Споживання білка також дозволяє добре насичуватися.
А чому б не додати трохи сирі овочі ? Це збільшить споживання волокна вашої закуски !
Нарешті, ніщо не заважає вам трохи покласти жиру, як масло, воно сповільнить спорожнення шлунка і, отже, також буде брати участь у гарному насиченні.
Невеликий приклад композиції:
- 30 г цільнозернового хліба (2 скибочки)
- 1 скибочка шинки
- кілька помідорів черрі та шматочки огірка
- 5г вершкового масла
- невеликий бонус: 1 скибочка сиру, для трохи більше білка
Тож, звичайно, будь-яка закуска має ціну, і це все елементи, які вам доведеться зменшити або виключити з одного із прийомів їжі вашого дня.
Бонус: насіння олії та сухофрукти
Я не міг зробити статтю про закуски, не розповівши вам про ці маленькі ласощі, які поширюються дедалі більше !
Я говорю з вами тут промигдаль, з горіхи, з Фундук або суміші з сухофрукти (родзинки, курага тощо).
Зверніть увагу, олійні та сухофрукти не належать до однієї категорії:
- сухофрукти - це фрукти, зневоднюється, а іноді підсолоджується додаванням сахарози
- олійні культури є джерелами жиру
Тож ви можете споживати сухофрукти надається видалити 1 плід вашого дня.
Для олійні культури, з іншого боку, потрібно буде обмежити 10 насінин і видалити або зменшити доданий жир (олія, масло, вершки, маргарин) з одного з ваших страв.
Найкраща закуска
Не існує насправді кращого за інших, це залежить від вас, вашого голоду, а також вашого рівноваги протягом дня.
Я рекомендую вам це:
- для трохи голодний, візьміть перекус № 1, № 2 або бонус
- для значний голод, прийміть перекус № 3
Нарешті, пам’ятайте про це кожна закуска повинна бути збалансованою з рештою дня !