3 Науково обґрунтовані методи втрати жиру за допомогою DK Medium
2 вересня 2019 р. 6 хв читання
Дуже ймовірно, що клієнти "Персонального тренінгу" знайомі з деякими найпопулярнішими дієтами, серед яких: Аткінс, Орніш, Саут-Біч, спостерігачі за вагою та багато інших, але для спалювання жиру та схуднення потрібно більше ніж знайомство ! Це частина мотивації! Персональний тренер - це фахівець у галузі фізичних вправ та спортивного харчування. Він або вона тримає ключ до мотивації клієнтів до особистих тренувань спалювати більше жиру, щоб досягти остаточного рішення для зниження ваги!
Дуже важливо відзначити, що вищенаведені дієти підтримують лише негативне споживання калорій у короткостроковій перспективі. Більшість замовників персональних тренінгів потребують довгострокового рішення! Харчова наука є, але потрібен персональний тренер, який навчатиме клієнтів, як довго мобілізувати жир для отримання енергії та як зробити здорове харчування та управління вагою зміною способу життя. У цьому сенсі одне залишається незмінним: ви просто повинні знаходитись у від’ємному енергетичному балансі, якщо хочете спалювати жир і втрачати дюйми! Щоб розрахувати відсоток жиру в організмі, давайте просто розглянемо кілька формул.
Для початку, припустимо, ваш BMR становить 2000 калорій на день - це ті калорії, які ви будете робити під час нормальної фізіологічної активності, наприклад, сидячи, лежачи або в основному нічого. Зараз ви можете споживати 2500 калорій за цей 24-годинний період. Ви не будете відчувати дефіцит калорій, і це призведе до ризику набору ваги, не втрачаючи її. Ваше тіло зберігає надлишки калорій, які не використовуються для енергії, як жир. Ви також можете розрахувати власну потребу в калоріях за допомогою калькулятора калорій.
Ну, давайте подумаємо про рух. Якщо ви тренуєтесь і спалюєте 500 калорій, то вам не доведеться турбуватися про набір ваги, але ви також не втратите вагу ... ви залишитесь незмінними. Однак, якщо ви плануєте своє харчування відповідно і споживаєте лише 1800 калорій, ви досягнете цього негативного дефіциту калорій, але ви хочете переконатися, що ви харчуєтесь здорово і що ці калорії походять з багатих продуктів, багатих на поживні речовини.
Вживання здорової їжі, складних вуглеводів, повноцінних білків, здорових незамінних жирів та зниження споживання натрію та цукру - все це буде доповненням до вашої кінцевої мети - втрати жиру! Це спонукає організм покладатися на накопичені жирові відкладення для отримання енергії, відновлення м’язів та нормальної активності клітин. Знову ж таки, якщо ви можете спалити жир на тілі, ви також можете схуднути! Найкраща новина - це те, що як особистий тренер ви можете передати ці знання своїм клієнтам і гарантувати, що вони побачать втрату жиру!
Тепер, коли ми краще зрозуміли, що має статися для зменшення жиру в організмі, давайте перейдемо до деяких методів, які, як було показано, посилюють ліполіз та покращують мобілізацію жирних кислот для отримання енергії!
Дієти з низьким вмістом вуглеводів працюють! Насправді, понад 20 високоякісних досліджень показали, що воно того варте. Ви можете втратити в 2-3 рази більше жиру, дотримуючись дієти з низьким вмістом вуглеводів, порівняно зі звичайною дієтою з низьким вмістом жиру, якої дотримується західне суспільство. Зараз було проведено кілька неймовірних досліджень, які досліджували та порівнювали втрату ваги між групами з низьким вмістом вуглеводів та групами з низьким вмістом жиру. Те, що дослідники виявили, полягає в тому, що обмежені калорії в групі з низьким вмістом жиру потрібно було щільно встигнути наблизити до втрати ваги групи з низьким вмістом вуглеводів.
Групі з низьким вмістом жиру доводилося постійно знижувати калорії, щоб не відставати від втрати ваги групи з низьким вмістом вуглеводів, але вони все ще не могли встигати за досягнутими втратами жиру. Якщо ви ставите під сумнів безпеку дієти з низьким вмістом вуглеводів, ми можемо поспокоїти вас. Останні дослідження показують дивовижну користь для здоров'я цього плану. Наприклад: тригліцериди знижуються, артеріальний тиск збалансований, рівень холестерину ЛПВЩ зростає, вісцеральний жир мінімізується шлунком і печінкою, рівень інсуліну збалансований, рівень цукру в крові стабілізується, а ефект пригнічення апетиту, здається, є загальним (завдяки повному вживанню білка).
Під час дієти з низьким вмістом вуглеводів ви можете втратити в 2-3 рази більше жиру порівняно зі звичайною дієтою з низьким вмістом жирів.
Багато дослідників вважають, що успіх дієти з низьким вмістом вуглеводів безпосередньо пов'язаний з придушенням інсуліну. Дієта з низьким вмістом вуглеводів регулює та підтримує низьку продукцію інсуліну, одночасно контролюючи рівень цукру в крові. Це допомагає мобілізувати спалювання жиру для отримання енергії! Натомість відбувається втрата ваги! Зараз, хоча для деяких це хороша новина, особистий тренер знає, що дієта з низьким вмістом вуглеводів, безумовно, не для всіх! Я особисто тренував спортсменів, які, хоча вони дуже толерантні до глюкози, все одно почуватимуться втомленими та млявими, навіть якщо вони опускаються нижче 200 грамів вуглеводів на день.
У зв’язку з цим споживання вуглеводів залежить від ваших індивідуальних цілей, обміну речовин, генетики та може вимагати певних змін. Однак тут ми більше зосереджуємось на оптимізації втрати жиру та дієті з низьким вмістом вуглеводів, що, безсумнівно, допоможе. Однак для тих, хто прагне набрати м’язи та сили - дієта з низьким вмістом вуглеводів не є оптимальним варіантом. Для тих, хто прагне покращити витривалість і результативність футбольного м’яча або спринту на 40 ярдів - цим людям більше принесе користь дієта з високим вмістом вуглеводів завдяки енергетичній системі, яка використовується під час цих занять (анаеробний метаболізм). Побачте різницю?
Мудрий особистий тренер не боїться говорити клієнтам, що для втрати жиру важливим є не лише споживання калорій. Інтенсивність ваших тренувань може означати що завгодно, і те, що ви вкладаєте в них - це саме те, що ви отримаєте від них! Чим більше напруги ви надаєте своєму тілу (особливо м’язам), тим більше енергії потрібно вашому тілу, а це означає більший шанс спалювати жир для палива! Ви обов'язково спалите більше калорій, якщо змішаєте процедури та додасте варіації! Наприклад, тренування з опором 3 дні на тиждень (до 5) збільшують стимул, що застосовується до тіла, змушуючи тіло спалювати більше калорій.
Тепер, якщо ви зможете збільшити свою серцево-судинну активність до 3 разів на тиждень по 30 хвилин на сеанс, ви неодмінно отримаєте користь! Тільки пам’ятайте, ви просто не можете тренуватися однаково з дня на день і очікувати швидших результатів. Це не спрацює. Ви будете прогресувати і вдосконалюватися, збільшуючи навантаження і постійно піднімаючи більше ваги, ніж раніше, також відомий як принцип прогресивного перевантаження. Насправді частота тренувань із опору безпосередньо приносить нові результати щодо: втрати жиру, гіпертрофії м’язів, сили, витривалості, настрою та багато іншого!
Ви побачите, що цей розділ призначений для тих клієнтів, які займаються особистими тренуваннями, які є більш просунутими та знайомими з тренуванням на опір, підняттям ваги тощо. Це для тих, хто роками послідовно тренувався до опору. Але це також може бути корисно для тих, хто ставить перед собою індивідуальні цілі, знає свої потреби у калоріях і розуміє розподіл макроелементів.
Їжа з низьким вмістом вуглеводів, з підвищеним вмістом білка та жиру перед вправою сприяє підвищенню відсотка жирних кислот, що використовуються як джерело палива.
Ви також повинні тримати здорові жири помірними, а вуглеводи - низькими. Після завершення тренування настав час зайнятися швидкозасвоюваними вуглеводами, оскільки сплеск інсуліну є найбільш корисним (після тренування). Це гарантує, що вуглеводи, які ви вживаєте після тренування, не зберігаються у вигляді жиру, а використовуються для реглікогенації м’язів та поліпшення регенерації.