3 науково обґрунтованих способи швидкого схуднення
Ви, напевно, чули про ці дієти для швидкого схуднення, що передбачає голодування протягом дня. Тут мета полягає в тому, щоб дозволити вам схуднути розумно і без (надто) страждань !
Програма нижче спрямована на те, щоб:
- Значно знизити апетит.
- Змушуйте швидко худнути, не голодуючи.
- Перезапустіть свій метаболізм на здоровій основі.
3 кроки для швидкого схуднення:
1. Зменште споживання цукру та крохмалю
Найголовніше - це скорочення цукру та крохмалю (вуглеводів). Коли ви робите це, рівень вашого голоду знижується, і тому ви споживаєте набагато менше калорій.
Замість того, щоб спалювати нові вуглеводи для енергії, ваше тіло почне харчуватися накопиченим жиром.
Ще однією перевагою скорочення вуглеводів є те, що він знижує рівень інсуліну, що змушує нирки вимивати надлишок натрію та води з організму. Це зменшує здуття живота і значно зменшує вашу вагу, виключаючи воду, яку ви зберігали.
Нерідкі випадки, коли за перший тиждень втрачається до 5 кг (іноді більше).
Графік, наведений нижче, наведено з дослідження, що порівнює дієти з низьким вмістом вуглеводів (вуглеводів) та дієтами з низьким вмістом жиру (жирів) у жінок із надмірною вагою або ожирінням.
Група з низьким вмістом вуглеводів харчується до насичення, тоді як група з низьким вмістом жиру обмежена калоріями і тому голодна.
Скоротіть вуглеводи, і ви автоматично почнете вживати менше калорій, не відчуваючи при цьому більше голоду.
Простіше кажучи, скорочення вуглеводів призведе до втрати жиру на автопілоті.
Виключення з раціону цукру та вуглеводів зменшить апетит, знизить рівень інсуліну та змусить схуднути, не відчуваючи почуття голоду.
Додайте більше білка у свій раціон
2. Дієтичний білок, жири та овочі
В ідеалі кожне з ваших страв повинно містити джерело білка, джерело жиру та овочі з низьким вмістом вуглеводів.
Побудова такої їжі автоматично призведе до споживання вуглеводів у межах рекомендованого діапазону 20-50 грамів на день.
Джерела білка
- М’ясо: яловичина, курка, свинина, баранина, баранина тощо.
- Риба та морепродукти: лосось, форель, креветки тощо.
- Яйця: найкраще цілі яйця з жовтком.
Важливість вживання великої кількості білка не можна переоцінити. Було показано, що він посилює метаболізм додатково на 80-100 калорій на день.
Дієти з високим вмістом білка можуть також зменшити тягу на 60%, зменшити наполовину бажання перекусити пізно ввечері і зробити вас настільки ситими, що ви будете автоматично з’їдати на 400 калорій менше на день, просто додаючи білок.
Що стосується схуднення, білок є королем поживних речовин.
Овочі з низьким вмістом вуглеводів:
- Брокколі
- Цвітна капуста
- Шпинат
- Помідори
- Кале
- брюсельська капуста
- Капуста
- Мангольд швейцарський
- Листя салату
- Огірок
Не бійтеся наповнити свою тарілку цими овочами з низьким вмістом вуглеводів. Ви можете їсти багато, не перевищуючи 20-50 чистих вуглеводів на день.
Дієта, заснована переважно на м’ясі та овочах, містить усі клітковину, вітаміни та мінерали, необхідні для здоров’я.
Джерела жиру:
- Оливкова олія
- Кокосове масло
- Олія авокадо
- Вершкове масло
Їжте 2-3 рази на день. Якщо ви голодні вдень, додайте 4-й прийом їжі.
Не бійтеся їсти жир, тому що одночасне споживання як вуглеводів, так і жиру - це хороший спосіб провалитися.
Готуйте кожен прийом їжі з джерела білка, джерела жиру та овочів з низьким вмістом вуглеводів. Це поставить вас на 20-50 грамів вуглеводів і значно знизить рівень голоду.
3. Займатися 3 рази на тиждень
Вам не потрібно робити вправи для схуднення за цією програмою, хоча це настійно рекомендується. Найкращий варіант - ходити в тренажерний зал 3-4 рази на тиждень, не забуваючи при цьому добре прогрітися.
Якщо ви новачок у тренажерному залі і трохи розгублені, не соромтеся запитати тренера за порадою.
Піднімаючи тяжкість, ви спалите багато калорій і запобігнете уповільненню обміну речовин, що є загальним побічним ефектом схуднення.
Дослідження дієт з низьким вмістом вуглеводів показують, що можна навіть трохи набрати м’язи, втрачаючи значну кількість жиру в організмі.
Якщо тренування з обтяженням для вас не підходять, ви все одно можете робити кардіо вправи, такі як ходьба, біг підтюпцем, біг, стрибки зі скакалки, їзда на велосипеді або плавання.
Найкраще робити таке тренування, як тренування з обтяженнями. Якщо для вас це не варіант, кардіо сеанси також дуже ефективні.
4. “Обманне харчування” раз на тиждень (Необов’язково)
Ви можете дати дієті один вихідний на тиждень, де ви їсте більше вуглеводів.
Важливо дотримуватися здорових джерел вуглеводів, таких як овес, рис, лобода, картопля, солодка картопля, фрукти тощо.
Але будьте обережні, одного дня не більше! Якщо ви почнете робити це частіше, ніж раз на тиждень, ви не отримаєте настільки бажаних результатів.
Майте на увазі, що такий тип їжі не є необхідним, але він може стимулювати певні гормони, що спалюють жир, такі як лептин та гормони щитовидної залози.
Ви набиратимете вагу у свій «дозований» день, але більшу частину часу це буде вага води, і ви втратите її знову протягом 1–2 днів.
Мати один день на тиждень, коли ви їсте більше вуглеводів, цілком нормально, хоча це не потрібно.
Чи варто рахувати ваші щоденні калорії ?
Підрахунок калорій НЕ необхідний, якщо ви тримаєте вуглеводи дуже низькими і дотримуєтесь білка, жиру та овочів з низьким вмістом вуглеводів.
Є багато чудових інструментів, таких як MyFitnessPal, за допомогою яких ви можете відстежувати, скільки калорій ви споживаєте.
Основна мета цієї програми - утримувати вуглеводи нижче 20-50 грамів на день, а решта калорій отримувати з білків і жирів.
Необов’язково підраховувати калорії для схуднення за цією програмою. Дуже важливо суворо тримати вуглеводи в межах від 20 до 50 грамів.
8 порад щодо сприяння схудненню:
Ось ще кілька порад, які допоможуть вам схуднути ще швидше:
1. Їжте сніданок з високим вмістом білка: Показано, що сніданок з високим вмістом білка зменшує тягу та споживання калорій протягом дня.
2. Уникайте солодких напоїв та фруктових соків: Це найжирніші речі, які ви можете вкласти у свій організм, і уникнення їх може допомогти вам схуднути.
Пийте воду за півгодини до їжі: Дослідження показало, що питна вода за півгодини до їжі збільшує втрату ваги на 44% за 3 місяці.
3. Пийте каву або чай: Якщо ви любитель кави або чаю, пийте стільки, скільки захочете, оскільки кофеїн може посилити ваш метаболізм на 3-11%.
4. Їжте цілу, необроблену їжу: Більшу частину свого раціону засновуйте на цілісних продуктах. Вони здоровіші, поживніші і набагато рідше спричиняють переїдання.
5. Їжте повільно: Швидкі їдці з часом набирають більше ваги. Повільне харчування змушує вас почуватися ситішим і стимулює гормони для зменшення ваги.
6. Зважуйся кожен день, Дослідження показують, що люди, які зважуються щодня, набагато частіше втрачають вагу і тримають її довгий час. Це також доводить, що ви більш старанні.
7. Приємно виспатися: Недосип є одним з найважливіших факторів ризику набору ваги, тому турбота про ваш сон є важливою.
8. Їжте розчинну клітковину: Дослідження показують, що розчинна клітковина може зменшити жир, особливо в області шлунка. Кліткові добавки, такі як глюкоманнан, також можуть допомогти.
Скільки кілограмів ви можете розраховувати втратити за перший тиждень ?
Ви можете розраховувати втратити від 2,5 до 5 кг (іноді більше) протягом першого тижня, а потім стабільно знижувати вагу.
Я можу особисто втратити 1,5-2 кг на тиждень протягом декількох тижнів, якщо строго це роблю.
Якщо це ваша перша дієта, тоді зміни, швидше за все, будуть швидшими. Чим більше ваги вам доведеться скинути, тим швидше ви її втратите.