3 основних прийоми їжі для збалансованого харчування

Дієта повинна бути збалансованою не тільки в межах груп продуктів, але і протягом дня (вранці, опівдні та ввечері) з урахуванням витрат енергії. Енергія обчислюється в ккал (ярлик частіше використовується "калоріями") протягом 3 основних прийомів їжі. Походить з білків (1 г = 4 ккал), ліпідів (1 г = 9 ккал) та вуглеводів (1 г = 4 ккал).

Протягом дня збалансована дієта повинна забезпечувати від 2000 до 3000 кілограмів калорій, розподілених таким чином:

Від 11 до 15% у вигляді білка,
Від 30 до 35% у вигляді ліпідів,
Від 50 до 55% у вигляді вуглеводів

Національна програма з охорони здоров’я рекомендує вживати під час 3 основних прийомів їжі та, можливо, перекуси:

Щонайменше 5 фруктів та овочів (5 порцій, точніше), які слід розподілити по всій їжі.
Щонайменше 3 порції хліба, каш, картоплі, бобових, під час кожного прийому їжі та відповідно до апетиту.
3 порції молочних продуктів.
М’ясо, риба, яйця, один-два рази на день.
Жир додається в міру.
Вода ad libitum.

Розподіл 3 основних прийомів їжі протягом дня

Збалансована дієта складається з 3 основних прийомів їжі: сніданок, обід і вечеря та одна або дві закуски. Перший прийом їжі забезпечує від 20 до 25% калорій за день, обід від 35 до 40%, а вечеря від 30 до 35%.

У перші години: сніданок

1 із 10 людей не снідає.

13% мають лише гарячий напій.
19% беруть хліб або сухарі без молочних продуктів, фруктів або соку з останніх.
19% приймають хліб або сухарі та молочні продукти, але без фруктів та соків.
Лише 11% приймають зернові продукти, фрукти чи соки, молочні продукти та гарячий напій.

Однак збалансований сніданок необхідний для забезпечення всіх поживних речовин, що дозволяє ваммати хорошу енергію протягом ранку і збалансувати харчування протягом дня. Ось приклад того, що можна їсти під час сніданку:

Цільнозернова їжа, бажано хліб.
Ручка вершкового масла.
Білок: шинка, яйце, молочний продукт: молоко, йогурт, сир, сир ...
Фрукт, а не сік.
Гарячий напій: чай, кава, трав'яний чай ... несолодкий.

Ті, кому важко проковтнути повноцінну їжу вранці, або ті, хто хоче схуднути, можуть замінити сніданок білковим коктейлем, доповненим фруктами. Ті, хто віддає перевагу солодкому або пікантному сніданку, виберуть і зберуть їжу з кожної групи на свій смак: таким чином яйця можна приготувати в яєчні (солоному) або в заварному кремі (солодкий).

Обід, найважливіший з 3 основних прийомів їжі

Під час роботи нерідко можна пропустити обід, щоб закінчити завдання, сходити в тренажерний зал або відправитися за покупками, коли, навпаки, вас не змушують на щоденні ділові обіди. Ці практики є дуже турбують організм і часто призводять до збільшення ваги. Це дійсно, чи є ви дитиною чи дорослим.

Для гарного балансу харчового споживання протягом дня збалансований сніданок повинен забезпечити 900 кілокалорій, вибраних з 7 груп продуктів.

Сировина як закваска або варений овоч як супровід, фрукт для десерту.
Порція крохмалистих продуктів або хліба.
Молочний продукт.
Одна порція білка: м’ясо, риба або яйця.
Трохи жиру: масло, олія, маргарин, авокадо.
Вода ad libitum.

Для тих, хто не має можливості по-справжньому поїсти, протеїновий коктейль і шматочок фрукта краще, ніж страви, взяті з ресторанів швидкого харчування.

Для тих, хто часто обідає в ресторані:

Харчування в ресторані не є несумісним зі збалансованим харчуванням за умови правильного вибору страв:

сирість як закваска,
віддайте перевагу рибі, а не м’ясу в соусі,
уникайте картоплі фрі,
віддайте перевагу фруктовому салату на десерт.

Тим, хто хоче схуднути абсолютно, не обійтися без обіду, будь то традиційний або як білковий коктейль.

Вечеря, найлегша з 3 основних страв

Вечеря часто приймається з сім'єю, це момент розслаблення та доброзичливості дня. На жаль, він надто багатий до темряви. Збалансована вечеря повинна включати:

Сирі або/і варені овочі.
Трохи крохмалю.
Невелика порція м’яса, риби або яєць.
Молочна.

Не надто насичуючи, обіду повинно вистачити, щоб протриматися до наступного дня, не закушуючи до темряви.

Знайте, як схуднути - отримайте безкоштовну перевірку стану здоров’я на сайті aujourdhui.com

Пам'ятати

Збалансована дієта включає принаймні 3 основні прийоми їжі: сніданок, обід і вечерю.
Харчовий день включає продукти з усіх 7 груп продуктів.
Збалансоване харчування означає вживання менше жиру, менше солі і менше цукру. це запобіжить згодом багато захворювань.
Білковий коктейль може замінити один із прийомів їжі протягом дня, два для тих, хто хоче схуднути, доповнений сирими та вареними овочами та фруктами (максимум 2 на день).

Ще не підписаний на розсилку ?

Підписавшись на розсилку, ви отримаєте:

план збалансування дієти протягом 28 днів,
електронну книгу для підвищення метаболізму,
щоденне мотиваційне повідомлення.

Не соромтеся, це абсолютно, повністю, абсолютно БЕЗКОШТОВНО !

Навіщо їсти три рази на день ?

Швидше, питання має бути “навіщо харчуватися МІНІЧНО триразово ?“. Може бути корисно додавати перекус вранці або вдень, щоб ви не з’їли під час наступного прийому їжі. Люди, що переживають стрес, усі зацікавлені додавати закуску приблизно з 4 до 5 вечора, що заважатиме їм кидатися на хрустку чи арахіс, коли повернуться додому, або навіть не з'їдатиме холодильник. У цьому випадку двадцять мигдалів та квадратик шоколаду - це природні засоби проти стресу, які також зменшать голод до обіду.

Перший аргумент, який виступає за триразове харчування, - це життя в суспільстві. Щоб не відчувати себе виключеним, важливо не відставати від соціального ритму. Таким чином, в Іспанії обід зазвичай приймають близько 14:00, порівняно з 12:00 у Франції. Цей ритм також закріплений у нашому способі життя з дитинства, і з нього важко вийти.

Деякі вважають, що ритм щоденного прийому їжі повинен йти в ногу з голодом. Це забуває голод залежить головним чином від вибраних вами продуктів. Швидкі цукри або прості вуглеводи засвоюються дуже легко, і насичення триватиме лише 2 години.

Вживання 3 збалансованих страв на день є частиною здорових харчових звичок, які забезпечують організм усіма необхідними харчовими продуктами:

білка,
вуглеводи,
ліпіди,
волокна,
вітаміни та мінерали.

Цей харчовий баланс полегшує травлення, регулює рівень холестерину, обмежує розвиток діабету 2 типу та серцево-судинних ризиків. Крім того, це допомагає схуднути, харчуючись більше і краще.

Які продукти їсти під час основних прийомів їжі протягом дня ?

Збалансоване харчування - це корисна тарілка, яка містить усі групи продуктів:

Ця харчова піраміда підриває всі обмежувальні дієти, що пригнічують вуглеводи: швидкий цукор, напої та цукристі продукти, але також складні вуглеводи цільних зерен, найцікавіші з поживної точки зору.

Загалом, якщо не існує медично визнаної проблеми зі здоров’ям, молочні продукти також повинні бути частиною здорового харчування.

Нижче ви знайдете інфографіку з новими дієтичними рекомендаціями від PNNS 4 для складання трьох збалансованих прийомів їжі протягом дня.

Звичайно, окрім харчових звичок, щоб підтримувати форму і худнути, ми не опустимо регулярні фізичні навантаження.

Ще не підписаний на розсилку ?

Підписавшись на розсилку, ви отримаєте:

план збалансування дієти протягом 28 днів,
електронну книгу для підвищення метаболізму,
щоденне мотиваційне повідомлення.

Не соромтеся, це абсолютно, повністю, абсолютно БЕЗКОШТОВНО !