3 простих стратегії проти шкоди сидячи
Кілька хвилин ходьби щогодини, година швидкої ходьби на день або вітамін С: ось кілька речей, які ви можете зробити, щоб обмежити незручності тривалого сидіння.
Багато людей, які працюють в офісі, змушені сидіти годинами, тоді як сидячий спосіб життя і занадто довге сидіння мають наслідки для здоров'я: підвищений ризик серцево-судинних захворювань, діабету, раку та передчасної смерті. Але все може не загубитися, якщо дотримуватись наведених нижче порад.
Щонайменше 11 хвилин фізичного навантаження протягом 8 годин, проведених сидячи
У дослідженні 2016 року дослідники хотіли з’ясувати, чи може фізична активність зменшити - або навіть усунути - ризик смертності від часу, проведеного сидячи. Вони провели систематичний огляд статей та вибрали 16 досліджень. Тринадцять досліджень вивчали ризик смертності з часу сидіння. Дослідження охопили більше одного мільйона людей у віці старше 45 років із США, Західної Європи та Австралії. 84 600 померли під час подальшого спостереження. Учасники були розділені на чотири групи відповідно до рівня активності. Найменш активні люди робили менше 5 хвилин активності на день, а найактивніші - до 75 хвилин (1 год. 15).
Як і слід було очікувати, у тих, хто займався найменшими фізичними навантаженнями і сидів довше, ризик смерті збільшився. Але результати свідчать про те, що час, проведений сидячи, не є проблемою, якщо ви займаєтеся фізичними навантаженнями поряд. Наприклад, люди, які сиділи по 8 годин на день, але були фізично активними, мали нижчий ризик смерті, ніж ті, хто сидів менше часу, але був неактивним.
Дослідження припускає, що, хоча сидячий спосіб життя збільшує ризик смертності, час перебування в сидячому положенні можна компенсувати фізичною активністю: протягом чотирьох годин сидячи 30 хвилин помірних фізичних навантажень виключає ризик смертності; для восьмигодинного робочого дня в сидячому положенні потрібна одна година фізичних вправ. За словами Ульфа Екелунда, викладача Норвезької школи спортивної науки, під час цієї години активності можна ходити в швидкому темпі, їздити на велосипеді, але фізичні вправи не повинні постійно бути енергійними. Цю годину активності також можна розподілити в різний час доби.
Однак це дослідження базувалося на висловлюваннях учасників, які, як відомо, схильні або погано пам'ятати, або переоцінювати свою фізичну активність і недооцінювати час, проведений сидячи, що може спотворити результати і в кінцевому підсумку виявити фізичну вправу як менш ефективну, ніж вона є.
Мета-аналіз, опублікований у грудні 2020 року в Британському журналі спортивної медицини, зібрав результати 9 досліджень для загальної кількості 44 370 учасників, за якими спостерігали протягом періодів від 4 до 14,5 років. Дослідники оцінювали рівень фізичної активності та малорухливого способу життя, а також їх вплив на смертність. Учасники носили акселерометр, щоб реєструвати, коли вони були активними та коли сиділи. Вчені використовували дані для оцінки обсягу фізичної активності, необхідної для пом'якшення негативних наслідків сидіння для здоров'я.
Результати цього нового дослідження вказують на те, що учасники, як правило, сидять багато, в середньому від 8,5 до 10,5 годин на день, тоді як час, проведений у помірних та інтенсивних фізичних навантаженнях, коливається в середньому від 8 до 35 хвилин на день. Схоже, що у тих, хто має найменшу фізичну активність (близько 2 хвилин на день) і хто найчастіше сидить (більше 10,7 годин на день), ризик померти молодим збільшується на 260% (у порівнянні з тими, хто найбільше тренується і сидить менш часто). З іншого боку, вставання та рух, навіть на короткі періоди, значно зменшує цей ризик. наприклад, ходьба по 11 хвилин щодня зменшить негативні наслідки тривалого сидіння на здоров’я за умови, що це не перевищує 8,5 годин.
Щоб компенсувати періоди малорухливого способу життя - незалежно від його тривалості - з точки зору ризику смертності, необхідно було б практикувати фізичні навантаження протягом 30-40 хвилин на день.
2 хв пішки через годину в сидячому положенні
Інші дослідники використовували дані Національного обстеження здоров’я та харчування (NHANES), щоб оцінити, чи подовжують тривалість життя людей дії низької інтенсивності (стояння, конспектування, застелення ліжка) та легкої інтенсивності (неспішні прогулянки, садівництво, домашні справи) які проводять половину часу неспання в сидячому режимі (дивляться телевізор, спокійно сидять, лежачи). Інтенсивність активності 3243 учасників вимірювали за допомогою акселерометрів.
Під час подальшого спостереження, яке тривало 3 роки, було зафіксовано 137 смертей. Дослідники виявили, що зменшення часу сидіння на 2 хвилини щогодини, замінюючи його на 2 хвилини активності з низькою інтенсивністю (стоячи), не дає ніякої користі. З іншого боку, переривання положення сидячи за допомогою інтенсивності світла може зменшити ризик смерті на 33%.
Тому вчені рекомендують додавати 2 хвилини ходьби щогодини на додаток до звичайної фізичної активності, яка повинна включати 2,5 години помірних фізичних навантажень на тиждень. «Вправи корисні, але насправді кількість напружених фізичних вправ, які можна робити, обмежена. Наше дослідження показує, що навіть невеликі зміни можуть мати великий вплив », - підсумовують автори.
Вітамін С для судин
Дослідники зі школи охорони здоров’я Університету Індіани в Блумінгтоні пропонують у журналі Medical Science Monitor поповнювати сидячих людей вітаміном С: завдяки своїм антиоксидантним властивостям цей вітамін може запобігти деяким судинним ризикам, пов’язаним із положенням.
Метою цього дослідження було з'ясувати, чи може вітамін С запобігти пошкодженню судин, спричиненому тривалим сидінням. У двох тестах брали участь 11 чоловіків із середнім віком 24 роки. Учасники мали сидіти 3 години, не рухаючи ногами, один раз під час прийому вітаміну С і один раз без вітаміну С. У тесті на вітамін С вони приймали дві таблетки вітаміну С (1 г та 500 мг) через 30 хв та 1 год. 30, дози вище добових рекомендацій.
Результати: Сидіння протягом 3 годин призвело до проблем з розширенням стегнової артерії, але вітамін С запобіг цим проблемам. Вітамін С вже використовувався в інших дослідженнях для поліпшення функції ендотелію, впливаючи на окислювальний стрес.
На закінчення, 3 години в сидячому положенні призводять до зниження функції ендотелію, по суті через механізм окисного стресу. Тому сидіння, здається, сприяє окисному стресу, поганій функції ендотелію та схильності до атеросклерозу.
Підводячи підсумок: вставати, щоб гуляти 2 хвилини щогодини, приймати вітамін С, рухатися від 11 хвилин до 1 години на день, здається, є хорошою стратегією протидії шкідливим наслідкам сидіння.