3 речі, які саботують вашу втрату ваги та рішення - частина 1 - ANDREEA TEODOR - тренер з харчування

Коли я говорю про схуднення, я рідко кажу про дієту і все. І якщо ви постійно стежите за мною, ви, напевно, чули, як я багато розповідаю про стрес та способи боротьби з ним, про активне відновлення та навмисне розслаблення, про сон, баланс між роботою та життям чи стосунки із собою, тілом та їжею. Оскільки насправді харчування важливо, але це лише частина здорового способу життя. І хоча це, мабуть, найважливіший шматок для схуднення, він не може дати довгострокові результати без решти шматочків.

Якби я підсумував основні 3 речі, які впливають на втрату ваги та підтримку, але також є важливими для того, що ми називаємо здоровим та збалансованим способом життя, це: самообслуговування, стрес та сон. Я підійду до кожного окремо, тому що про них можна багато сказати, і я хочу, щоб ви зрозуміли, чому я наполягаю на їх важливості. Сьогодні ми говоримо про стрес - адже те, що ми робимо зі стресовими факторами у своєму житті, безпосередньо впливає на наші харчові рішення, здатність дотримуватися протоколу здорового харчування, результативність у спортзалі та відновлення після тренувань.

Що насправді є стресом?

Стрес - це особлива ситуація, яка викликає певну біохімічну реакцію вашого організму, а саме реакцію боротьби або втечі, яка проявляється виділенням кортизолу та адреналіну, щоб впоратися зі стресом.

Реакція "бій або втеча" насправді є механізмом виживання, який протягом еволюції допомагав нам залишатися в живих. Якщо, наприклад, чоловік бачив загрозу, скажімо тигр, то викид адреналіну та кортизолу готував організм або до бою, або до бігу, тому вони були необхідні для виживання. На жаль, протягом еволюції наш мозок не навчився розрізняти справжню небезпеку - вона ж тигри - та соціальну небезпеку, але насправді вони не представляють небезпеки, такі як кричущий бос, діти, які хочуть всього чи іншого сильні емоційні реакції. Отже, наш організм вивільняє кортизол та адреналін до будь-якого стимулу стресу, будь то абсолютно нешкідливий.

Тому стрес - це механізм виживання, і випадкові стреси - це не погано, оскільки гормональні та м’язові реакції нормалізуються. Але коли ми маємо хронічний стрес, тобто постійний стрес, тоді це стає проблемою. Вивільнений адреналін допомагає нам (у небезпечній ситуації) використовувати всі ресурси нашого організму для бігу або боротьби, але хронічний стрес (тобто постійно виділяється адреналін та кортизол) негативно впливає на наш організм: підвищення артеріального тиску, судин розширена, тривога, мігрень, безсоння, знижена здатність до концентрації та запам’ятовування, брак енергії, ослаблений імунітет та схильність до інфекцій, збільшення ваги або нестримна тяга, підвищений апетит (або навпаки, його повне зниження). Словом, хронічний стрес впливає на якість нашого життя та загрожує здоров’ю.

Як бачите, саме тому мої тренерські програми так сильно акцентують увагу на управлінні стресом та релаксації. Як попросити когось їсти здорово або робити вигляд, що худне, коли тіло зайняте різними біохімічними реакціями?

Як дізнатись, чи ти занадто напружений?

Тому що, якщо ти такий, як я, ти можеш навіть не усвідомлювати, наскільки ти в стресі. Деякі підказки, які ваше тіло дає вам, коли надто багато просять: безсоння або неспокійний сон, проблеми з травленням, нав'язливе харчування та емоційний фон, підвищений апетит або навпаки, ви не можете нічого їсти, збудження в організмі, ви відчуваєте неспокій і ніби ви постійно штовхаєтеся чи граєтесь з чимось, втома/млявість, тяга до солодощів, відсутність концентрації та продуктивності, труднощі з прийняттям рішень, коливання ваги.

Гаразд, але що ми можемо з цим зробити зараз?

Як я вже сказав, нереально прагнути бути менш напруженим. Я думаю, що принаймні більше не споживати нас так - життєва навичка, яку важче придбати. Але замість цього ми можемо включити в свою повсякденну рутину основні способи боротьби зі стресом та навмисного розслаблення (я навмисно кажу, що ні, ти можеш сидіти на дивані 30 хвилин, а потім почуватись погано та підкреслити, що втратив час ).

Деякі основні ідеї для належного управління стресом:

самообслуговування, але це була перша стаття з цієї серії, тому, будь ласка, прочитайте її тут, бо вона вам дуже допоможе
спокійного і достатнього сну, але я теж тут писав про сон, не поспішайте читати
вивчіть свої джерела стресу, щоб побачити, що ви можете з ними зробити, і встановіть мої мікролінзи з надзвичайно ефективними та стійкими кроками в цьому напрямку - і я поговорю про це пізніше

Дослідіть причини стресу:

Як зазначалося вище, стрес може соматично проявлятися в організмі в різних формах. Ви відчуваєте стрес в даний момент? Приділіть кілька хвилин, щоб подумати і подивитися, чи є у вашому житті якась конкретна ситуація, яка напружує вас або яка спричинила стрес останнім часом. Як ти почувався фізично? Де відчувається стрес у вашому тілі? Наприклад, я завжди відчуваю навантаження на м’язи, особливо на ноги. Багато клієнтів кажуть мені, що відчувають це в животі чи голові. Я навіть запрошую вас написати на аркуші паперу, що саме зараз викликає у вас стрес, яким би тривіальним він не здавався. Іноді ми настільки захоплені своїм життям, рутиною та завданнями, що можемо повністю применшити важливість подій (привіт пандемія, коли всі думали, що це можливість зробити все те, що ми відкладали на 10 років? Ха-ха, так).

Гаразд, тепер, коли у вас точно є те, що наголошує вас на аркуші, я пропоную вам вибрати 1-2 речі, над якими ви хочете працювати, і продовжувати думати про те, які методи подолання допоможуть вам у найближчому майбутньому. Подумайте про свої якості подолання та догляду за собою, які:

Вони покращують ваше фізичне, психічне, емоційне, духовне здоров’я
Це допомагає наблизитись до своєї мети - якою б вона не була

Тільки ви можете вирішити, що вам підходить і коли. Наприклад, хороший масаж може бути способом відновлення протягом одного дня, але абсолютно невідповідним для іншого, так само, як тренування в тренажерному залі може бути способом самообслуговування протягом певного дня, але недоречним в інші дні. Вибирайте відповідно до своїх почуттів.

Способи самообслуговування та позбавлення від стресу менш вигадливі - приймати ванни з піною та чудовими солями або відвідувати спа-центр та включати такі прості речі, як:

вибирайте здорову їжу, яка підтримує відновлення, енергію, бадьорість і здоров’я вашого організму
вибирати частіше їжу, яка підходить вам проти. їжа, яка підтримує запалення, стрес та інші захворювання в організмі
вибираючи спати замість того, щоб виходити до бару з друзями, хоча ти втомився
вирішіть залишитися вдома, якщо саме так ви почуваєтесь
вибирайте даремно сидіти на дивані, а не робити щось продуктивне, якщо саме так ви почуваєтесь
зрозуміти, які ваші обмеження, і навчитися їх нав'язувати
вирушайте гуляти парком, а не сидіти на терасі і пити пиво
ходити на заходи, які приносять вам користь, і інвестувати в цей тип розвитку особистості (семінари, курси, медитація, йога)
звернутися за допомогою: терапія, інструктаж, допомога на дому тощо

Тут я також хотів би зауважити, що добре розмежовувати самообслуговування, тобто робити для себе правильний вибір, який відповідає нашим потребам та бажанням/цілям, та самокомфорт, тобто полегшити вибір, але менше. довгострокові для нас вигідні, такі як жертвування сном заради більшої кількості телевізорів, жертвування тренуванням, яке приносить нам користь заради перегляду Netflix або виходів з друзями, вибору відпочити з їжею чи алкоголем у замість того, щоб докласти трохи зусиль до чогось дійсно корисного для одужання. Якщо способи самонаближення вас наближають до вашої мети, способи самозатишку скоріше слід тримати на місці.

Говорячи про самокомфорт, щоб щось змінити, звичайно, вам також потрібна обізнаність. Тож я запрошую вас чесно відповісти на наступні запитання із собою:

Це те, що я роблю/споживаю/використовую, щоб почувати себе краще, спокійно чи соціально?
Як часто я щось роблю/споживаю/використовую?
Чи може це зашкодити моєму здоров’ю чи моїм довгостроковим цілям? (наприклад, використання їжі, щоб я почувався краще, або вино, щоб бути більш соціальним)
Чи я якось замінюю речі, які приносять мені користь (сон, здорова їжа, вода), речовинами, які шкодять мені? Якось ці речі впливають на мою якість життя, сон, стрес тощо.?

Повернення від стресу є важливим, але пристрасть до чогось - це не велике рішення. Тепер, коли ви трохи чіткіше розумієте поведінку самозручності, ось кілька ідей для відновлення від стресу. Не забудьте поглянути на те, що ви написали вище на аркуші, і вибрати той, який вам найбільше підходить:

PS. Я знаю, що насправді з практикою важче, ніж з теорією. Якщо ви хочете мати надійного партнера на шляху до здорового способу життя і хочете отримати детоксикацію стресу, будь ласка, перевірте це посилання, це може бути виправлено, що вам потрібно зараз.