3 випадки, коли мелатонін може допомогти вам та їх протоколи

Нічне безсоння зазвичай виникає рано вранці

Природа добре створена. Коли денне світло згасає, пізно вдень або рано ввечері, сітківка ока дає сповіщення. Він передає інформацію в наш мозок, який правильно інтерпретує сигнал: ніч ось-ось настане, скоро ідеальний час для сну. Ні один, ні два, нейрони мозку починають працювати. Вони без затримки активують каскад реакцій, що призведе до вироблення гормону сну, регулятора наших хронобіологічних ритмів: мелатонін.

Ця молекула, виготовлена з триптофану в епіфізі, перетинає гематоенцефалічний бар’єр і за лічені секунди отримує кров. З цілком конкретною метою: поширювати інформацію, захоплену сітківкою ока, і спонукати все тіло сповільнюватись і дуже повільно засинати. Щоб досягти цього, він представляється всім клітинам, здатним розпізнати його, завдяки дуже спеціалізованим рецепторам, і запускає різні розслаблюючі дії. Ефекти швидкі, особливо після 7 вечора, коли рецептори більш чутливі (1). Будемо сподіватися, що людина відчуває сигнали втоми, викликані мелатоніном, багаторазове позіхання, непомітне дрімання, до того моменту, поки вони не приймуть розумного рішення лягти спати, коли очікує спокійна ніч. Протягом усієї ночі вироблення мелатоніну триває, а потім поступово зменшується і припиняється самостійно близько 6 ранку, без світанку насправді нічого спільного з цим. Ось так наше тіло виробляє від 10 до 80 мкг мелатоніну щоночі. Коли все добре.

Тому вироблення світла та мелатоніну має важливе значення для забезпечення регулярного сну та неспання. Вони дозволяють нашому тілу синхронізувати свій внутрішній годинник із чергуванням дня та ночі. Завдяки цій синхронізації, ми залишаємось "пристосованими", протягом усього життя, в регулярний час у зв'язку з нашим оточенням. Ми втомилися в потрібний час - рано ввечері - і в прекрасній формі, коли це потрібно, вранці, через кілька годин після сходу сонця. На жаль, це ендогенне вироблення мелатоніну, необхідне для регулярного спокійного сну, іноді дуже порушується в наших сучасних суспільствах ...

Синдром уповільненої фази: надзвичайно поширений розлад сну

Як уже згадувалося раніше, сітківка відіграє важливу роль у виробництві мелатоніну. Саме це повідомляє тілу, що настає ніч, і готуватися до сну. Але що, якщо людину цілий вечір приклеїти до телевізора або комп’ютера, два джерела потужного світлового випромінювання, що досягають піку при 460 нм (синє світло)? Дуже просто, сітківка ошукана і не повідомляє мозку про те, що день закінчується, що зміщує секрецію мелатоніну і порушує сон. На той час, коли людина вирішує лягти спати, часто пізно, оскільки не відчуває жодних ознак втоми, мелатонін, що циркулює в організмі, занадто низький, щоб полегшити заснути. Потрібно почекати добрих двадцять хвилин, іноді довше, щоб тіло нарешті розслабилося і поступово впало у стан сну під впливом мелатоніну.

Але це ще не закінчено! Світлове випромінювання з екранів не тільки заважає заснути: запускаючи вироблення мелатоніну через кілька годин після відповідного часу, вони зміщують пік виробництва на кілька годин і сприяють виробленню мелатоніну в невідповідний час: коли ви прокидаєтесь у вранці.день! Дійсно, тривалість вироблення мелатоніну залишається відносно стабільною: якщо воно починається пізніше, воно закінчується пізніше. Коли будильник спрацьовує наступного ранку о 6.30, рівень мелатоніну в циркуляції все ще занадто високий, що є наслідком відставання виробництва. Це призводить до симптомів, які мільйони людей добре знають: втома, відчуття, що все ще потрібно спати, ранкова сонливість ... Якщо ситуація повторюється, сон хронічно порушується. Ми це називаємо синдром затримки фази. Це дуже часто зустрічається у людей у віці до 30 років (підлітки та дорослі), але небезпечно прогресує у всіх верствах населення через останні тенденції у пізньому перегляді серіалів та зростаючу популярність стільникових телефонів.

Мелатонін екзогенного походження, тобто у формі капсули або спрею, є природним рішенням цього загального захворювання. "Натуральний", оскільки він у всіх відношеннях ідентичний мелатоніну, що виробляється організмом. Ідея полягає у використанні цього зовнішнього входу для обману тіла. Екзогенний мелатонін, дуже біодоступний, досягає кровоносних судин і поводиться як ендогенний мелатонін, викликаючи різні седативні дії. Потім цей сигнал веде до доброчесного кола: організм розуміє, що необхідно перейти в режим сну, і виробляється ендогенний мелатонін, необхідний для підтримки сну протягом ночі, не чекаючи інформації з сітківки ока. з урахуванням останніх фаз сну.

Що говорить дослідження ?

Тільки добре! У 2010 році мета-аналіз зібрав результати 9 досліджень, що стосувались синдрому відстроченої фази: всі вони довели, що пероральне введення мелатоніну дозволило просунути початок секреції ендогенного мелатоніну трохи більше, ніж на годину, і наступ сну більше 30 хвилин. Зокрема, споживання мелатоніну зменшує час засинання більш ніж на 20 хвилин без суттєвої зміни часу неспання або загального часу сну (2). Для тих, хто страждає безсонням, це зменшення є благом !

Що таке протокол ?

Прийом 2-3 мг мелатоніну з негайним вивільненням (тобто 2-3 таблетки по 1 мг мелатоніну) приблизно за 5 годин до того, як ви зазвичай засинаєте Наприклад, о 21:00, якщо ви засинаєте зазвичай о 02:00.

Цей протокол повинен виконуватися протягом місяця, дотримуючись стандартних заходів гігієни сну.

Нічне безсоння і часті пробудження

Поміняйте обличчя його подушки. Кожні десять хвилин обертайтеся. Закріпити стелю. Нічне безсоння особливо болісне. Вони дуже часто зустрічаються у людей старше 65 років: за оцінками, 50% з них регулярно стають жертвами, особливо наприкінці ночі.

Хронічний стрес і занепокоєння іноді спричиняють його, але частіше це архітектура сну, яка змінюється зі старінням. Аналізи показали, що фаза "легкого сну" поступово збільшувалася з віком, тоді як фази "глибокого сну" та "швидкої швидкості" зменшувались. Однак саме під час легкого сну ми прокидаємося найлегше: найменшого шуму, занадто різких рухів партнера, трохи спраги, помірної потреби в сечовипусканні може бути достатньо і в кінцевому підсумку спричинити фрагментацію.

Ці пробудження підживлюють замкнуте коло. Роздратовані ситуацією, ми іноді схильні вставати, вмикати світло, консультуватися з телефоном. Це помилка: нічне освітлення, коротке, як спалах у кілька секунд, різко перериває вироблення мелатоніну, особливо якщо це освітлення відбувається між 2:00 та 4:00. Звичайно, секреція може відновитись пізніше, але кінець виробництва потім відкладається, що призводить до втоми протягом дня.

Насправді ми знаємо одну з причин погіршення сну у людей старше 65 років. У міру старіння епіфіз, який виробляє мелатонін, кальцинує, зменшуючи рівень секреції гормону сну (3). Одним із можливих рішень для подолання цієї нестачі є прийом мелатоніну із затримкою вивільнення. Це пов’язано з тим, що проблема цих людей полягає не в тому, щоб заснути (навпаки, вони часто схильні швидко засинати), а в тому, щоб спати до ранку. Для цього мелатонін повинен вироблятися постійно, оскільки "тривалість життя" молекули досить коротка (від 30 хвилин до години) (4).

Тому препарати з уповільненим вивільненням будуть переважними, оскільки вони імітують безперервне вироблення ендогенного мелатоніну та дозволяють гарантувати стабільні концентрації протягом більш тривалого періоду часу (5).

Що говорить дослідження ?

Дослідження, проведене серед людей старше 50 років, вперше довели в 2001 році, що пероральний прийом дози мелатоніну, що підвищує концентрацію мелатоніну в плазмі до нормального рівня, може значно покращити сон у людей із віковою безсонням, не змінюючи архітектуру сну (6 ).

Що таке протокол ?

Прийом 3-6 мг мелатоніну (абсорбція перорального мелатоніну може бути зменшена вдвічі у людей похилого віку), тобто від 1 до 2 капсул мелатоніну 3 мг із тимчасовим вивільненням за 15 хвилин до сну. Цей захід можна поєднати із сеансом світлової терапії наприкінці дня протягом 1-2 годин протягом місяця.

Синдром реактивного відставання: розлад частих мандрівників

Це синдром, який об’єднує всі розлади сну, пов’язані з польотами літака через кілька часових поясів. Ці проблеми зі сном легко зрозуміти: годинник тіла мандрівника синхронізується з часом у домашньому часовому поясі. Коли він приземляється, екологічні ознаки та соціальні стреси перестають співзвучні цим годинникам, що спричинює вироблення мелатоніну у невідповідний час та симптоми неадекватної сонливості. Загалом, сон мандрівника залишається достатнім протягом першої доби після польоту, але потім погіршується протягом наступних кількох днів. Протягом 5 - 6 днів друга частина ночі часто буває хаотичною.

Екзогенний мелатонін є чудовим рішенням цієї сучасної проблеми. Це може прискорити або затримати фазу виробництва мелатоніну в прискореному режимі, що зменшує симптоми і скорочує тривалість синдрому.

Що говорить дослідження ?

Автори огляду, опублікованого в 2002 році, вивчили результати 9 плацебо-контрольованих клінічних випробувань і дійшли висновку, що мелатонін був ефективним та безпечним у запобіганні або зменшенні наслідків реактивного відставання 2. Ефективність лікування найбільш виражена при подорожі на схід через 5 і більше часових поясів. Вони зазначають, що дуже важливо приймати мелатонін в потрібний час, інакше наслідки відставання струменя можуть погіршитися.

Автори огляду, опублікованого в 2009 році, вивчили 14 клінічних випробувань і дійшли висновку, що мелатонін був корисним для запобігання та зменшення наслідків реактивного відставання (7). Вони навіть змогли встановити протоколи залежно від напрямку руху (на схід чи захід).

Протокол поїздки на Схід

Кілька днів до вильоту: вставати раніше, максимально піддаватися денному освітленню, добре спати, приймати 1-2 мг мелатоніну за 15 хвилин до сну.

День виїзду: прийміть від 2 до 3 мг мелатоніну в день від'їзду в час, визначений таким розрахунком: 22:00 - кількість часових поясів, які потрібно перетнути. Ні в якому разі не приймайте його до 15:00: це могло б призвести до затримки фази.

На прибуття: Приймайте мелатонін протягом 5 днів поспіль за 15 хвилин до сну. Вставайте вранці і будьте активними на вулиці принаймні 30 хвилин.

Протокол поїздки на Захід

Кілька днів до вильоту: лягайте пізніше, піддайтесь денному світлу і добре спайте.

День виїзду: прийміть 1 мг мелатоніну після вставання.

На прибуття: приймати від 2 до 3 мг мелатоніну близько 22:00 протягом 5 днів поспіль.

Ці протоколи виправляють симптоми відставання менш ніж за 3 дні, тоді як, за підрахунками, це займе більше тижня, якщо нічого не робити.

5 вагомих причин спробувати мелатонін

Велика перевага мелатоніну полягає в тому, що екзогенне введення не порушує його ендогенну секрецію: немає негативних відгуків, як це часто буває в ендокринології (дослідження гормонів).
Всім це відомо: психотропні препарати, які зазвичай призначають при безсонні (бензодіазепіни та супутні препарати), викликають дуже неприємні побічні ефекти (сонливість, втрата пильності тощо). З мелатоніном наступного ранку все нормально. Наслідки мелатоніну не тривають, і жодних побічних ефектів не зафіксовано. Не існує ризику відміни ефекту при зупинці, а також відсутності безсоння, яке може бути спричинене зупинкою снодійних, відсутністю явища толерантності або залежності (8).
На відміну від бензодіазепінів, мелатонін не збільшує ризик проблем із пам’яттю. Навпаки, він захищає від нейродегенеративних захворювань (це чудовий антиоксидант, здатний розвиватися як у гідрофільному, так і в гідрофобному середовищі) (9).
Мелатонін також може використовуватися для регулювання моментних фазових зрушень, особливо тих, що пов’язані з надлишком вихідних. Хто ніколи не мав проблем із засипанням у ніч на неділю чи понеділок, незвично пізно лягаючи спати ввечері в суботу ?
Мелатонін легко асоціюється з іншими природними сполуками, які можуть зменшити стрес (пасифлора, валеріана) та біль (КБР), два фактори, які впливають на якість та кількість сну.

10 кроків, яких слід дотримуватися при прийомі мелатоніну

Ми встановлюємо режим дня, регулярний час сну та неспання (навіть у вихідні).
Ми поважаємо кількість годин сну, адаптованих до нашого віку та наших потреб.
Щоб спати, завжди переконайтесь, що в кімнаті темно, спокійно і відносно прохолодно (температура повинна бути від 18 до 20 ° C).
Ми уникаємо спати голодними або спраглими.
Ми уникаємо занадто довгого (більше години) або запізнення (після 16:00).
Телебачення, комп’ютери та смартфони заборонені після 19:00, як і кофеїн, алкоголь та сигарети (поліциклічні ароматичні вуглеводні в тютюні знижують біодоступність екзогенного запасу мелатоніну).
Ми обмежуємо сильну інтелектуальну стимуляцію після 20:00, віддаючи перевагу читанню (10).
Ми займаємось фізичними вправами протягом дня, але не після 18:00.
Дозу можна поступово збільшувати, якщо не відчувається ефекту, ніколи не перевищувати 6 мг. Іноді люди не реагують на мелатонін: збільшення дози в цьому випадку не спричинить ніяких додаткових ефектів.
Як запобіжний засіб уникайте прийому мелатоніну під час вагітності та у разі серйозних захворювань (аутоімунні захворювання, лейкемія, лімфоми, рак яєчників, психічні розлади) без консультації медичного працівника.

Якщо ви тривалий час страждали від проблем зі сном, ви також можете приймати щоденник сну, із зазначенням кожного дня, часу відходу до сну та вставання, передбачуваного часу засинання, кількості нічних пробуджень, передбачуваної тривалості сну, якості сну, дрімоти та рівня форми, що відчувається в день.