3 вправи для міцних плечей GQ Німеччина
Вони є мрією багатьох наркоманів, що тренуються: сильні плечі! За допомогою цих 3 вправ ви швидко наблизитесь до своєї мети.
3 найкращі вправи для міцних плечей
Так, вони є класикою в (домашньому) тренажерному залі і популярною мішенню під час тренувань: міцні плечі! Спільно з експертами Freeletics ми зібрали для вас найефективніші вправи для тренувань із багатосерійної серії. Тут ми покажемо вам, як отримати всебічно міцні надпліччя за допомогою вправ для біцепсів і трицепсів.
Вправа No1: Віджимання лучника
Не втрачайте ні секунди, вправою ми йдемо прямо до межі. З цим справді напруженим варіантом віджимання ви починаєте як звичайний віджимання. Замість того, щоб згинати обидві руки, піднесіть грудну клітку до зігнутої лівої руки, правий лікоть у цьому русі повністю витягнутий. Потім вага і грудна клітка йдуть вправо, зігнуту руку, ліва повністю витягнута. Важливо: стегна та коліна не мають контакту з підлогою протягом усього тренування! Віджимання лучників не тільки зміцнюють плечі, але також є ідеальним попередником віджимань однією рукою. (Читайте тут: Ці 5 процедур морських тюленів, які слід включити у ваше навчання)
Вправа No2: Суворе підтягування м’язів
Тренування можна виконувати на класичних гімнастичних кільцях або на брусі. Для цього предмет повинен бути настільки високим, щоб ноги більше не контактували з землею, навіть із витягнутими руками - це так званий «мертвий схил». Важливо: Протягом вправи тримайте коліна прямо. Тепер все починається: тіло підтягується, як підтягування, але потім воно піднімається вгору, поки стегна не впираються в планку. Лікті тепер знаходяться над поперечиною і повністю витягнуті. Тепер повільно, не розмахуючи нижньою частиною тіла, назад у "мертвий схил".
Вправа No3: варіація віджимання
Не має значення, прихильник ви класичного віджимання чи ні - це просто чудова вправа, яка тренує все тіло і необхідна для міцних надпліч. Тому ми відразу робимо раунд віджимань, але не класичних. Як зазвичай, ви переходите в положення віджимання з прямими ліктями на початку. Потім поверніть руки всередину, поки великі пальці не торкнуться. При зануренні грудна клітка може легко зіткнутися з руками. Увага: навіть якщо це спокусливо, стегна та коліна не стикаються з землею.
Скільки повторень?
Ми рекомендуємо виконувати кожну вправу по 40 секунд, а потім відпочивати 20 секунд. Потім настає наступна вправа, знову дайте все протягом 40 секунд, потім зробіть 20-секундну перерву. Якщо ви можете виконати три раунди з трьома вправами, тренування займає менше 10 хвилин і забезпечує міцні та чітко визначені плечі.
Все ще недостатньо? Потім поєднайте тренування з частинами 1, 2, 3, 4, 5 та/або 6 нашого фітнес-завдання! У першій частині ми робимо відрижки, присідання та віджимання людини-павука для спалювання жиру та нарощування м’язів, у частині 2 ми маємо найкращі вправи для сильних біцепсів, у частині 3 ми показуємо вам вправи на м’язи живота, які є більш ефективними, ніж сухарі 4 ми розкриваємо найкращі поради для ефективної тренування ніг, в частині 5 ми зміцнюємо спину, а в частині 6 акцент робиться на бічних м’язах живота.