3 вправи, які працюють на поперечні м’язи (поперечні черевні преси), щоб мати a
Поради, поради, відео ... ДОБРО схуднути
3 вправи, які працюють на поперечні м’язи (поперечний м’язи живота), щоб мати плоский живіт
Часто ігнорувана група м’язів, яку ігнорують у вправах для живота, - це поперечні м’язи (поперечні черевні преси), основні м’язи, які лежать нижче прямого м’яза живота з тієї простої причини, що вони не є видимими м’язами.
Більшість вправ для живота спрямовані на прямий м’яз живота та косий м’язи живота, ігноруючи поперечні м’язи (поперечні м’язи преса). Однак останні насправді є найважливішими для роботи м’язами, оскільки вони пов’язані з м’язами попереку і прямими м’язами живота (прямі м’язи живота) і оточують весь живіт. Будь-яка вправа, спрямована на розплющення живота, повинна зосереджуватися на поперечних м’язах.
Використовуючи наступні вправи, ви можете опрацьовувати свої поперечні м’язи (поперечний живіт) і дійсно просуватися до плоского живота. Як і будь-яка тренувальна вправа, перед початком роботи обов’язково проконсультуйтеся з професіоналом і завжди правильно розминайтесь, щоб уникнути травм.
Нахил тазу
Для цієї вправи ляжте спиною на рівну поверхню, наприклад, на підлогу або на лаву, обидві руки спираючись на боки.
Використовуйте килимок або рушник, щоб пом’якшити хребет.
Зігніть коліна так, щоб ноги лежали рівно об підлогу.
Повільно підніміть таз (і лише таз) від підлоги якомога далі, роблячи видих і підтягуючи живіт, потримайте його там трохи, а потім на вдиху опустіть назад у вихідне положення.
Повторіть для серії. Збереження контрольованого руху має важливе значення для цієї вправи. Це тренування дозволить вам використовувати м’язи живота, а не решту тіла. Крім того, обов’язково тримайте верхню частину тіла приклеєною до підлоги протягом усього вправи.
Затягнути живіт
В основному, мова йде про спробу підтягнути пупок до хребта. Це може бути важко, оскільки передбачає використання м’язів, якими ви часто не користуєтесь під час своєї діяльності.
Для початку ляжте на живіт або станьте на коліна. Краще спробуйте обидва способи, щоб побачити, що вам найбільше підходить.
Максимально розслабте тіло, а потім намагайтеся рухати пупок до хребта лише нижньою частиною живота. Затримайтеся в положенні на десять секунд. Якщо утримувати десять секунд легко, продовжуйте довше. Мета полягає в тому, щоб утримувати скорочення до тих пір, поки ви не зможете більше не відчувати або відчувати, що інші м’язи працюють інтенсивніше, ніж поперечні м’язи. Відчувши це, відпустіть скорочення.
Ножиці для ніг
Ця вправа також вимагає лежачи на підлозі. Покладіть руки під сідниці, міцно тримаючись спиною до підлоги.
Повільно підніміть одну ногу на висоту близько двох сантиметрів від підлоги, видихаючи і втягуючи живіт, а потім обережно поверніть її на підлогу, роблячи вдих. Коли ви опускаєте одну ногу, піднімаєте другу.
Повторіть цей рух для серії. Зберігати контроль під час вправ важливо, тому не дозволяйте поспіху. Верхня частина тіла повинна залишатися приклеєною до підлоги протягом усього руху.
Існує багато інших вправ, спрямованих на поперечні м’язи (поперечні черевні преси), але цих трьох має бути достатньо для початку. Такі вправи для втрати живота, як це, є запорукою будь-якого плану плоского живота і особливо рекомендуються вагітним жінкам і тим, хто щойно народив.