3 вправи з обтяженнями для підняття сил - Питання форми - Фітнес, присідання, йога,
Побудуйте верхню частину тіла швидше, додаючи ці вправи на вагу в кінці свого розпорядку
Частіше, ніж ви можете подумати, важкі речі піднімають і перевозять з пункту А в пункт В: діти, продукти харчування, коробки, валізи та білизна.
Ось чому тренування на мертвій тязі у спортзалі настільки важлива. Окрім переваг легшого перенесення предметів, підняття тягарів покращує стійкість плечей, силу живота та постуральний контроль проти обертання.
Оскільки станова тяга настільки універсальна (вона зміцнює вас, покращує вашу фізичну форму та покращує постуральний дисбаланс), включення їх у вашу програму тренувань дозволить вам досягти своїх цілей та покращити спосіб тренування щодня. Робіть їх наприкінці програми.
Ось три типи тяги, які ви можете додати в кінці програми тренувань, після вправ для верхньої частини тіла, використовуючи важкі ваги, які не є ні занадто важкими, ні надто легкими.
1 - ФЕРМЕРСЬКА ПРОГУЛКА
Найпростіша прогулянка фермера з мертвої тяги - чудове місце для початку.
Почніть з акуратного виконання мертвої тяги двома гирями або двома гантелями однакової ваги. Міцно стискаючи центр кожної ваги, стискаючи прес і дивлячись прямо вперед, йдіть вперед, контролюючи ваги з боків тіла. Закінчивши ходьбу, поверніть стегна назад, тримайте спину рівною і поверніть гирі на підлогу, як у тязі. Ваш хват, плечі та дихання підкажуть, чи правильно ви вибрали вагу.
2 - ПІДНЯТТЯ ВАЛІКИ
Як випливає з назви, багажник піднімає вагу на бік вашого тіла. Оскільки ця вправа асиметрично кидає виклик вашому рівновазі, це допоможе вам виконувати ізометрично косі м’язи і м’язи живота.
Для початку поставте гантель або гирі біля ніг збоку і нахиліться, щоб підняти її, виконуючи тягу. Виберіть важку вагу, не надто важку, щоб ви могли без проблем працювати з будь-якої сторони тіла. (Для ще більшого випробування ви також можете використовувати штангу.) Тримайте плечі на одній лінії з підлогою, коли скорочуєте прес, щоб протидіяти цьому новому дисбалансу. Намагайтеся не використовувати вільну руку для рівноваги. Вам потрібно якомога більше вправляти м’язи живота .
Почніть ходити так само, як і під час прогулянки фермера (короткі кроки, погляд прямо перед собою, контрольовані ваги), а коли дійдете до кінця передбачуваної пробіжки, покладіть гирі на землю, як якщо б виконували тягу з гантелями.
3 - ПІДВИЩЕННЯ ДВОХ КЕТЛЕБЕЛІВ
Гирі чудово підходять для цієї вправи, оскільки їх центр ваги нижчий, ніж ваші руки (на відміну від гантелей, які утримують вагу навколо ваших рук).
Почніть з підняття гирей перед собою на рівень грудей. Якщо ви не можете, попросіть про допомогу партнера, що тренується. Тримайте передпліччя відносно вертикально. (Для ще більшого виклику не тримайте гантелі близько до плечей. Це збільшує навантаження на руки та м’язи на руках.)
Опинившись у положенні передпліччя вертикально, стисніть прес і робіть короткі кроки вперед. Скоротіть бокові та м’язи верхньої частини спини, щоб уникнути відхилення назад під час ходьби. Закінчіть, як і на фермерській прогулянці, або на підйомі валізи.
4 - ОСТАННІЙ ПІДВИЩЕННЯ
В кінці тренування для верхньої частини тіла візьміть гирі або гантелі, які не є ні занадто важкими, ні надто легкими, і виконайте цю останню процедуру.
Вправи виконуються як суперсети. Зробіть два раунди надмножини "А", відпочиваючи, коли ви пройшли один раунд. Потім зробіть два раунди надмножини "В" і відпочиньте, коли закінчите раунд.
Як завжди, обов’язково мобілізуйте плечі перед тим, як починати інтенсивне тренування плечей.
КРУГ 1
А1) Передній підйом гирі на 30 секунд
А2) Фермерська прогулянка протягом однієї хвилини
КРУГ 2
B1) Передній підйом гирі на 30 секунд
B2) Підніміть валізу праворуч на 30 секунд
B3) Підйом лівого багажу на 30 секунд
Щоб покращити свої вправи, ви можете або збільшувати вагу за той самий час, або переносити одне і те ж навантаження протягом більш тривалого часу.
Джессіка Сіфеллі/Переклад Мелані Джеффрой