30 чудових страв для вашого серця; Sa Ka Fet Matinik
від N'zoji 5 травня 2017 р., 9 год. 55 хв 7,3 тис погляди
Щоб запобігти інфарктам, важливо уникати нездорової їжі, а також вживати їжу з високим вмістом поживних речовин, клітковини та корисних жирів. Хоча кількість смертей від серцево-судинних захворювань за останні роки зменшилася, хвороби серця залишаються основною причиною смерті у всьому світі. Хороша новина полягає в тому, що тепер ми знаємо набагато більше про те, як запобігти серцево-судинним захворюванням, що включає як інсульти, так і інфаркти. Очевидно, що здорове харчування та здоровий спосіб життя, що доповнюються регулярними фізичними вправами, можуть мати величезне значення. Ми склали список із 30 продуктів, які слід їсти, щоб зменшити для вас ризик серцево-судинних захворювань.
1. Лосось
Оскільки лосось містить велику кількість жирних кислот омега-3, лосось сприяє зменшенню ризику аритмій (порушення серцебиття) та атеросклерозу (накопичення нальоту в артеріях), а також рівня тригліцеридів. Лікарі рекомендують їсти рибу і бажано жирну рибу принаймні два рази на тиждень. Омега-3 жирні кислоти містяться також у харчових добавках.
2. Вівсянка
Вівсянка багата розчинною клітковиною, яка має особливість знижувати рівень холестерину. Вони діють як губка в травній системі і всмоктують холестерин, так що він виводиться з організму, а не всмоктується в кров. Дієтологи рекомендують уникати вівсяних пластівців швидкого приготування, оскільки вони часто містять цукор. Найкраще обрати старомодну або навіть швидко готується вівсянку. Інші цільнозернові продукти, такі як хліб, макарони та кукурудзяна крупа, також корисні для серця, якщо вони містять цільні зерна.
3. Чорниця
Чорниця, а також полуниця та інші ягоди. За даними недавнього дослідження, жінки у віці 25-42 років, які їдять більше трьох порцій чорниці та полуниці, мають на 32% нижчий ризик серцевого нападу. Автори цього дослідження приписують цю користь відомим сполукам під назвою антоціани і флавоноїди (які є антиоксидантами), які можуть знижувати кров'яний тиск і розширювати судини. Антоціани надають рослинам червоно-синього кольору.
4. Темний шоколад
Кілька досліджень сходяться на думці, що темний шоколад корисний для вашого серця. Наприклад, дослідження 2012 року показало, що щоденне вживання шоколаду може зменшити серцеві напади та інсульти, що не призвели до летальних наслідків, у людей, які мають високий ризик цих проблем. Зверніть увагу: справжній темний шоколад повинен бути виготовлений щонайменше з 60 до 70% какао. Чорний шоколад містить флавоноїди, звані поліфенолами, які сприяють зниженню артеріального тиску. З іншого боку (і на жаль), молочний шоколад та більшість шоколадних плиток не рекомендуються.
5. Цитрусові
Жінки, які вживають велику кількість флавоноїдів, таких як апельсини та грейпфрути, мають на 19% менший ризик розвитку ішемічного інсульту (спричиненого згустком). У цитрусових також багато вітаміну С, що пов’язано з меншим ризиком серцевих захворювань. Остерігайтеся цитрусових соків, що містять доданий цукор. Також пам’ятайте, що продукти, що містять грейпфрут, можуть перешкоджати дії ліків, призначених для зниження рівня холестерину.
6. соя
Соєві продукти, включаючи тофу та соєве молоко, додають білок у ваш раціон, не додаючи нездорових жирів та холестерину. Соєві продукти містять високий вміст поліненасичених жирних кислот (корисних для здоров’я), клітковини, вітамінів та мінералів. Більше того, соя може знижувати кров’яний тиск у людей, які харчуються дієтою з високим вмістом рафінованих вуглеводів. Нарешті, порівняно з молоком або іншими білками, соєвий білок може насправді знизити рівень ЛПНЩ або "поганий" холестерин.
7. Картопля
Немає жодної причини цуратися картоплі лише тому, що вона фарширована цим «поганим» крохмалем. Поки вони не у формі смаженої їжі, картопля корисна для вашого серця. Вони містять багато калію, який може допомогти знизити кров’яний тиск. Вони також містять клітковину, що може зменшити ризик серцевих захворювань.
8. Помідори
Ви повинні їсти більше помідорів! Як і в картоплі, в помідорах багато калію, що дуже корисно для серця. Крім того, вони є хорошим джерелом лікопіну. Лікопен - це антиоксидант-каротиноїд, який може допомогти позбутися «поганого» холестерину, утримати судини відкритими та знизити ризик серцевого нападу. Крім того, оскільки вони мають низьку калорійність і низький вміст цукру, вони сумісні зі здоровим харчуванням.
9. Кавун
Вирощування кавуна ведеться ще в Стародавньому Єгипті, понад 5000 років тому, в долині Нілу. Зірковий плід літа, цей освіжаючий плід на 92% складається з води. Він не тільки гідратує, але також містить багато життєво важливих для організму елементів, таких як цитрулін, який використовується для синтезу аргініну - амінокислоти, що сприяє процесу одужання, а також поділу клітин. Багатий такими антиоксидантами, як лікопін (червоні помідори також їх містять), кавун сприяє здоров’ю серця. Тож пам’ятайте, що прикрашайте свій сніданок або закуски скибочкою кавуна.
10. Горіхи
До горіхів належать мигдаль, волоські, фісташки, арахіс та горіхи макадамії, волокна яких чудово підходять для вашого серця. Ці фрукти також містять вітамін Е, який допомагає знизити рівень шкідливого холестерину. Деякі горіхи, як і волоські, також містять омега-3 жирні кислоти. Будьте обережні, однак уникайте солоних горіхів.
11. Горіхи: мигдаль
Серед корисних для серця горіхів - мигдаль. Вони заслуговують на особливу увагу. За словами дослідників з Університету Торонто (Канада), споживання 30 грамів мигдалю на день знижує рівень шкідливого холестерину на 10-20%. Тести показали, що така дієта має рівень ефективності, майже порівнянний з рівнем препарату, що знижує рівень холестерину! Ці достоїнства пов’язані з насиченістю цього сухофрукту вітаміном Е. Хоча мигдаль і калорійний, кілька досліджень, проведених у 2000-х роках, показали, що його споживання не призвело до збільшення ваги. Тому не соромтеся додавати цей сухофрукт у свій раціон. Дуже добре поєднується з марочним бланком. Ви також можете насолодитися нею простою закускою.
12. Часник
Часник використовується вже 5000 років. Грецькі спортсмени використовували його для підвищення спортивних результатів, використовуючи судинорозширювальні та бронходилатаційні властивості цієї їжі, яка також допомагає боротися з поганим холестерином.
Віддавайте перевагу сирому часнику перед вареному часнику. Таким чином, рекомендована кількість для зменшення ризику серцево-судинних проблем становить від 2 до 5 грамів для сирого часнику і від 10 до 15 грамів для вареного часнику.
13. Ячмінь
Ця крупа культивується тисячоліттями. Ячмінь багатий токотрієнолом, формою вітаміну Е з сильними антиоксидантними властивостями. Крім того, кілька досліджень підкреслюють здатність токотрієнолів обмежувати проліферацію ракових клітин. Нарешті, ячмінь багатий розчинною клітковиною, поживними речовинами, які сприяють зниженню рівня холестерину в крові та боротьбі з стрибками інсуліну. Тому наступного разу, коли ви випікаєте пиріг, подумайте про змішування пшеничного борошна з ячмінним борошном. !
14. Бобові культури
Оскільки бобові рослини походять з рослин, такі рослини, як квасоля, сочевиця та горох, є чудовим джерелом білка, фактично не містячи багато нездорового жиру. Одне дослідження показало, що люди, які їдять імпульси принаймні чотири рази на тиждень, мають на 22% менший ризик серцевих захворювань порівняно з людьми, які їдять імпульси менше, ніж раз на тиждень. Крім того, бобові можуть допомогти контролювати рівень цукру в крові у людей, які страждають на діабет. Зверніть увагу, що серед бобових культур чорна квасоля має високий рівень магнію, що робить її союзником на виборі проти ризику серцево-судинних захворювань.
15. Оливкова олія екстра вірджин
Згідно з дослідженням, люди з високим ризиком серцевих захворювань, які дотримувались середземноморської дієти (багатої на зернові, фрукти, овочі), доповнену споживанням горіхів і щонайменше чотирьох столових ложок оливкової олії, мали змогу спостерігати 30 % зниження ризику серцевих нападів, інсультів та смерті. Оливкова олія є хорошим джерелом мононенасичених жирних кислот, що сприяє зниженню рівня холестерину та цукру в крові. Самі оливки, будь то зелені чи чорні, є ще одним джерелом "хорошого" жиру. Тож додайте їх до своїх страв !
16. Ароматичні трави
Зелена цибуля, майоран, розмарин, м’ята та чебрець багаті антиоксидантами. Ці ароматичні трави зміцнюють імунну систему та захищають вас від серцево-судинних ризиків. Рекомендовані в безсольових дієтах через низький вміст натрію, ароматичні трави можна використовувати для покращення ваших страв.
17. Кайенський перець
У тому ж ключі, що і ароматичні трави, є кайенський перець. Печіння, пов'язане з перцем чилі, насправді походить від капсаїцину, антиоксиданту, який сприяє базальному метаболізму. Крім того, капсаїцин сприяє синтезу двох гормонів - адреналіну та норадреналіну. Ці гормони спалюють цукор і запаси жиру, тому їх рекомендують як частину дієт для схуднення. Будьте обережні, ви повинні знати, як споживати його в помірних кількостях, щоб уникнути подразнення кишечника.
18. Червоне вино
Кажуть, що червоне вино зменшує ризик серцевих захворювань. Однак все полягає в рівновазі. Отже, споживання більше двох напоїв на день мало б протилежний ефект. Для деяких дослідників це сполука під назвою ресвератрол, яка надає вину переваги. Однак, якщо це не у вашій звичці, не потрібно починати пити! Ресвератрол міститься в інших продуктах харчування, таких як арахісове масло і виноград.
19. Вишні
Історія вишні сягає довгим корінням. Його культура сягає 4 століття до нашої ери! Франція, зі свого боку, зобов’язана інтенсивному вирощуванню вишні Людовіку XV, який обожнював цей фрукт. Вишня відома своїми фенольними сполуками (особливо антоціанами) з антиоксидантними властивостями. Насправді це один з найбільш антиоксидантних фруктів. На практиці ці антиоксиданти нейтралізують вільні радикали, відповідальні за наліт на стінці артерій, який перешкоджає потоку крові та збільшує ризик серцево-судинних захворювань.
20. Зелений чай
Великий фаворит в Азії, зелений чай стає все більш популярним на Заході. Це вже не совок: зелений чай корисний для серця. Недавнє дослідження показало, що у людей, які випивали більше чотирьох чашок зеленого чаю на день, ризик серцево-судинних захворювань та інсульту зменшився на 20% порівняно з людьми, які пили напій "рідко". Антиоксиданти, відомі як катехіни, можуть бути відповідальними за цей ефект.
21. Брокколі, шпинат та капуста
Що стосується вашого здоров’я, ви дійсно не можете помилитися, споживаючи овочі та більше овочів. Загалом, ці продукти корисні для серця. Зокрема, зелені овочі можуть дати вашому серцю додатковий поштовх. Вони багаті на каротиноїди, які діють як антиоксиданти і вивільняють організм потенційно шкідливих сполук. Вони також містять багато клітковини і містять багато вітамінів і мінералів. Капуста також містить деякі жирні кислоти омега-3.
22. Морква
Два дослідження показали зв’язок між щоденним споживанням моркви та зниженим ризиком серцево-судинних захворювань. Ви не тільки отримаєте користь від антиоксидантних властивостей цього овоча, багатого бета-каротином, але і від високого вмісту вітаміну А, корисного для зору та кісток.
23. Кава
Одне дослідження виявило на 10–15% нижчий ризик смерті від серцевих захворювань та інших причин у чоловіків та жінок, які п’ють шість і більше чашок кави на день. Інші дослідження показали, що лише дві чашки на день можуть знизити ризик серцево-судинних захворювань та інсульту на 30%. Однак пояснення цього корисного ефекту залишаються незрозумілими.
24. Насіння льону
Насіння льону, як і ультра-шикарне насіння чіа, містять багато омега-3 жирних кислот. Це одна з причин, чому ці насіння корисні для вашого серця. Інша причина - їх високий вміст клітковини. Їсти їх можна подрібненими з іншими здоровими для серця продуктами, такими як сушена чорниця, журавлина або вівсянка. Ви навіть можете змішати їх із соєвим молоком та фруктами, щоб створити смузі.
25. Адвокат
Ці смачні та жувальні фрукти мають усталену репутацію. Вони забезпечують здоровий жир для тіла та серця. Як і оливкова олія, вони містять багато ненасичених жирних кислот, що може зменшити фактори ризику серцевих захворювань, таких як холестерин. Вони також багаті антиоксидантами та калієм. Їх можна їсти самостійно або робити у вигляді гуакамоле, можливо, з кількома помідорами, які також корисні для вашого серця.
26. Швейцарський мангольд
Бідна калоріями і дуже багата калієм мангольд може ефективно боротися проти високого кров’яного тиску, зменшуючи рівень натрію, присутній у клітинах. Віддавайте перевагу зеленій мангольді перед жовтій: у них набагато більше кальцію та магнію. Вони іноді замінюють шпинат і широко використовуються в хорошій кухні.
27. Малина
Серед усіх корисних для здоров’я червоних фруктів малина легко потрапляє на подіум. Вони дуже багаті флавоноїдами (антиоксидантами) і містять клітковину та вітамін С, які разом допомагають зменшити ризик інсульту.
28. Курага
У куразі дуже багато калію і вони мають сильні антиоксидантні властивості, які важливіші за свіжі абрикоси, оскільки курага містить набагато менше води. Вони допомагають контролювати артеріальний тиск і боротися з гіпертонією.
Порада: віддайте перевагу органічним курагам, які можна відрізнити за коричневим кольором, а неорганічні продукти - флуоресцентний оранжевий.
29. Тофу
Тофу, джерело омега-3, відомий своєю здатністю обмежувати всмоктування холестерину. Ця їжа, що походить з Китаю і є результатом згортання соєвого молока, також багата ізофлавонами, які борються з ризиком серцево-судинних захворювань.
30. Гранат
Гранати містять багато антиоксидантів, які корисні для здоров’я вашого серця і можуть допомогти придушити затверділі артерії. Дослідження, проведене серед пацієнтів із серцевими захворюваннями, показало, що щоденна доза гранатового соку протягом трьох місяців призводила до поліпшення припливу крові до серця. Зрештою, важливо мати різноманітність у своєму раціоні. Якщо ви не любите гранат або не можете собі цього дозволити, їжте яблука, які також корисні для здоров’я.