Харчування сочевиці, користь та як їх приготувати
Сочевиця - їстівне насіння з сімейства бобових.
Вони добре відомі формою лінз і продаються із цілими зовнішніми оболонками або без них.
Незважаючи на те, що вони є звичайним продуктом в азіатських та північноафриканських кухнях, найбільше виробництво сочевиці спостерігається в Канаді (1).
Ця стаття пояснює все про сочевицю, її харчування, користь та спосіб приготування.
Поділитися на Pinterest
Сочевиця часто класифікується за кольором, який може варіюватися від жовтого та червоного до зеленого, коричневого або чорного (1).
Ось деякі найпоширеніші типи лінз:
- Коричневий: Це найбільш вживаний в їжу тип. Вони мають землистий смак, добре тримають форму під час приготування, чудово підходять для тушонки.
- Пуй: Вони походять з французького регіону Пуй. Вони однакового кольору, але приблизно на третину розміром із зелену сочевицю і мають перцевий смак.
- Зелений: Вони можуть відрізнятися за розміром і, як правило, є більш дешевою альтернативою сочевиці Ле-Пуй у рецептах.
- Жовтий і червоний: Цю сочевицю розколюють і швидко готують. Вони чудово підходять для приготування дал і смаку трохи солодко-горіхового.
- Білуга: Це крихітна чорна сочевиця, яка майже схожа на ікру. Вони роблять ідеальну основу для гарячих салатів.
Кожен тип лінз має свій власний склад антиоксидантів та фітохімікатів (2).
резюме Різновидів сочевиці багато, але найбільше споживають коричневі, зелені, жовті та червоні кольори, а також сорти з Пюї та Белуги.
Сочевицю часто залишають поза увагою, хоча вона є недорогим способом отримати широкий спектр поживних речовин.
Наприклад, вони містять вітаміни групи В, магній, цинк і калій.
Сочевиця складається з понад 25% білка, що робить її чудовою альтернативою м’ясу. Вони також є чудовим джерелом заліза, мінералу, якого часом не вистачає у вегетаріанських дієтах (1, 3).
Вміст поживних речовин у різних типах сочевиці може дещо відрізнятися, але одна чашка (198 грам) вареної сочевиці зазвичай забезпечує приблизно (4):
- Калорії: 230
- Вуглеводи: 39,9 грам
- Білок: 17,9 грам
- Жир: 0,8 грама
- Клітковина: 15,6 грам
- Тіамін: 22% від довідкової добової (RDI)
- Ніацин: 10% від RDI
- Вітамін В6: 18% від RDI
- Фолат: 90% від RDI
- Пантотенова кислота: 13% від RDI
- Праска: 37% від RDI
- Магній: 18% від RDI
- Фосфор: 36% від RDI
- Калій: 21% від RDI
- Цинк: 17% від RDI
- Мідь: 25% від RDI
- Марганець: 49% від RDI
У сочевиці багато клітковини, що сприяє регулярному спорожненню кишечника та росту здорових кишкових бактерій. Вживання сочевиці може збільшити вагу стільця та покращити загальну функцію кишечника (5).
Крім того, сочевиця містить широкий спектр корисних рослинних сполук, які називаються фітохімікатами, багато з яких захищають від хронічних захворювань, таких як хвороби серця та діабет 2 типу (1).
резюме Сочевиця - чудове джерело вітамінів групи В, заліза, магнію, калію та цинку. Вони також є чудовим джерелом рослинного білка та клітковини.
Сочевиця багата поліфенолами. Це категорія фітохімікатів, сприятливих для здоров’я (1).
Відомо, що деякі поліфеноли, що містяться в сочевиці, такі як проціанідин та флаваноли, мають потужну антиоксидантну, протизапальну та нейропротекторну дію (6, 7, 8).
Дослідження пробірки показало, що лінзи здатні пригнічувати вироблення молекули, що стимулює запалення, циклооксигенази-2 (9).
Крім того, в лабораторних тестах поліфеноли в лінзах змогли зупинити ріст ракових клітин, особливо ракових клітин шкіри (6).
Поліфеноли в лінзах також можуть зіграти певну роль у поліпшенні рівня цукру в крові (1, 10, 11).
Дослідження на тваринах показало, що вживання сочевиці знижує рівень цукру в крові, і користь полягає не лише у вмісті вуглеводів, білків або жиру. Хоча ми ще не з'ясували, як поліфеноли можуть покращити рівень цукру в крові (1, 12).
Слід також зазначити, що поліфеноли, що містяться в сочевиці, здається, не втрачають своїх оздоровчих властивостей після варіння (6).
З огляду на це, ці результати походять лише від лабораторних досліджень та досліджень на тваринах. Потрібні дослідження на людях, перш ніж можна буде зробити остаточні висновки про ці переваги для здоров'я.
резюме Сочевиця є прекрасним джерелом поліпшуючих здоров’я поліфенолів, які мають сильні антиоксидантні та протизапальні властивості та потенційний інгібуючий ефект ракових клітин.
Споживання сочевиці пов’язане з нижчим загальним ризиком серцево-судинних захворювань, оскільки воно позитивно впливає на кілька факторів ризику (1, 13).
8-тижневе дослідження на 48 людей із ожирінням або ожирінням з діабетом 2 типу показало, що щоденне споживання склянки сочевиці (60 грам) підвищувало рівень "хорошого" холестерину ЛПВЩ та значно знижувало рівень "тривалого" холестерину ЛПНЩ тригліцеридів (14).
Лінзи також можуть допомогти знизити артеріальний тиск. Одне дослідження на щурах показало, що тиск у тих, хто їв сочевицю, падав більше, ніж у гороху, нуту або квасолі (15).
Крім того, білки в лінзах можуть блокувати фермент, який перетворює ангіотензин I (АПФ), який зазвичай викликає звуження судин і, таким чином, підвищує кров'яний тиск (16, 17).
Іншим фактором ризику серцево-судинних захворювань є високий рівень гомоцистеїну. Вони можуть збільшуватися, коли споживання фолієвої кислоти недостатньо.
Оскільки сочевиця є чудовим джерелом фолієвої кислоти, вважається, що вона може допомогти запобігти накопиченню надлишку гомоцистеїну в організмі (13).
Нарешті, надмірна вага або ожиріння збільшує ризик серцевих захворювань, але вживання сочевиці може допомогти зменшити загальне споживання їжі. Вони дуже ситні і, здається, підтримують рівень цукру в крові стабільним (10, 18, 19).
резюме Сочевиця може захистити ваше серце, сприяючи зниженню ваги, запобігаючи накопиченню гомоцистеїну у вашому тілі та покращуючи рівень холестерину та артеріального тиску.