30 ДНІВ Тонкі Поради для жінок на 11-20 дні

На сьогоднішній день ви вже досить звикли до дієти. Багато з вас можуть задатися питанням, чому певна їжа потрапила до списку заборонених. Ми розглянемо деякі найпопулярніші приклади та пояснимо, чому розумно відмовлятися від цих продуктів під час дієти.

дитина

Наша сучасна дієта містить занадто багато цукру. Надто багато людей ігнорує цей факт. Навіщо тоді виключати цукор зі свого раціону? Після вживання він дуже швидко потрапляє в кров, тобто має високий глікемічний індекс. Через реакцію, яку вона викликає, на даний момент ти відчуваєш себе ситим, але незабаром ти знову стаєш голодним. Якщо ви споживали достатньо енергетично споживаних калорій, вони швидко перетворювались на жирові відкладення, саме тому найкраще уникати цукру під час дієти (і згодом також).

Алкоголь

Алкогольні напої - справжня енергетична бомба, оскільки алкоголь містить цілих 7 ккал на грам (для порівняння: вуглеводи мають 4 ккал на грам, а жири 9 ккал на грам). Незважаючи на те, що алкоголь не дасть вам відчути себе ситим, він може зробити вас товстим і може знищити результати дуже добре спланованої дієти. Алкоголь, включаючи пиво, є дуже жирним! Чи потрібні вам ще причини для відмови від нього під час дієти?

Картопля та «білі» зерна

Варена картопля та зерна, оброблені промисловим способом, мають високий ГІ. Це означає, що при споживанні цього виду їжі основний інгредієнт - крохмаль - швидко розщеплюється до простих цукрів, які потім всмоктуються в кров і зберігаються у вигляді жирових відкладень. Незважаючи на те, що картопля та оброблені зерна не вважаються солодкою їжею, вони відіграють подібну роль при метаболізмі. Скажіть «ні» картоплі, білому рису, білому борошну, макаронам та іншим обробленим зернам і замість цього насолоджуйтесь непереробленою їжею.

Меню з 11 по 20 день

Для того, щоб вам було легше планувати харчування, ми підготували приклад трьох меню з 11 по 20 день. Виберіть одне з трьох меню. Ви можете переключатися між ними як завгодно. Важливо дотримуватися списку дозволених і заборонених продуктів, який ви можете знайти в буклеті на сторінці 71.

Кефір (2 дл) та смузі зі свіжих фруктів

Смузі з яблук, бананів та шпинату

Смузі з яблуками, 2 ложками гречаної крупи та корицею

2 ложки сиру + свіжі фрукти

Куряче м'ясо (150 г) та овочі на грилі (необмежено)

Зелений салат (необмежений) з квасолею, кукурудзою і тунцем (невелика банка)

Їжа перед тренуванням **

Харчування після тренування **

Совок сироваткового білка + 1 дл рослинного молока + вода

Риба на грилі (150 г) та мангольд з часником (необмежено)

2 яйця з печерицями та кабачками

Виберіть одне з трьох меню, які ви можете переключати з одного на інше, як вам подобається.

* Їжа не є обов'язковою, або ви можете її прийняти в другій половині дня.

** У дні, коли ви не тренуєтесь, ці страви слід пропустити.

Ваше тренування з 11 по 20 день

Понеділок: аеробні вправи

Почніть свій тиждень із розслаблюючих вправ на природі і виконуйте 40-хвилинний біг або ходьба в гору. Заспокойте свої думки і насолоджуйтесь.

Середа та п’ятниця: комплексне інтенсивне навчання

Почніть з легкого 5-хвилинного розминку; переконайтеся, що ви біжите з такою швидкістю, з якою ви все одно зможете комфортно спілкуватися з друзями.
Потім перейдіть до першого 10-хвилинного бігу, де ви прискорите до 85% своєї максимальної швидкості бігу.
Далі йде 5-хвилинна піша прогулянка. Підніміть руки над головою і зробіть трохи легкого розтягування. Тепер зробіть набір низьких пропусків (підніміть ноги в малій амплітуді).
Потім перейдіть до другого 10-хвилинного бігу, де ви прискорите до 85% своєї максимальної швидкості бігу.
Потім знову йде 5-хвилинна прогулянка. Під час прогулянки зробіть серію високих стрибків (підніміть ноги до грудей якомога вище).
Потім перейдіть до останнього 10-хвилинного бігу, де ви прискорите до 85% своєї максимальної швидкості бігу.
Завершіть тренування ходьбою та комплексом вправ на розтяжку (випадковий випадок, кілька присідань тощо).

Субота або неділя: додаткове навчання

Протягом вихідних, коли у вас буде більше часу для себе, зробіть a 55-хвилинний легкий біг або ранкова прогулянка з прогулянкою в гору. Щоб забезпечити оптимальне спалювання жирових відкладень, ми рекомендуємо виконувати ранкову діяльність натщесерце. Перш ніж почати, ви можете випити чашку зеленого чаю або мате.