30 найкращих способів схуднення для жінок у 30 років
Якщо ви тримаєте вік своєї молодої дівчини, коли ви старієте, це стає все важче, тому є вагома причина: метаболізм в організмі сповільнюється приблизно в 30 років. Тому потрібно більше уваги приділяти якості та кількості їжі. У той же час 30-річні, як правило, вже мають сім'ї та кар'єру, відповідно, і скорочують кількість годин, що витрачаються на фізичні вправи та повноцінне харчування. Але я не хочу втрачати свою форму. Що я повинен зробити?
1. Виключити замінники цукру. Штучні підсолоджувачі мають низьку калорійність, але деякі дослідження показують, що вони насправді можуть посилити почуття голоду, що призводить до запою. Крім того, замінник цукру в аспартамі блокує кишковий фермент, який може запобігти ожирінню, діабету та метаболічному синдрому.
2. Поповнення на бобових. Вживання однієї порції бобових на день (квасоля, горох, нут, сочевиця) може призвести до тривалої втрати ваги. У лікарні Святого Михайла в Канаді було проведено 21 клінічне випробування з 940 дорослими. Експерименти показали, що як чоловіки, так і жінки скидають близько 0,5 кг за шість тижнів, просто додавши одну порцію бобових до свого раціону. Ці продукти, багаті білком і клітковиною, посилюють відчуття ситості на 31%.
3. Збільшити споживання корисних бактерій. Китайські дослідники заявили, що вживання пробіотичних продуктів, включаючи йогурти, квашену капусту, суп місо, може призвести до втрати ваги та ІМТ (індексу маси тіла). І найбільше зниження ІМТ відбувається у людей із зайвою вагою. Особливо при використанні декількох типів пробіотиків і принаймні протягом 8 тижнів.
4. Розкрийте кухаря. Використовуйте свою кухню за призначенням якомога частіше. Прості, швидкі страви також можуть бути корисними для вас. заморожені цільні зерна, консервований лосось, квасоля в поєднанні зі свіжою зеленню, авокадо, горіхи, свіжі фрукти - все це можна зробити вдома. Один з швидких рецептів: смажені овочі (гриби, перець, цибуля, помідор), додайте овочевий бульйон і приправте куркумою, чорним перцем і базиліком, яєчним ароматом. Подавайте з половиною авокадо.
5. Їжте правильний сніданок. Найпростіший спосіб скинути зайві кілограми та зберегти вагу - почати день із сніданку з високим вмістом білка. Дослідження показують, що це допомагає вгамувати апетит і знизити споживання калорій протягом дня. Необов’язково: яйце та овочевий омлет. Яйця допоможуть вам жити довше, ніж якщо б ви їли бублик з однаковою кількістю калорій.
6. Дотримуйтесь п’ятигодинного золотого правила. Якщо ви без їжі кілька годин, метаболізм починає працювати повільно. Тому необхідно дотримуватися правила «Немає їжі - не більше п’яти годин неспання». Отже, якщо ви обідаєте опівдні, а вечеряєте о 19 годині, їм потрібно перекусити між собою, що допоможе організму підтримувати метаболізм на високому рівні.
7. Зробіть тренування коротшими та швидшими. Швидкі зміни, але швидкі послідовні фізичні вправи можуть не тільки допомогти схуднути на кілька кілограмів, але і запобігти профілактиці діабету типу 2. Експерти з Лестерського університету (Великобританія) виявили, що такі тренування мають подібні переваги, ніж середньо інтенсивні аеробні вправи і може бути навіть більш ефективним.
8. Давайте поговоримо з вашими пальцями. Не недооцінюйте силу Інтернету, про вас подбають. В Університеті Саутгемптона був проведений експеримент, в ході якого 818 людей потрапили до категорії "ожиріння". Виявилося, що ті, хто брав участь в онлайн-групі підтримки, схудли майже на 3 фунти більше, ніж середня людина, яка померла протягом 12 місяців. І 32% учасників змогли зберегти втрату ваги протягом року.
9. Зосередьтеся на своїх почуттях до їжі. Оскільки справа не завжди в тому, що ви їсте, а в тому, що ви їсте. Опитування в Орландо показало, що лише кожен десятий чоловік вважає, що психологічне самопочуття є основною перешкодою для схуднення. Емоційна прихильність до їжі (як спосіб впоратися із сумом, стресом, депресією, відсвяткувати щасливу подію) може легко порушити згуртований дієтичний цикл. Слідкуйте за тим, що ви їсте та п'єте.
10. Візьміть собі звичку бути більш обізнаними. Поінформованість - це не тільки нова теорія, її переваги підтверджуються дослідженнями, результати яких вказують на можливості зменшення запалення та рівня гормонів стресу, підвищення почуття радості та щастя, зменшення жиру в животі, поліпшення сну та знижують апетит. Практикуйте медитації, які допоможуть вам зв’язатися з почуттям голоду та повноти. Зараз для цього існують навіть безкоштовні мобільні програми.
11. Частіше влаштовуйте дні відпочинку. Американські лікарі дійшли висновку, що дорослі, які дотримувались вегетаріанської програми, втратили удвічі більше ваги, ніж ті, хто дотримувався низькокалорійної дієти (6,2 кг проти 3,2 кг). Він складався з овочів, зерен, бобових, фруктів та горіхів. Тваринний жир обмежувався однією порцією кефіру з низьким вмістом жиру на день.
12. Ведіть щоденник харчування. Дивно бачити пояснення багатьох людей, які страждають від надмірної ваги і в той же час їдять, не замислюючись. Трохи вкусив тут, трохи там - ось зайві сотні калорій щодня. Тому запишіть все, що ви їсте, у ноутбук чи мобільний додаток, якщо ви технічно підковані.
13. Перекусіть чорносливом. Хоча зазвичай сухофрукти не рекомендуються тим, хто хоче схуднути, проте професор Ліверпульського університету виявив, що ті, хто їв чорнослив щодня, впали більше ніж на кілограм і скоротили значно об'єм попереку, ніж ті, хто помер. без цього.
14. Включіть в раціон корисні жири. Отже, середземноморський підхід до їжі, який включає велику кількість овочів, бобових, цільнозернових злаків, фруктів, горіхів, оливкової олії та деяких молочних тваринних жирів (особливо риби) та червоного вина, призводить до втрати ваги. Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі "The Lancet", люди похилого віку, які дотримувались середземноморської дієти, включаючи багато горіхів та оливкової олії, втратили більше ваги, ніж учасники дієти.
15. Почніть з супу. Професор Барбара Роллз з Університету Пенсільванії довгий час вивчала роль "обсягів води" в повноті та втраті ваги. Один з головних результатів його досліджень: бульйонні супи (наприклад, суп місо, куряча локшина) сприяють відчуттю насичення. Отже, крем-супи не дають такого ефекту, їх краще виключити.
16. Зустрічайте однодумців. Це збільшує ваші шанси на успіх. Наприклад, експеримент, в якому взяли участь 3300 людей із зайвою вагою або ожирінням, показав, що коли вони оточують себе людьми з подібними цілями, ефект збільшується на 20%. Дослідники пояснюють це наслідками "позитивного та справедливого тиску".
17. Круто. Якщо вікно гаряче, можна ввімкнути кондиціонер. І ось чому. Група дослідників виявила, що люди, які проводили 2 години на день протягом 6 тижнів у приміщенні з температурою 17 градусів, зменшували кількість жиру в організмі.
18. Їжте шпинат. Це зменшує голод і збільшує втрату ваги на 43%. Жінки, які вживали зелений напій, що містив 5 грамів екстракту шпинату щоранку протягом 3 місяців, втратили близько 1,5 кілограма ваги порівняно з добровольцями, яким давали плацебо.
19. Скоротіть вуглеводи. Щоб контролювати вагу, слідкуйте за надлишком вуглеводів. Вони пов’язані зі збільшенням поширеності ожиріння у всьому світі. Віддайте перевагу традиційним макаронним виробам з низьким вмістом вуглеводів або овочевим смужкам (овочі, нарізані спеціальним пристосуванням у вигляді спіралі або стрічки, мають яскравіший вигляд і зберігають більше поживних речовин). Відмовтеся від кренделів, сухарів, чіпсів, випічки.
20. Попрощайтеся зі своїми щотижневими пікніками. І обмежте споживання алкоголю. Він має багато калорій і може вплинути на вашу боротьбу з вагою. Крім того, це впливає на ваші особисті заборони та впливає (як правило, негативно) на силу волі.
21. Висипайтеся. Безумовно, робочі або батьківські обов'язки можуть обмежити вашу здатність спати 8 годин і більше. Однак дослідження показують, що сон відіграє важливу роль у регулюванні ваги. І кожна година втраченого сну зменшує шанси схуднути.
22. Нехай сонце заходить На думку американських лікарів, вітамін D (який утворюється під впливом ультрафіолетових променів) у жінок у постменопаузі сприяє значному збільшенню м’язової маси та сприяє зменшенню її втрат. Це означає, що при збереженні більшої м’язової маси, крім поліпшення рухливості та зменшення травм, ви будете спалювати більше калорій у спокої.
23. Пийте більше води. Хоча вода не може розтопити жир, це трапляється, коли ви спалюєте калорії. Німецьке дослідження показує, що якщо ви споживаєте 2 склянки води (приблизно 0,5 літра), спалення калорій збільшується на 30% за 10 хвилин, і цей ефект зберігається протягом години. Тому все просто - 2 склянки води 4 рази на день.
24. Покращуйте свої порції. Наші очі зазвичай хочуть більше, ніж шлунок, і більшість з нас не може їсти стільки, скільки, скажімо, 5 років тому. Щоб зрозуміти правильність однієї порції ваших улюблених страв, перевірте таблицю фактів харчування на етикетках та рекомендований розмір порції. Плюс, за тиждень зважте та виміряйте їжу, щоб отримати точне уявлення про те, що таке здорове харчування.
25. Міняйте тарілки. Після встановлення оптимального розміру порції оновіть посуд. Чим старше ви стаєте, тим меншими повинні бути ваші тарілки та чашки. І пам’ятайте: чим більша тарілка, тим менша порція. Не випадково люди можуть покласти на чашку на 30% більше пластівців, якщо їх розмір збільшити. А це означає на 30% більше калорій.
26. Перейдіть до готової їжі. Якщо у вас напружений графік, прийняття готової порції може бути цілком прийнятним варіантом. Дослідження в Університеті Каліфорнії показали, що 74% добровольців, які вживали по 2 низькокалорійних приготовлених страви на день протягом 3 місяців, втрачали близько 8% від початкової ваги порівняно з 6%.
27. Знайдіть потрібного лікаря. Згідно з опитуванням, проведеним у Медичній школі Джонса Хопкінса, стосунки між лікарем та пацієнтом відіграють ключову роль у втраті ваги. Пацієнти, які оцінили свого лікаря як симпатичного, продемонстрували хороші навички спілкування, виглядали надійними та підтримували свого пацієнта, втратили майже вдвічі більше, ніж ті, хто оцінив свого лікаря менш вигідно.
28. Вступити в асоціацію. Як правило, 50% людей, які втратили "клінічно значущу" кількість кілограмів (від 5% і більше за вагою), легко вступають в асоціації, які об'єднуються в їх ряди, як вони самі, і підтримують один одного.
29. Ставте невеликі цілі. Не намагайтеся перестрибнути обрив відразу. Запорукою успіху є крок за кроком. Якщо ви плануєте схуднути, виразившись двозначними цифрами, ваші емоції можуть жорстоко пожартувати і завадити вам раціонально мислити. Як тільки втрачається 1 або 2 кілограми, ви можете святкувати і планувати наступний міні-гол.
30. Пам’ятайте, що всі дороги ведуть до перемоги. Якщо ви худнете поступово і втрачаєте кілограм на тиждень, це хороша новина, адже кращого способу схуднути на довгий термін немає. Крім того, вчені виявили, що різні типи здорового способу життя працюють для різних людей. Немає одного шляху. Тому повільний прогрес не означає втрату. Так само, як твердження про те, що швидка втрата ваги пов’язана із швидким відновленням, адже це міф.