37 порад для кращого сну HuffPost Life
Продовжуючи переглядати цей веб-сайт, ви приймаєте використання файлів cookie, щоб пропонувати вам вміст та послуги з урахуванням ваших сфер інтересів та нашої політики конфіденційності. Дізнайтеся більше та керуйте цими налаштуваннями.
СОН - Важливість сну добре встановлена. Більше того, багато з нас намагаються поважати свої вісім годин у ліжку за будь-яку ціну.
Але ми також знаємо, що це легше сказати, ніж зробити.
На щастя, є маса корисних порад, рекомендованих експертами для боротьби з великими та малими проблемами. Незалежно від того, чи допомагають вони вам лягати спати більш спокійно, чи виходити більш відпочилими, ми зібрали найкращі з них.
1. Встановіть будильник, щоб лягати спати.
Якщо ви постійно шкодуєте, що не лягли спати раніше, але вважаєте, що практично неможливо дотримуватися заспокійливого режиму сну, подумайте про встановлення будильника - лягати спати.
2. Втримайтеся від бажання перенести будильник пізніше.
Сон, отриманий між звуковими сигналами будильника, не дуже якісний. Кнопка "відкласти" (використовується для затримки сигналу тривоги) найчастіше порушує швидкий сон, що може змусити вас почуватись млявішими, ніж під час пробудження в середині інших стадій сну. Вам не потрібно кидатися з ліжка, але налаштування будильника на трохи довший час і розрив циклу «відкладення» може принести велику користь.
3. Не надто сильно вживайте алкоголь перед сном.
Хоча це може значно допомогти вам заснути, коли ефект алкоголю зникає пізніше вночі, ви частіше прокидаєтесь кілька разів за ніч.
4. Одягніть шкарпетки.
У деяких людей проблема із замерзлими кінцями. Але наявність теплих рук і ніг, здається, передбачає, як швидко ви заснете, згідно з дослідженням 1999 року. Тож прискоріть процес, одягнувши чисті шкарпетки перед сном.
5. Тримайте свою спальню в темряві.
Навіть найнепомітніше світіння - як у цифрового будильника - може заважати вашим закритим очам. Якщо ви не можете покрити всі джерела світла у вашій спальні, подумайте про використання маски для очей.
6. Підтримуйте прохолодну температуру.
Температура навколишнього середовища в спальні трохи нагадує ситуацію з Золотоволоссю: занадто спекотна спальня і занадто холодна спальня можуть порушити ваш сон. Натомість віддайте перевагу температурі від 20 до 25 градусів, як порадив лікар Крістофер Вінтер у блозі HuffPost.
7. Зніміть тиск за годину до сну.
Приглушіть світло і вимкніть усі свої пристрої - смартфони, комп’ютери, телевізори, жоден з яких не належить спальні - приблизно за 60 хвилин до сну. Яскраве світло - це один з найсильніших сигналів, який повідомляє мозку, що час бути неспальним і настороженим. Тож починайте надсилати протилежний сигнал якомога раніше.
8. Зупиніть кофеїн у другій половині дня.
Післяобідній сплеск залишається у вашому тілі довше, ніж ви думаєте. Експерти рекомендують кидати кофеїн рано в другій половині дня, щоб пізніше не спати в ліжку.
9. Робіть регулярні фізичні вправи.
Згідно з опитуванням Американського фонду сну 2013 року, регулярні та енергійні спортсмени виграють від більш якісного сну. Найкраще, це не вимагає великих зусиль: додавання декількох хвилин фізичної активності до дня може сильно змінити ваш сон.
10. Але не робіть цього безпосередньо перед сном.
Більшість з нас не отримують достатньо фізичних вправ, щоб не отримувати користь від сну від регулярних фізичних вправ відразу. Однак, особливо людям з проблемами сну, краще подбати про те, щоб спортивні заняття закінчувались за кілька годин до сну.
11. Уникайте важкої їжі, коли вже пізно.
Ваше тіло не повинно перетравлювати, поки ви спите, саме тому вживання великої їжі безпосередньо перед сном може не давати вам спати вночі. Оскільки білок особливо важко засвоюється, якщо вам доводиться їсти пізно, відвідайте щось легше.
12. Пофарбуйте свою спальню у спокійні кольори.
Це може бути розслабляючий синій або теплий жовтий - відтінок не має великого значення, поки він заспокоює вас. У інтерв’ю HuffPost у 2012 році Майкл Бреус порадив вибрати матове покриття, а не глянцеве.
13. Зберігайте своє ліжко лише для сну та сексу.
Читання в ліжку - це форма розслаблення, чи не так? Так. і ні. Будь то захоплююча книга, науково-фантастична книга чи будь-яка книга, яка вимагає вашої емоційної чи інтелектуальної уваги, читання часто більше розважає, ніж розслабляє. Виберіть легше читання перед сном і не переносьте його за улюблений диван або стілець.
14. Дотримуйтесь тиші у своїй кімнаті.
Такі шуми, як муркотіння електроніки або цокання годинника, можна легко тримати поза спальнею. Щоб ізолюватись від партнера, що хропе, або кричачих сирен на вулиці, спробуйте пару берушів.
15. Але не надто багато тиші.
Коли у вашому затишному гнізді так тихо, що ви можете почути падіння голки, кожен маленький нічний шум стає набагато очевиднішим і тривожнішим. Можливо, розгляньте можливість придбання генератора білого шуму, якщо у вашій кімнаті занадто тихо.
16. Тримай наших пухнастих друзів подалі від свого ліжка.
Кожне маленьке муркотіння або посмикування хвоста може порушити ваш сон, якою б голосною не була ваша взаємна любов до обіймів. Крім того, лупа тварин, яку Фідо та Грису приносять із собою в спальню, може викликати реакції у людей з алергією, що може додатково порушити їх сон.
17. Переконайтеся, що ваш матрац підходить саме вам.
Вірте чи ні, але якщо ви так сильно вередуєте і обертаєтесь, можливо, це не ви, а те, на чому ви лежите. Незручний матрац може стати джерелом ваших безсонних ночей. Чи через те, що матрац втратив м’якість, чи через те, що він занадто малий, важливо визнати ознаки того, що пора купувати новий. Consumer Reports рекомендує змінювати його кожні п’ять-десять років.
18. Дрімайте - з розумом.
Якщо все зробити правильно, денний сон не може вплинути на нічний сон і може покращити пам’ять, пильність і ефективність роботи. Просто переконайтеся, що ви дрімаєте максимум 30 хвилин, і не дрімайте занадто близько до сну.
19. На спільному ліжку спробуйте розділити ковдри.
Якщо ваш партнер у ліжку витрачає багато часу на крадіжку ковдри або хтось із вас пітніє, а інший тремтить, можливо, вам краще застелити своє ліжко окремими простирадлами. «Для початку використовуйте лише один аркуш, - сказав Роберт Оксман, директор Інституту« Сон до життя », - у 2013 році.« Потім зробіть покривало з простирадлами та ковдрами однакового розміру, щоб задовольнити потреби обох партнерів. Якщо ви переживаєте, що це може бути не приємно, нічого страшного, ви можете покрити все це ковдрою, щоранку закладаючи ліжко ».
20. Дотримуйтесь регулярного часу сну/неспання, навіть у вихідні дні.
Не відставати від щотижневого розкладу сну та неспання на вихідних для більшості з нас звучить як тортура, але насправді це гарна ідея покращити сон. Перебування до пізньої ночі або спання вранці може порушити ваш природний годинник, подібно до поїздки за кордон. Це "соціальне реактивне відставання" може уникнути засинання, коли настане ніч неділі, і зробити понеділки ще більш неприємними.
21. Прочистіть свої думки перед сном.
Якщо у вас багато думок проходить у вас у голові, коли ви лягаєте спати, можливо, у вас просто не було достатньо часу, щоб перетравити день, за словами Майкла А. Гранднера, професора психіатрії в університеті з Пенсільванії. "Можливо, було б краще взяти деякий час увечері, щоб переосмислити день, скласти список справ на наступний день і позбавити свій ментальний стіл від усього, про що вам ще потрібно подумати", - говорить він. "Тоді лягай спати".
22. Займіть позицію, вимовіть молитву.
Йога, медитація або навіть молитва є ефективними методами для заспокоєння вашого розуму. Ці спокійні заходи можуть допомогти уповільнити ваше дихання та серцебиття, а також змусити вас задрімати раніше.
23.Дихайте глибоко.
Якщо вищевказана мисляча вправа не є вашою чашкою чаю, можуть допомогти прості дихальні вправи. Глибокі вдихи імітують відчуття тіла, коли воно вже розслаблене, і після кількох підходів до вдихів та видихів ви можете почуватись спокійніше. Це пояснюється тим, що, згідно з NPR, дихання глибоко стимулює парасимпатичну систему організму, яка заспокійливо від природи.
24. Спробуйте ароматерапію.
Аромат лаванди має помітні переваги для сну. Дослідження 2005 року показало, що нюхання перед сном призводить до глибшого сну. А дослідження 2008 року, про яке повідомляє Wall Streets Journal, показало, що лаванда допомагала жінкам, що страждають безсонням, легше заснути.
25. Прийміть гарну гарячу ванну.
Хороша ванна трохи підвищує температуру. Коли ви вийдете з нього, ваше тіло трохи охолоне - процес, що імітує природне падіння температури тіла, яке викликає мозок, коли готує тіло до сну. Гаряча ванна перед сном, здається, допомагає швидше заснути, але також допомагає отримати якісніший сон, згідно з дослідженням 1985 року.
26. Спробуйте поступово розслабити м’язи.
Ця вправа на розслаблення передбачає скорочення, а потім розслаблення м’язів по всьому тілу, одночасно спрямовуючи вашу увагу на кожну з них. Це може поліпшити якість сну і зменшити втому.
27. Візуалізуйте.
З першого випробування це може здатися трохи безглуздим, але спробуйте уявити себе в місці, де є тихо, розслаблююче та спокійно. Цей метод глибокого розслаблення може уповільнити активність мозкових хвиль і призвести до сну. Тож почніть з декількох ідей візуалізації тут.
28. Зверніть увагу, що вас турбує.
Якщо інші вправи на розслаблення не спрацьовують, відкладіть свої думки до журналу, щоб триматися біля ліжка. Очищення розуму від цього психічного безладу може допомогти вам плавно заснути.
29. Якщо ви справді не можете заснути, вставайте.
Якщо все інше не вдається, вставайте з ліжка. Перебування там лише напружує вас більше і ускладнює процес засинання. Експерти рекомендують вставати з ліжка заради чогось іншого - якщо воно розслаблює і не включає занадто яскраве світло. Потім поверніться спати, коли ви справді втомилися.
30. Як тільки ви прокинетеся, спробуйте насолодитися сонячним світлом відразу.
Ніщо не перевершує яскраве світло, щоб змусити ваш мозок не спати і бути напоготові. Насолоджуючись природним освітленням - приблизно 15 хвилин - відразу після пробудження може допомогти нічним совам перепрограмувати свої годинники на тілі і трохи раніше заснути.
31. Боріться з хропінням.
Близько 10 мільйонів французів регулярно хропуть. Хоча хропіння, безумовно, порушує сон партнера, воно також порушує сон хропітеля, що призведе до більшої сонливості вдень, за даними Американського фонду сну. Прості поради можуть допомогти вам ними керувати, наприклад, спати на боці, а не на спині, уникати алкоголю перед сном і навіть худнути. Багато фахівців рекомендують пришити тенісний м'яч до передньої кишені старої футболки, а потім носити його навиворіт, тому спати на спині стає незручно і змушує стояти осторонь.
32. Пройдіть обстеження на апное сну.
Цілком можливо, що ваш хропіння є ознакою апное уві сні, потенційно небезпечним розладом сну, через який ви зупиняєте дихання через короткі проміжки часу, іноді до 100 разів на ніч. Різкі зміни, такі як схуднення або відмова від алкоголю, можуть допомогти, але часто, щоб по-справжньому поліпшити сон, лікар потребує додаткового лікування - як правило, за допомогою апарата безперервного позитивного тиску в дихальних шляхах (CPAP).
33. Спробуйте нову подушку.
Пилові кліщі можуть любити вашу подушку навіть більше, ніж ви. У деяких людей скупчення цих маленьких істот може спричинити алергічні реакції, що ускладнюють сон, повідомляє New York Times. Зазвичай, за даними WebMD, подушки слід замінювати кожні 12-18 місяців.
Також перевірте, чи добре ви спите з правильною подушкою. Наприклад, людям, що сплять на животі, потрібні дуже тонкі плоскі подушки, а людям, що сплять на боках, потрібно щось твердіше, щоб компенсувати відстань між вухом і плечем.
34. Нехай сон не напружує вас.
Ми не говоримо, що краще робити вигляд, що нічого не сталося, але також краще не турбуватися надто про час у ліжку. Чим більше ми переживаємо, тим важче стає спати.
35. Уникайте занадто багато пити перед сном.
Справа не в тому, щоб залишатися тут зневодненим, але пам’ятайте, що за кілька годин до сну потрібно пити набагато менше води, щоб заощадити собі похід у ванну посеред ночі.
36. Киньте палити.
Нікотин, як і кофеїн, є стимулятором, тому може не давати вам спати вночі. Згідно з дослідженням, проведеним у 2008 р., Курці частіше відчувають втому, коли прокидаються. Це ще одна причина кинути палити.
37. Подумайте про терапію.
Ваші проблеми зі сном можуть бути дещо серйознішими і вимагатимуть професійної консультації. Когнітивна поведінкова психотерапія вважається найвищим стандартом лікування безсоння і, як правило, передбачає зустріч з терапевтом протягом кількох сеансів оцінки сну, ведення журналу та коригування певних режимів сну.
А ти, що допомагає тобі поліпшити сон? Повідомте нас у коментарях нижче.