3-частинний розподілений план тренувань Body Attack

Більше навчальних планів

З розподіленим планом тренувань із 3 частин ви тренуєте все тіло один раз протягом трьох тренувальних днів. Це, мабуть, найпопулярніший варіант спліт-тренінгу і ідеально підходить для досвідчених користувачів, які хочуть підняти своє навчання на новий рівень. Наприклад a Відштовхування розтягнути ноги на сьогоднішній день є найбільш широко використовуваною системою навчання. Він пропонує майже лише переваги і є ідеальним вибором для нарощування маси або зменшення жиру для тих, хто вже мав кілька місяців тренувального досвіду.

У цій статті ви дізнаєтесь, як саме виглядає такий план, які переваги він має і чому вам обов’язково слід його перевірити. Врешті-решт, ви можете розраховувати на план тренувань з вільного відштовхування ніг, який ви можете спробувати відразу.

переваги

Цей варіант спліт-тренувань має багато цінних переваг, саме тому він так популярний серед силових спортсменів. Крім усього іншого, ви отримуєте наступні переваги:

гнучкість.

регенерація.
З розділеним планом тренувань із 3 частин подвійного стресу дуже мало, тому ви можете насолоджуватися чудовою регенерацією. У день поштовху ви тренуєте лише ті м’язові частини, які не перекриваються з м’язами, що тягнуть. Таким чином, ви можете легко поєднати обидва дні, не перенапружуючи м’язи. Це, мабуть, головна причина, чому розділення на 3 сторони настільки популярне. Ви можете тренуватися, незважаючи на болі в м’язах, оскільки групи м’язів останнього тренувального дня під час наступного тренування лише дуже злегка напружені. Тож виправдань більше немає!

Більш інтенсивне тренування на одну групу м’язів.
Оскільки ми тренуємо все тіло протягом трьох днів (ми розділяємо його далі), ми можемо приділяти набагато більше уваги кожній окремій області м’язів, що в свою чергу призводить до вищої інтенсивності. Чим довше ми тренуємось, тим сильніші м’язові подразники ми повинні використовувати для генерування зростання. З певного рівня, на жаль, вже недостатньо виконати лише 1-2 вправи для м’яза, щоб досягти прогресування.

універсальність.
Оскільки ми розраховуємо на більший обсяг від кожного м’яза в 3 розщеплення, ми також можемо робити більше вправ. Це дає можливість випробувати нові вправи, а також просто включити ті, що приносять задоволення. Навіть якщо це, мабуть, не найкорисніші вправи. Фактор, який не слід недооцінювати, адже одноманітність - одна з найпоширеніших причин, чому люди перестають займатися спортом.

Як бачите, план тренувань з 3 поділами пропонує масу чудових переваг. Саме тому він часто є першим вибором після двостороннього розділення. Теоретично ви можете тренувати своє життя відповідно до плану відштовхування ніг і досягати стійкого нарощування м’язів, оскільки це забезпечує достатню універсальність для встановлення нових стимулів. Якщо ви тренуєтеся серйозно, ви не можете уникнути розділення на 3 сторони.

Для кого підходить?

Ось ми і підійшли до маленького невдаха, оскільки розділення на 3 сторони рекомендується лише тим, хто вже має 6-12 місяців безперервного стажування.

Але це не тому, що план особливо складний. Швидше за все, новачкам спершу слід спробувати виконати правильну вправу в контексті тренування для всього тіла або розбиття на 2 частини, перш ніж наважитися зробити розкол на 3 частини. Технологія є і залишатиметься всіма і кінцевими у силових тренуваннях. Чисте виконання вправи є необхідною умовою плану цієї категорії.

Цей план підходить вам, якщо ви:

Ви впевнені у виконанні основних вправ.
Ви здобули 6-12 місяців досвіду навчання.
Ви змогли безперервно збільшувати свої сили, щоб ви могли натиснути власну вагу тіла кілька разів на лаві.

Тому розподілений план тренувань із 3 частин більше рекомендується досвідченим та професіоналам.

макет

Як може виглядати така навчальна програма? Великою перевагою 3-бічного спліту є те, що він пропонує багато свободи, і тренувальні дні можна "розігнати", як вам подобається. У наступному ми розглянемо приклад плану витягування ніг, але можливі й інші комбінації, такі як наприклад, добре відомий тренінг над наборами Арнольда Шварценеггера.

План відштовхування ніг може бути включений наступним чином:

Понеділок: Натисніть
Вівторок: Безкоштовно
Середа: Тягніть
Четвер: Безкоштовно
П’ятниця: ноги
Вихідні: Безкоштовно

Це був би найпростіший спосіб створити план. Цікаво стає, коли ти вирішив тренуватися не просто 3, а 5 разів на тиждень. Як частина розколу 3, тіло тренується лише раз на тиждень, як показано тут.

Оскільки для багатьох це занадто мало, вони здійснюють додатковий день поштовху і потягу, щоб вони могли встановлювати два стимулятори росту на тиждень замість одного. Зазвичай ноги потребують трохи більше регенерації, щоб було достатньо одного навантаження.

Вправи

Чим більше ми розділяємо тіло, тим більше обсягу маємо на одну групу м’язів. Таким чином, ізоляційні вправи також можуть бути використані в 3-частинному роздільному плані тренувань, якщо це бажано. Постійне просування основних вправ є і залишатиметься обов’язковим незалежно від плану тренувань.

На початку тренування ви завжди повинні робити базову вправу для відповідної частини м’яза, оскільки саме тут ви все ще маєте найбільше сили - після цього можна використовувати інші вправи на багато суглобів або ізоляцію. Спробуйте вдосконалювати свої базові вправи тиждень за тижнем (навіть якщо і невеликими кроками).

Ви повинні пам’ятати, що, здійснюючи великі м’язи (груди, спина, ноги), інші менші м’язи синергічно підтримують. Це означає, що при виконанні жиму лежачи, наприклад, плече, а також трицепс допомагають рухати вагу і активно навантажуються. Спробуйте зробити кілька підходів для трицепсів перед жимом лежачи, і ви побачите, що не зможете досягти звичного результату.

Тому не потрібно робити 3-4 вправи для трицепсів, оскільки це буде наголошено майже в кожній вправі на грудну клітку, а також у багатьох вправах на плечі. Кажуть, що за кожен набір тренувань на грудях ви можете зарахувати собі половину набору тренувань на трицепс. Під час вправ зорієнтуйтеся на такі моменти:

Завжди виконуйте базові вправи на початку тренування.
Постійно збільшуйте свої показники сили
Пам’ятайте, що менші групи м’язів працюють допоміжно при багатосуглобових вправах і активно навантажуються.

До розпорядження вибору вправ відноситься наступне: Почніть з великих м’язів і рухайтеся до менших. З поштовховим днем це означає, що ви починаєте з грудей, потім плечей, а потім до кінця з трицепсів.

Часи перерви

Час перерви з системою Push Pull Leg завжди трохи залежить від ваших цілей (хотіли б ви збільшити свою силову витривалість, наростити м’язи чи розвинути силу?). Однак вам слід використовувати наступне емпіричне правило як керівництво:

Чим більше груп м’язів працюють разом для переміщення навантаження, тим довше вам слід відпочивати.

Це також пояснює, чому під час присідань ми рекомендуємо робити перерви на 3-5 хвилин. Тут майже все тіло працює разом, щоб рухати штангу та її вагу. Крім того, центральна нервова система зазнає сильного стресу, оскільки їй доводиться набирати велику кількість окремих м’язових ниток, щоб генерувати необхідну силу, щоб справлятися з навантаженням. Лактат у м’язах потрібно транспортувати, креатинфосфат - оновити, а центральній нервовій системі просто потрібна коротка перерва.

Завдяки емпіричному правилу, вам не потрібно тривалий час, щоб виконати інший набір іншими вправами на багато суглобів або навіть ізоляцією. Зазвичай достатньо 45-90 секунд, залежно від ступеня виснаження.

Таким чином, можна рекомендувати такі перерви:

Основні вправи вимагають від вашого тіла більше, тому зробіть 3-5-хвилинну перерву.
Для інших багатосуглобових вправ зазвичай достатньо 90-120 секунд.
Ізолюючі вправи не дуже вимогливі до тіла, тому достатньо 45-60 секунд.

Порада: За допомогою Креатин Ви можете розвинути більше сили за допомогою складних базових вправ. Креатин може допомогти вам підвищити ефективність ваших основних вправ.

Кількість сетів і повторень

Оскільки для досвідчених користувачів рекомендується 3-смуговий спліт у форматі push-pull ноги, ви також можете почати зараз, працювати з різними діапазонами повторень для досягнення найкращих результатів.

Вага, яка використовується, завжди залежить від інтенсивності. Велика вага, за допомогою якого ви можете робити лише 4-6 повторень, в першу чергу розвиває фізичну силу. Оскільки ми припускаємо, що ви вже навчили собі гідну техніку як частину тренувань з розділення на 2 частини або всього тіла, тепер ви можете почати включати нижчі діапазони повторення.

Звичайно не тільки. Низький діапазон повторень 4-6 особливо хороший для базових вправ, оскільки тут ми працюємо з кількома групами м’язів. Це в кінцевому підсумку дозволить вам рухатися більше ваги. В ізолюючих вправах ми в першу чергу стурбовані тим, щоб піддавати ізольований м’яз сильному стресу. Ви можете зробити це з більшими діапазонами повторень, наприклад, 10-15. Решта вправ можна виконувати як зазвичай в діапазоні бодібілдингу 8-12.

Основні вправи можна виконувати в орієнтованих на силу областях 4-6.
Інші багатосуглобові вправи в діапазоні 8-12.
Ізолюючі вправи повинні «накачати» м’яз, досягти цього можна з діапазоном повторень 10-15.

Типові помилки

Незважаючи на те, що розділення на 3 сторони є розумною концепцією тренувань майже для всіх силових спортсменів, тут також є кілька класичних спотикань.

Перевантаження.
Завжди пам’ятайте, що ми хочемо стимулювати м’яз, а не припиняти його. Часто один і той самий м’яз піддається стресу двічі на тиждень, щоб у нього не було повного тижня регенерації. Тому не будьте занадто пихатим у навчанні та використовуйте здоровий глузд. Трава не росте швидше, якщо на неї тягнути.
Забагато ізоляційних вправ.
В рамках плану поштовхових ніг, безсумнівно, ви можете включити кілька ізолюючих вправ, але ні в якому разі вони не повинні перемагати. При тренуванні з обтяженням прогресування (тобто постійне вдосконалення) є основним принципом росту м’язів. Найпростіший спосіб зробити це - набирати вагу тиждень за тижнем. Для цього найкраще підходять базові вправи.
Скопіюйте заздалегідь складені плани зірок.
Лі Хейні, Шварценеггер та Ко побудували чудові тіла. Але це не означає, що ви можете просто скопіювати їх плани і отримати однакові результати. Завжди нагадуйте собі, що ці спортсмени були професіоналами і їм доводилося тренуватися набагато важче. Не копіюйте плани зірок з Інтернету. Це майже завжди приречене на невдачу.

питання та відповіді

Які групи м’язів слід завжди тренувати разом?
В ідеалі ви завжди тренуєте ті групи м’язів, які вже працюють разом, коли ви пересуваєте вантаж. Наприклад, у вправах з веслування спина ніколи не працює поодинці, оскільки згинання в руці завжди активує біцепс. Якщо ви додатково напружите трицепс у задній день, він не буде повністю функціонувати наступного дня. Якщо ви будете дотримуватися плану, представленого тут, таких проблем у вас не виникне.

Який найкращий?
У золоту еру бодібілдингу груди/спина, плечі/руки, розщеплення ніг популяризував Арнольд Шварценеггер. Це також дуже корисний та хороший 3-смуговий спліт, який кожен може спробувати. Тим не менш, сьогодні є більш-менш згодна думка, що добре спланований план витягування ніг - найкращий роздільник із трьох напрямків. Тут ви можете тренуватися, незважаючи на болі в м’язах, оскільки окремі групи м’язів не заважають один одному наступного дня. Відштовхування ніг просто має сенс!

Чи підходить тренінговий план тренінгу також для жінок?
Звичайно, кожен може отримати вигоду з хорошого розбиття на 3 сторони. Однак у жінок часто в моду входять роздвоєні спліти, оскільки ви можете частіше тренувати ноги і працювати із суперсетами, що не тільки спалює багато калорій, але й змушує вас пітніти.

Скільки вправ на одну групу м’язів?
Це трохи залежить від ваших індивідуальних уподобань. Чи є частина вашого тіла, яка трохи відстає, і ви хочете тренувати його сильніше? Ви завжди повинні стежити за загальним обсягом плану тренувань. Ті, хто тренується значно довше 60 хвилин, тренуються недостатньо інтенсивно. Зазвичай 9-12 підходів достатньо для великих м'язів, таких як груди, спина або ноги, і 5-8 для менших, таких як руки або плечі.

Заключні слова

План тренувань з 3 частин, особливо у стилі відштовхування ніг, є ідеальне поєднання м’язової стимуляції, інтенсивності та регенерації. Переважна більшість досвідчених учнів навчаються відповідно до цієї концепції. І недарма. Групи м’язів окремих днів не заважають один одному, тому ви можете тренуватися, незважаючи на болі в м’язах. Він ідеально підходить для нарощування маси, а також для дієт. Насправді важко знайти серйозний недолік, тому що поштовхові ноги не тільки надзвичайно корисні, але й пропонують універсальність. Якщо ви вже маєте певний досвід навчання, немає причин навіть не спробувати цей план.

Завжди вживайте достатньо білка, щоб м’язи могли справді рости. Звичайно, протеїновий коктейль, виготовлений з ізоляту або концентрату білка сироватки, може допомогти, якщо ви не можете досягти необхідних 2 г на кг маси тіла за допомогою твердої їжі.