4 ефективні трюки, які допоможуть вам харчуватися здорово, різні щоденні свободи для Fe
"Їжа у вашій тарілці є або найбезпечнішим та найефективнішим ліком, або найповільнішою отрутою", - сказала американська авторка Ен Вігмор на прізвисько "мати живої їжі".
Якщо у вас з’явиться звичка харчуватися здорово, ви будете почуватись і виглядати добре. До того ж ви будете несподівано бадьорі. Якщо, однак, ви поставите на тарілку лише те, що вам здається найбільш апетитним, за короткий час у вас можуть виникнути проблеми з вагою і навіть втрата життєлюбства.
Ось 4 прийоми, перевірені, щоб переконатися, що ви харчуєтесь здорово щодня:
- Щодня їжте 3 фрукти та 4 овочі
Перетворіть овочі та фрукти в зірки кожного прийому їжі, і ви лише переможете. Перш за все, тому, що ви будете харчуватися вітамінами, мінералами, антиоксидантами та клітковиною. Тоді, оскільки 6 щоденних вживаних фруктів чи овочів допоможуть зменшити ризик серцево-судинних та ракових захворювань, стверджують дієтологи.
Фрукти та овочі мають низьку калорійність. Отже, вони призначені не тільки для підтримки фігури, але і для поясів для схуднення. Наприклад, 130-грамова порція крохмалистих овочів - будь-які, крім картоплі, кукурудзи та гарбуза - містить лише 25 калорій. Для порівняння, однакова кількість макаронних виробів має не менше 200 калорій. Для закусок фрукти - правильний вибір. Наприклад, груша на 200 калорій менше, ніж мішок чіпсів.
Ось метод, за допомогою якого ви можете ефективно вводити фрукти та овочі у свій раціон. Покладіть фрукт на тарілку під час кожного сніданку та кожної з 2 закусок. Крім того, обов’язково з’їдайте по 2 овочі кожного обіду та вечері.
Незважаючи на те, що виключати хліб з раціону модно, дослідження, опубліковане в Archives of Internal Medicine, показує вам, чому це не доцільно робити. Зокрема, автори статті стверджують, що дієта з низьким вмістом хліба (та вуглеводів загалом), але з високим вмістом жиру робить людей тривожними, песимістичними та схильними до депресії. Для порівняння, дієта з високим вмістом вуглеводів, але з низьким вмістом жиру допомагає підтримувати самопочуття.
Отже, хліб сам по собі не є шкідливою їжею. Натомість консерванти, підсилювачі випічки та відбілювачі у товарному хлібі можуть нашкодити вам. Щоб вирішити цю проблему раз і назавжди, найкраще було б почати робити хліб вдома.
Ви можете замісити тісто вручну і спекти його в духовці, якщо у вас буде достатньо часу. Якщо ви цього не зробите, за допомогою таких найсучасніші прилади, можна приготувати ще смачніший, пухнастіший і ситніший хліб. Крім того, з нього можна готувати тісто для піци та макарони.
- Пийте воду перед їжею та перекусами
Тривале споживання води та здорове харчування йдуть рука об руку. Згідно з дослідженням, опублікованим Американським журналом клінічного харчування, люди, які випивають більше 1,5 літра води на день, зазвичай кладуть на тарілку низькокалорійну їжу. Зокрема, дві склянки, випиті перед аперитивом, допоможуть вам споживати до 100 калорій менше під час їжі.
Якщо ви не звикли пити багато води протягом дня, вам може знадобитися кілька днів для формування нової звички. Почніть з випивання двох великих склянок перед кожним основним прийомом їжі протягом першого тижня. Потім випивайте склянку води перед кожною закускою.
Якщо смак здається м’яким, ароматизуйте воду. Можна додавати, наприклад, у графин з водою, кубики льоду та скибочки листя лимона, апельсина, огірка або м’яти.
- Помірнуйте споживання цукру
Різка відмова від цукру-рафінаду може бути важкою і неприємною. Тому було б доцільно почати з поступового зменшення споживаної кількості щодня. Є дієтологи, які підрахували, що в середньому румун споживає близько 82 грамів цукру-рафінаду на день. Це, враховуючи, що згідно з рекомендаціями Американської асоціації серця (AHA), жінка повинна вживати не більше 25 грамів на день.
Щоб зменшити споживання цукру-рафінаду, почніть із видалення підсолоджених продуктів з кошика для покупок. Сюди можуть входити: йогурти, томатні соуси, заправки для салатів тощо...
Замініть усі солодощі, які ви їсте щодня, на 2-3 плитки темного шоколаду із вмістом какао понад 70%. Дозвольте собі лише день-два на тиждень обдурювати та насолоджуватися тортиком з натуральних інгредієнтів, яким дійсно варто насолодитися.
Ви можете харчуватися здоровіше, не відмовляючись від їжі, яка вам подобається. Вся справа у формуванні навичок, необхідних для включення натуральних інгредієнтів у своє щоденне меню, споживання яких не має побічних ефектів. Дізнайтеся, як це зробити, із наведеного вище матеріалу.