4 ключові елементи збільшення маси - EAFIT
4 ключові елементи збільшення маси
Навчання
Фактором номер один, який ініціює ріст, звичайно, є продуктивне тренування м’язів.
Інтенсивність
Чим інтенсивнішими будуть ваші тренування, тим більше будуть рости ваші м’язи. Отже, оброблені ваги повинні бути якомога важчими. В обмін на використання навантажень, близьких до 100% від вашої максимальної сили, кількість повторень, виконаних у кожному підході, буде низькою, від 6 до 10 повторень.
Звичайно, серія повинна бути якомога складнішою.
Завжди йдіть на максимум своїх сил.
Навіть якщо це за межами оптимального діапазону, не бійтеся робити 12-15 повторень. Просто додайте навантаження для наступної серії.
Час під напругою
Однак будьте обережні, щоб не тренуватися занадто важко.
Абсолютно бажаючи брати завжди важче, багато початківців жертвують хорошим виконанням руху, починаючи надмірно обдурювати.
Обман сам по собі не є негативним. Навпаки, це ефективний спосіб збільшити інтенсивність серії. З іншого боку, вас не слід змушувати обманювати з першої репетиції.
Ідеально зробити 6 дуже суворих повторень і почати зраджувати лише сьомого. Спробуйте піднятися до 10.
Коли ми контролюємо повернення заряду вниз, ми говоримо про так зване негативне скорочення.
Однак для збільшення м’язового об’єму негативна фаза є принаймні такою ж важливою, як і позитивний заряд.
Коли вантаж опускається, гальмуйте якомога більше. Всі негативні скорочення при великих навантаженнях повинні тривати не менше 2-3 секунд.
Позитивна фаза може тривати від 1 до 2 секунд.
Якщо ви хочете збільшити як силу, так і об’єм, м’язове скорочення має тривати принаймні від 30 до 45 секунд.
Опік
Відчуття печіння в цільовому м’язі під час сету показує, що ви на правильному шляху.
І все-таки важко отримати хороший опік з дуже великою вагою.
Однак, якщо ви поважаєте тривалість часу під напругою, опік повинен розвинутися приблизно через 20 секунд скорочення. По мірі просування вам доведеться йти далі в опіку і, отже, в інтенсивності.
Потім ми пропонуємо включити зменшувальні серії у свій тренінг. Це передбачає виконання серії з 6 повторень з максимально можливим навантаженням, потім зниження ваги на 30-40% і повторне виконання 6 більш жорстких і повільних повторень.
Потім можна продовжувати стійке падіння на 20% для кожного набору до м’язової недостатності або інтенсивного печіння.
Ця техніка дегресії має перевагу у збільшенні інтенсивності тренування при одночасному збільшенні часу під напругою та опіку без шкоди для навантаження.
Відпочинок
Наші м’язи ростуть не під час тренування, а швидше після.
Сам тренінг має катаболічну (руйнівну) дію на м’язи. У той же час анаболічні процеси починають відбуватися в наступні години.
Це справедливо лише в тому випадку, якщо ви забезпечуєте своє тіло анаболічними поживними речовинами (білками та амінокислотами), необхідними для відновлення.
Занадто довгий піст вночі заважатиме вашому прогресу.
Якщо ви їсте ввечері близько 20:00 і снідаєте о 7 ранку наступного ранку, ви позбавите свої м’язи анаболічних поживних речовин протягом 11 годин. !
Це дуже непродуктивно.
Тому приймайте або повільно всмоктуючі білки, такі як казеїн, або амінокислоти безпосередньо перед сном. Якщо можливо, вставайте вночі, щоб зробити те саме. Ваші м’язи будуть вдячні вам, починаючи надзвичайно швидко рости
Їжа
Для сидячої людини дієта має на меті забезпечити енергією, необхідною для їх повсякденної діяльності, а також вітамінами та мінералами, необхідними для підтримки здоров’я.
Для спортсменів дієта також повинна забезпечувати білки, необхідні для росту м’язів, вуглеводи для сили та витривалості під час тренувань та для відновлення після фізичних вправ. Споживання калорій також повинно бути достатнім, щоб покрити енергетичні потреби, викликані анаболічними процесами внаслідок тренувань.
Для того, щоб перетворити свої зусилля на м’язи, вам потрібно буде споживати все більше і більше калорій.
Дві основні причини застою - це нестача білка та нестача калорій.
Необхідно, щоб запас поживних речовин був добре розподілений протягом дня. Харчуючись лише 3-х разовим прийомом їжі, ваші м’язи ніколи не зможуть прогресувати оптимально.
Вам потрібно буде їсти щонайменше 4 - 5 прийомів їжі на день.
Щоб зберегти цю частоту, не соромтеся добре використовувати харчові добавки, доступні вам.
Добавки:
Метою харчових добавок є розміщення організму в оптимальному анаболічному середовищі.
Можна виділити 3 основні категорії натуральних харчових добавок.
Добавки перед тренуванням, що підвищують силу та витривалість під час вправ.
Для того, щоб мати змогу дати максимум від себе, потрібно забезпечити своє тіло добавками, які дозволять йому перевершити себе як силою, так і витривалістю. Такі добавки, як гуарана, мате, зелений чай ... дозволять вам оптимізувати свою м’язову силу. Енергетичні напої та L-карнітин також забезпечать паливом, щоб підтримати ваші зусилля з часом.
Природно анаболічні або антикатаболічні добавки.
Добавки прямої дії
Коли амінокислоти або білки контактують з м’язовими волокнами, ці добавки спричинять потужну анаболічну реакцію. Це особливо актуально вранці та відразу після тренування. Це називається прямою анаболічною дією. Найпотужнішими анаболічними амінокислотами є ВСАА та глутамін. Аналогічним чином, HMB, який є похідним лейцину, має неабиякі анаболічні властивості. Креатин також посідає верхню частину упаковки.
Добавки непрямої дії
Такі добавки, як Трибулус або L-карнітин, допомагають м’язам рости, але побічно.
Наприклад, Tribulus збільшить вашу природну секрецію тестостерону, а карнітин модулює рівень IGF ... Це медіатори, які впливатимуть на м’яз, щоб він зростав.
Очевидно, що існує синергія, коли безпосередньо анаболічні добавки використовуються з добавками, які діють опосередковано. Наприклад, BCAA будуть більш анаболічними, оскільки ваша секреція гормону росту збільшується, наприклад, приймаючи аргінін або вітамін B6.
Добавки, необхідні для анаболічних метаболічних реакцій.
У цій категорії це вітаміни та мінерали.
Інтенсивні та багаторазові зусилля прискорюють розщеплення мікроелементів.
З іншого боку, стрес, якому піддається організм під час тренувань, збільшує нашу потребу у вітамінах та мінералах.
Цей парадокс пояснює, чому багато спортсменів відчувають дефіцит мікроелементів. Це призводить до повільного одужання та надмірної втоми, яка, схоже, не хоче пройти або прояви втрати імунітету також можуть з’явитися.
Вам слід зупинити свій вибір на вітамінно-мінеральному комплексі, що підкреслює антиоксиданти (вітаміни С і Е, цинк, бета-каротин тощо).