4 кроки для кращого спини Присідання в тренажерному залі
Якщо ви хочете справити враження на своїх друзів з CrossFit, є одна вправа, якою вам слід навчитися опановувати: присідання на спині. Важливіше те, що це одна з найефективніших вправ для зміцнення сідниць, зберігаючи при цьому свої чотирикутні м’язи та серцевину (так, ваші преси теж!).
На жаль, кілька речей можуть утримати вас від такого ідеального присідання. Для початку, наявність зваженої опори штанги на плечах може спричинити хаос у нижній частині спини, якщо ви неправильно зачепили серцевину (або у вас є сила та стабільність для цього). А по-друге, присідання з повною свободою рухів (стегна нижче підлоги) може бути незручним - якщо не неможливим - якщо вам бракує рухливості щиколотки.
Ці обмеження виступають перешкодою для безпечного та успішного виконання згинання спини, що в підсумку впливає на ваш потенціал для сили та фізичних вправ. Дженніфер Блейк, RKC, особистий тренер The Movement Minneapolis, дає вам чотири обов’язкові вправи. Опануйте їх, а потім переходьте до більших і кращих присідань.
ПІДКЛЮЧЕННЯ: 7 простих способів покращити присідання
4 вправи для поліпшення вигину спини
1. Дриль для мобільності щиколотки
Якщо ви не можете присідати, не відриваючи п’яти від підлоги, пора додати кілька вправ на щиколотку до звичайної розминки. Збільшений обсяг рухів у гомілковостопному суглобі дозволяє глибше присідати, що допомагає націлити більше м’язів. В
Вручну: Станьте на коліна на одному коліні біля стіни Обидва коліна повинні бути зігнуті приблизно на 90 градусів. Ви хочете бути досить близько до стіни, щоб, коли ви ковзаєте вперед, ви торкалися її переднім коліном, не піднімаючи п’яти (а) . Просуньте коліно вперед, поки воно не торкнеться стіни, тримаючи п’яту на підлозі під час руху (b) . Зупиніться на мить, а потім поверніться у вихідне положення (c) . Повторіть 10-15 повторень, потім поміняйте ноги. Зробіть два підходи.
ПІДКЛЮЧЕННЯ: 7 найкращих вправ на рухливість, які ви ще не пробували
2. RKC дошка
Щоб зробити твердий присідання, потрібен міцний стрижень. Це зменшить тиск зі спини і утримає верхню частину тіла вертикально під час вправи, ідеальна поза. Планка RKC, яка вимагає невеликого нахилу заднього тазу (стегна до тулуба), змушує стискати сідниці та використовувати більше м’язів живота, і особливо ефективна для тренування середньої частини секції, щоб потрапити в Переїхати на роботу. Це також запобігає руйнуванню спини під вагою.
Вручну: Ляжте на живіт, передпліччя і долоні лежать рівно на підлозі під плечима, а ноги випрямлені (а) . Потягніть пальці на ногах і підніміть стегна від підлоги, щоб ваша спина була рівною, а тіло - у прямій лінії (вона ж ідеальне положення дошки) (b) . Перемістіть передпліччя вперед, щоб вони були перед вашими плечима. Складіть серцевину, сідниці та квадроцикли разом і уявіть, як ви тягнете підлогу до вас передпліччями (c) . Утримуйтеся в такому положенні, поки ваша форма не ослабне (близько хвилини). Додайте 3-5 підходів до звичайного тренування.
ПІДКЛЮЧЕННЯ: Потрібно якомога швидше спробувати 3 плиометричні дошки
3. Бокс-присідання
Щоб отримати уявлення про свій поточний діапазон рухів - і оцінити свій прогрес до повного присідання - потренуйтеся присідати в коробці з додатковою вагою або без неї. За словами Блейка, наявність поверхні, яка потребує удару, допомагає підвищити обізнаність про тіло у нових підйомників, зокрема, хто може не знати, наскільки глибоко вони (або повинні!) Присідати.
Знав як: Покладіть коробку або лаву на кілька метрів позаду. Висота поверхні залежить від того, наскільки глибоко ви зможете зручно і контрольовано присідати (а) . Ініціюйте рух, відсуваючи стегна назад і згинаючи коліна. Тримаючи тулуб прямо і зігнувши коліна на одній лінії з пальцями, опустіться, контролюючи, доки прикладом не постукаєте по коробці (b) . Знайдіть хвилинку, щоб відпочити, перш ніж натискати назад, щоб почати. Поступово зменшуйте висоту коробки, поки не зможете присідати на повний зріст (спробуйте ще раз, щоб стегно склалося нижче колін). Зробіть 3-4 підходи по 6-8 повторень.
ПІДКЛЮЧЕННЯ: Наскільки низько слід присідати? (І як це вдосконалити)
4. Чашка присідання
Цей варіант присідання з фронтом працює як твердий наступний крок перед тим, як пройти шлях до зваженого заднього присідання. Це дозволяє вам триматися більш вертикально протягом усього руху, а це означає, що у вас буде краща форма, яка поміститься в задньому присіданні.
Відомий як: Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, і тримайте гірі або гантель на грудях двома руками (а) . Зігніть коліна, відсуньте стегна назад і покладіть задник на підлогу. Тримайте верхню частину тіла вертикально і згинайте коліна протягом усього руху (b) . Вставай і повторюй. Прагніть 3-5 підходів по 6-10 повторень.