4 МІФИ ПОТУРЕННЯ ВАГИ Марк Бегуд SUPER7_asso Середній
Що стосується схуднення, то існує безліч міфів. Новий рік, коли прихід сонячних днів набагато сприятливіший для цих цілей, і вам залишається лише переглядати рекламу по телевізору або статті в журналах.
Ось основні 4 міфи про схуднення разом з нашими основними порадами.
МІФ №1: дієта краща за вправи
ІСТИНА: 80% втрата ваги - це повноцінне харчування та 20% фізичні вправи.
Головне, намагатися схилити баланс енергетичного балансу. Для оптимального досягнення цієї мети рекомендується поєднання зменшення споживання їжі та збільшення активності.
Коли ми втрачаємо вагу тіла, лише скорочуючи калорії, ми сприяємо втраті жиру, але одночасно втрачаємо і м’язову масу.
Отже, це момент, коли вправа вступає в гру.
Дослідження показують, що втрата м’язової маси зменшується або сповільнюється, коли фізична активність є частиною плану схуднення.
Як тільки вага втрачається, високий рівень фізичної активності (понад 225-250 хв на тиждень) виявляється важливим для підтримки ваги.
Але навіщо чекати? Краще починати більше рухатися і робити фізичні навантаження частиною своєї рутини якомога раніше під час періоду схуднення. Це може призвести до позитивного характеру діяльності заздалегідь.
МІФ No2: Я ВПРАВЛЮЮ, ТАБЕ МОГУ БІЛЬШЕ ЇСТИ
У період схуднення нерідкі випадки, коли деякі люди вибирають фізичні вправи, щоб спалити більше калорій, щоб мати більше місця для їжі.
Дослідження точності підрахунку калорій показали, що дорослі, які намагаються схуднути, сильно недооцінюють споживання їжі (до 47%).
З іншого боку, коли мова заходить про фізичні вправи, виявлено, що трекери активності є неточними на 27-93% залежно від марки, а дослідження показали, що люди надмірно повідомляють про фізичні вправи до 51%.
Таким чином, завищена активність та недооцінка споживання їжі не нахиляють енергетичний баланс.
То як я можу бути точнішим?
Використовуйте вправу як «буфер». Замість того, щоб дозволяти собі їсти більше, оскільки ви тренуєтесь, нехай фізичні вправи поглиблюють будь-які неточності в записі споживання їжі.
МІФ №3: ДЛЯ СПАЛЕННЯ КАЛОРІЙ ЧЕРЕЗ ВПРАВУ ТРЕНУЄТЬСЯ ДОЛГО ТА ІНТЕНЗІВНО.
Багато людей вважають, що фізичні вправи повинні "виглядати так", щоб бути ефективними для схуднення.
Реальність така, що рекомендуються помірні до інтенсивні фізичні вправи, і ми хочемо працювати над тим, щоб спалити якомога більше калорій, накопичуючи хвилини фізичної активності.
Усі фізичні навантаження спалюють калорії.
Більша інтенсивність дорівнює більшим витратам калорій, але більший загальний об’єм, навіть при меншій інтенсивності та часі, також може скластися.
Подумайте про те, щоб включити фізичну активність у весь свій спосіб життя, а не лише в тренажерний зал, щоб максимізувати загальний обсяг.
Рухайтеся більше і менше сидіть протягом дня.
Ми заохочуємо фізичну активність у поєднанні з кращою дієтою для схуднення. Однак ми знаємо, наскільки це може бути складно. Для тіла і розуму може бути дуже важко почати займатися на високому рівні і повністю змінювати харчові звички одночасно. Це може бути причиною того, що багато людей швидко відмовляються від стратегій схуднення. Рентабельність інвестицій (час, енергія, зобов'язання) часто важливіша за зміни, які вони спочатку бачать.
Техніка накопичення
Часто ми не усвідомлюємо, скільки роботи потрібно, перш ніж розпочати. Але не хвилюйтеся, ось наші улюблені стратегії для його досягнення.
У всіх різні люди, і ми часто виявляємо, що люди віддають перевагу одній поведінці для схуднення, яка починається перед іншою (фізична активність або дієта).
Тоді успіх в одній галузі може підживити мотивацію та самоефективність в іншій. Кінцева мета - поліпшити обидві способи поведінки.
Будьте прогресивними:
Це стосується стратегій вправ та стратегій харчування. Екстремальні зміни часто не бувають ні веселими, ні тривалими. Очікування досконалості може супроводжуватися розчаруванням. Нам потрібно відзначати невеличкі успіхи у розробці позитивних зразків для наслідування, наприклад, щодня робити 10-хвилинну прогулянку на обід або готувати їжу для здорової вечері протягом усього тижня. Ці дії можуть бути важливішими, ніж виконувати тренування, яке спалює + калорій, або вживання ідеальної кількості калорій на день. Ці тенденції можуть зруйнувати основи для тривалого збереження належних харчових та активних звичок.
Сплануйте план прискорення
Ми рекомендуємо починати повільно і поступово, але ми рекомендуємо вам спробувати встановити короткотермінові цілі, які стратегічно вводять наступне позитивне ставлення до втрати ваги.
Ви можете зробити це за допомогою хвилин фізичної активності. Наприклад, у перші два тижні, коли ви націлюєтесь на дієту, метою може бути 100 хвилин активності, що розподіляється на п’ять-сім днів (14-20 хв/день). Потім кожні два тижні хвилини активності збільшуються на 25 хв на тиждень. Перший підйом - 125 хвилин (17-25 хв/добу). З цією стратегією до 11 та 12 тижнів людина може мати до 225 хв на тиждень і відповідати рекомендаціям підтримувати втрату ваги. Прискорене планування може добре підійти як для дієти, так і для встановлення цілей діяльності.