4 міфи про білок, РОЗБЕРЕЖЕНИЙ - TopCulturism - вправи, навчальні програми, харчування,
Білок на сьогоднішній день є найбільш прославленим макроелементом серед спортсменів та спортсменів. Однак все ж є деякі непорозуміння. Численні дослідження та відкриття в галузі харчування прийшли на допомогу для роз'яснення незліченних плутанин. Ось ще 4 міфи про білок які повинні раз і назавжди зникнути.
4 Міфи про білок, РОЗБЕРЕЖЕНИЙ
Ви не можете засвоїти більше 30 г білка під час їжі
Це один з найпоширеніших міфів про білок.
Вважається, що людський організм може перетравлювати і засвоювати лише 30 г білка за раз, і будь-яка зайва кількість буде усунена.
Для 90-100-кілограмового культуриста 30 грамів білка означають невелику закуску.
Можливо навіть, що будь-яка зайва кількість білка буде усунена і, отже, абсолютно марною?
Зростання м’язів відбувається, коли ваше тіло знаходиться в позитивному стані азоту, тобто синтез м’язів більший, ніж руйнування м’язового білка. Шрот з високим вмістом білка ініціює синтез м’язового білка таким чином, що безпосередньо залежить від кількості білка. Однак анаболічний ефект може досягти плато, яке не може бути вищим.
Кілька досліджень показали, що синтез м’язового білка відбувається при споживанні від 20 до 30 грамів білка.
Наприклад, дослідження, опубліковане в The American Journal of Clinical Nutrition, прослідковувало групу чоловіків, які регулярно тренувались і пили різну кількість сироваткового білка після фізичних вправ.
Синтез м’язового білка досяг верхньої межі при прийомі 20 г сироваткового білка. А у чоловіків, які подавали 40 г білка, синтез взагалі не збільшувався порівняно з тими, хто подавав 20 г.
Дослідники пробували те саме з твердими харчовими білками, такими як яловичина або яйця, і висновок був однаковим: подача більшої кількості білка не приносить ніякої користі для синтезу білка в м’язах.
Фокус у тому, що фахівці досліджували роль кількості білка лише у синтезі м’язів. Білок забезпечує амінокислоти, необхідні для нарощування м’язів, але його роль на цьому не зупиняється. Це також має головне значення в інших метаболічних функціях, таких як гормони, ферменти, гемоглобін.
Наприклад, розглянемо руйнування білка внаслідок катаболічного ефекту. Недавнє дослідження, опубліковане в American Journal of Physiology - Endocrinology and Metabolism, показало, що споживання 70 г білка під час їжі значно покращує білковий баланс в організмі та зменшує катаболізм білка в порівнянні зі споживанням 40 г. білка.
висновки. Ріст м’язів відбувається за рахунок збільшення синтезу білка в м’язах і зменшення його руйнування. Для цього вам може не знадобитися більше 30 грамів білка. Однак, ваше тіло може засвоїти більше 30 г під час їжі і використовувати його для різноманітних функцій. Незалежно від того, чи перетворюється ця сума на більші м’язи, це ще одна тема для дискусій.
Вам слід їсти білок відразу після тренування
Вживання протеїнового коктейлю після тренувань стало рефлекторним актом, автоматичним для більшості з нас. Зрештою, легенда про так зване анаболічне вікно змусила багатьох повірити, що білок слід приймати, як тільки штанга впадає в підлогу після останньої серії.
Вважалося, що анаболічне вікно, яке забезпечується для прийому білка, триває 45 хвилин після тренування. Мабуть, це тривало кілька годин. Максимізація синтезу білка базується не тільки на споживанні білкового коктейлю відразу після тренування, але і на його стимулюванні протягом дня.
Наприклад, дослідження, опубліковане в Міжнародному журналі спортивного харчування та фізичних вправ, розглядало вплив подачі протеїнового коктейлю на чоловіків або вранці, або ввечері, відразу або після тренування.
Час, коли подавали білок, не давав жодних переваг для збільшення сили або м’язової маси протягом 10 тижнів дослідження. Тому ми повинні зосередитись на подачі білка протягом дня, а не лише на одну мить, навіть якщо ми вирішимо, що це буде відразу після тренування.
висновки. Щоб максимізувати синтез м’язового білка, нам потрібно зосередитися на цілому дні. Якщо після тренування зручно подавати білковий коктейль, то зберігайте цю звичку. Але нехай вас не обдурює те, що якщо ви вип’єте шейк після тренування, ви збережете цілий день, коли не отримали розумної кількості білка.
Занадто багато білка змусить вас жирувати
Рекомендована добова доза білка становить 0,8 г на кілограм ваги. Ця доза занадто низька для тих, хто хоче збільшити м’язову масу. Деякий час тому спеціалізовані видання пропонували дозувати 1,4-2 г білка на кілотіло.
Більш пізні дослідження досліджували вплив справді багатих білками дієт на склад тіла. Використовувані дієти містили більше 3 г білка на кілограм, що в 4 рази перевищувало рекомендовану добову дозу. Суб'єкти застосовували цю високобілкову дієту протягом 4 місяців. Протягом усього цього часу слідували звичайні програми з обтяженнями.
Вживаючи високобілкову дієту, випробовувані не виявляли негативних змін у складі організму. Насправді одне дослідження показало вищу втрату жиру, ніж контрольна група, незважаючи на те, що вони споживали на 400 Ккал на день більше.
Тому збільшення жиру в організмі не повідомлялося у тих, хто вживав багато білка, хоча загальна енергія в раціоні була вищою, ніж у групах із нормальним харчуванням.
висновки. Надлишок білка в раціоні може бути, принаймні теоретично, перетворений в глюкозу і з часом зберігатись як жир. Однак це довгий і дорогий процес для організму. Мало шансів втратити зайвий білковий жир.
Високобілкова дієта збільшує ризик захворювання
Високобілкова дієта збільшує ризик захворіти майже чим завгодно, від остеопорозу до закупорки нирок.
Теорія ризику того, що білок сприяє розвитку остеопорозу, полягає в тому, що він викликає витікання кальцію з кісток для нейтралізації кислого середовища в організмі.
На щастя, багаторічні дослідження показали протилежне. Насправді дієти з високим вмістом білка покращують мінеральну щільність кісток і зменшують ризик переломів при нещасних випадках.
Зараз ми звернемося до іншої теорії, згідно з якою дієти з високим вмістом білка призводять до проблем з нирками. Ця теорія з’ясувала, що людям з проблемами нирок заборонено їсти білок, оскільки для цього потрібно більше нирок. Однак це не означає, що спортсмени з нормальною функцією нирок відчуватимуть негативні наслідки через тривале вживання високобілкової дієти.
Нирки неймовірно ефективні в тому, що стосується фільтрації та виведення з організму непотрібних речовин, а дієти з високим вмістом білка, здається, не підкреслюють нирки. Навіть Всесвітня організація охорони здоров’я повідомляє, що немає жодних доказів між дієтами з високим вмістом білка та проблемами з нирками. Крім того, раніше представлене дослідження з випробовуваними, які застосовували довготривалу високобілкову дієту, не показало проблем із холестерином або маркерами функції нирок або печінки.
висновки: Дослідження не показали негативних наслідків дієти з високим вмістом білка при захворюваннях нирок або остеопорозі.