4 міфи про їжу, щоб перестати вірити - Питання форми - Фітнес, присідання,
Уникати насичених жирів? Втікати від вуглеводів? Давайте відокремимо факт від вигадки за допомогою чотирьох поширених харчових міфів
Що стосується їжі, то існує безліч міфів. (Подумайте, скільки дітей думає, що яблуні будуть рости в шлунку, якщо вони їдять насіння яблук!) Тепер, коли ви вже досить почули, настав час визначити різницю між фактами та вигадами. Не бійтеся: всі вірять певним міфам про їжу. Більшість з цих міфів зосереджуються на регулюванні калорій, жиру та ваги. Щоб допомогти вам, ось чотири хибних уявлення про їжу.
БЕЗЖИВНА СЕЗОНА - ДОБРИЙ ВИБІР
Краще використовувати для салатів нежирну приправу. Правда: Це твердження неправдиве з трьох причин. По-перше, активним жінкам потрібен жир для багатьох функцій організму, зокрема для здорового гормонального розвитку, виробництва енергії та здорової роботи мозку, говорить Хайді Сколник, дієтолог Центру жіночої спортивної медицини в Нью-Йорку. Вибирайте приправу без макроелементів. По-друге, Сколник стверджує, що багато нежирних приправ сповнені цукру для смаку.
Нарешті, і, мабуть, найголовніше, жир у приправах допомагає засвоювати такі розчинні поживні речовини, як вітамін К, лікопін, бета-каротин та лютеїн, що містяться в овочах. "Приправи без жиру призводять до втрати необхідних поживних речовин", - говорить Сколник. Це не означає, що ви повинні занурити зелень у соус, наповнений жиром. Виберіть приправу на масляній основі, таку як невелика кількість ароматного бальзамічного вінегрету.
БІЛО МЯСО КРАЩЕ, ЩО КОРИЧНЕ МЯСО
М'ясо птиці краще темного. Правда: не бійтеся їсти темне м’ясо. Темне м’ясо курки або індички темного кольору надає велика кількість міоглобіну, що міститься в ньому. Міоглобін постачає кисень працюючим м’язам. Кури та індики не літають, а значить, багато ходять. М’ясо їхніх ніг сповнене міоглобіну, а груди та крила блідіші, оскільки містять мало.
Темне м’ясо містить трохи більше калорій, ніж біле м’ясо, і лише 2 додаткові грами жиру на 85 г м’яса. Однак він містить вітамін B, білки, які допомагають вам нарощувати м’язи, і більше цинку та заліза, ніж біле м’ясо. І ми не говоримо вам про ті смачні та соковиті скибочки м’яса. Регулярно їжте темне м’ясо та біле м’ясо. Але не їжте шкіру.
НАСІЧЕНИЙ САЛ - ВАШ ВОРОГ
Насичені жири негативно позначаються на вашому здоров’ї та стані. Правда: Шатобріант і коханець Горгонзоли, радуйся! Деякі насичені жири безпечні і можуть бути корисними для вас. Дослідники Гарвардського університету в штаті Массачусетс показали, що жінки, які поглинають найбільше насичених жирів, мають в артеріях найменшу кількість відкладень ліпідів і кращий баланс між поганим і хорошим холестерином.
Попередні дослідження стверджували, що жир є однією з причин серцевих захворювань, ожиріння та діабету. Всі вони мали вади. Здається, ключовим компонентом здоров’я серця та боротьби зі здуттям є використання насичених жирів для заміни рафінованих вуглеводів, таких як біла паста та білий хліб, а також трансжири. Це два винуватці, які зросли в американській дієті за останні роки, разом із показниками ожиріння та серцевих захворювань. Поглинання насичених жирів зменшилось.
Уникайте оброблених вуглеводів, продуктів, що містять трансжири, та фаст-фудів і намагайтеся поглинати 10% щоденних калорій із насичених жирів, що містяться в яловичині, птиці, молочних продуктах, горіхах, кокосі та темному шоколаді. Також поглинайте від 20 до 30% калорій за допомогою горіхів, оливкової олії, жирної риби та насіння льону, які містять ненасичені жири.
Уникайте всіх вуглеводів
Якщо ви хочете нарощувати м’язи і спалювати жир, вам слід уникати всіх вуглеводів. Правда: вам потрібні вуглеводи, щоб досягти худорлявої мускулистої статури. Сколник стверджує, що вуглеводи є основним джерелом енергії для м’язових клітин під час інтенсивних тренувань. Наполегливі тренування в тренажерному залі спалюють тонну калорій і стимулюють ріст м’язів, що дозволяє досягти стрункішої статури. Уникайте макаронних виробів, рису та картоплі, і ваші м’язи будуть змушені перетворювати білок в енергію. Суперечність щодо зростання м’язів.
Вуглеводи також чудово підходять після тренувань, оскільки поряд з білком вони стимулюють відновлення м’язів та гіпертрофію. "Вуглеводи, з’їдені після тренування, підвищать рівень інсуліну, що допоможе загнати білок у м’язові клітини", - говорить Скольник. Не уникайте занадто багато вуглеводів. Просто робіть здоровий вибір. Зараз дослідження показують, що жінки не спалюють стільки калорій, як чоловіки під час фізичних вправ. Тож він вам потрібен не так сильно, як думали дієтологи.
Її рекомендує жінкам, які серйозно займаються фізичними вправами, споживати від 1 до 1,5 г вуглеводів на день на 455 г ваги тіла. Час важливий, коли ваша мета - наростити м’язи та спалити жир. Сніданок, до і після тренування, цей час є найкращим для споживання вуглеводів.
У їжу після тренування додайте 20-30 г швидкоперетравлюваних вуглеводів, таких як білий хліб та цукор, щоб підвищити рівень інсуліну та сприяти відновленню м’язів. Переконайтеся, що більша частина вуглеводів, які ви їсте, надходять із цільнозернових, овочів, фруктів та молочних продуктів, які також забезпечують інші харчові переваги.
Метью Г. Кадей/Переклад Мелані Джеффрой