4 найкращі вправи на спину - будьте в тонусі!
Не отримуєте бажаних результатів від тренування спини? Побудуйте масивну, міцну та чітку спину, використовуючи ці 4 найкращі вправи для спини.
Дозвольте тобі щось сказати, я не маю нічого спільного з селфі, зробленими після тренувань. Але я втомився бачити лише ті старі фотографії, на передньому плані яких стоять живіт і груди, можливо, біцепс зігнутий на задньому плані ...
Ніхто не фотографує спиною! Здається, перед нами справжня проблема: відсутність хорошого розвитку спини. І коли я кажу про добре розвинену спину, я маю на увазі широкий, щільний хребет, V-подібну форму, що закінчується в нижній частині спини твердою, як скеля.
Побудувати таку спинку вкрай складно, тому не дивно, що більшість хлопців фотографують лише передню частину тіла. Але якщо ви хочете виділитися з натовпу та розвинути бажаний тил, ви знаходитесь у правильному місці, на правильному шляху.
Наступні 4 вправи, безумовно, будуть інструментами, які ви будете використовувати для побудови спини, використовуйте їх, щоб підняти силу, щільність, ширину та визначення спини на новий рівень.
Найкращі вправи на спину
1. тяга
Станова тяга працює майже на кожному м’язі вашого тіла, піднімаючи гантель з підлоги у вертикальному положенні. Жоден м’яз, введений в рух, не залишається позаду, змушений робити свій внесок.
Все починається з попереку. Ніщо не зміцнює цю частину тіла так, як хороший набір тяг. Однак станова тяга - це не просто вправа для попереку, з часом ви наближаєтеся до планки з кінцевим положенням руху, в гру вступають інші важливі м’язи спини, такі як спина та трапеція.
Коли ви досягаєте вертикального положення, ви тримаєте дуже важку вагу в положенні, яке створює навантаження на трапецію і задню частину дельтоподібної зони, тому ви розвинете товщину верхньої частини спини.
Поради щодо тренувань:
- Роблячи тягу, переконайтесь, що відстань між ногами дорівнює відстані стегна. Якщо відстань довша, спина не буде так добре активована. Якщо відстань між ногами занадто велика, ви насправді робите сумо-тягу, що є рухом для розвитку сили, а не для м'язової маси.
- Коли метою є масовий розвиток, потрібно тримати різноманітну кількість повторень: як низьку, так і високу. Тож використовуйте на початку важкі гирі, потім перейдіть до меншої ваги, за допомогою якої ви зможете робити більше повторень.
- Як я вже говорив у багатьох інших статтях, форма - це все. Потрібно знати, як виконувати тягу не тільки для того, щоб уникнути травм, а й для максимізації його переваг. Якщо ви хочете знати, як виконується цей рух, дивіться тут.
2. Зліва з гантелью
Цю вправу можна увінчати класичним рухом бодібілдингу. Але якщо ви вважаєте цю вправу тривіальною, давайте трохи змінимо ситуацію. Ви не будете робити звичайний набір, скажімо, 10 повторень. Замість цього ви зробите стільки повторень, скільки зможете за певний проміжок часу.
Таким чином, сет триватиме 30 секунд (з одного боку), за цей час ви зробите якомога більше повторень. Після того, як ви зробили те саме з протилежного боку, повторіть без перерви!
Швидше за все, ви швидко провалитесь, але зробіть половину повторень. Пам’ятайте, м’яз повинен бути шокований, щоб рости. Виберіть вагу, з якою ви могли б зробити приблизно 10-12 повторень. так що якщо ви повторите через 2-3 секунди, ви переконаєтесь, що пройшли перший сет.
Поради щодо тренувань:
- Ще однією гарною ідеєю для тренувань було б зменшення ваги на 20% після кожного підходу. Ви починаєте вправу з найбільшою вагою, потім трохи опускаєте вагу, щоб можна було виконати повторення повністю. Отже, якщо ви використовуєте гантель 50 кг, ви робите перший сет і опускаєтесь до 40 кг, а потім до 30 тощо. Цей метод тренувань називається падінням, коли ви починаєте з ваги, а потім зменшуєтесь, не роблячи пауз між сетами. Арнольд часто використовував подібні техніки.
- Якщо ви виконуєте кожну частину по черзі, ви зможете зосередитись на кожному повторенні, і м’яз залишатиметься напруженим набагато довше, ніж якби ви робили обидві частини одночасно. Час під напругою є одним із ключів до збільшення м’язової маси.
3. Потягніть шків
Ось вправа, яка, на вашу думку, не має нічого спільного з цим списком. Ну, навіть якщо це ізолюючий рух, оскільки він використовує одне зап’ястя, плечі, розтягування дозволяє вразити спину напрочуд ефективно.
У більшості вправ на спину біцепс визначає, скільки ваги ви можете використовувати, оскільки це вас першим стомлює. Але коли ви виконуєте подібну ізоляційну вправу, біцепс виймається з рівняння, що дозволяє більше зосереджуватися на спині.
Опускання можна зробити на шківах, використовуючи пряму планку або мотузку як кріплення. Ви можете використовувати ту саму техніку, описану вище - протягом 1 хвилини ви будете робити стільки повторень, скільки зможете. Різниця лише в тому, що ви можете відпочивати між сетами. Не турбуйтеся про кількість повторень, виберіть вагу, яку ви можете зробити десь близько 20 повторень, і продовжуйте, поки не пройде 1 хвилина. Рух потрібно контролювати, щоб максимально активізувати спини.
Поради щодо тренувань:
- Деякі підходи можна взяти за межі невдач за допомогою обдурених повторень, в яких ви не підтримуєте правильну форму і можете використовувати інші м’язи. Для цієї вправи це не так. Підтримуйте форму протягом усього набору, а при необхідності худніть.
- Коли ви перебуваєте зі штангою або мотузкою у вихідному положенні, зосередьтеся на витягуванні спини, а, тягнучи вагу вниз, зосередьтеся на скороченні. Якщо ви тримаєте тулуб трохи зігнутим, ви зможете краще працювати зі спиною.
- Якщо ви хочете ще більше ускладнити цю вправу, введіть негативи. Під час повернення у вихідне положення він уповільнює рух на строк до 5 секунд, потім знову опускається і вага обтягує тильні відділи і повторює уповільнення руху.
4. Тяга з нейтральним хватом
Тяги, зроблені нейтральним хватом, не створюють великого напруження на зап’ястях, ліктях або плечах, тому вони є ідеальним варіантом тяги, щоб додати більше ваги за допомогою ременя або просто підвісивши гантель між ніг. Якщо вам цікаво, що таке нейтральна розетка, це розетка, де долоні звернені один до одного. Відстань між двома долонями повинна дорівнювати відстані плечей.
Основна функція спинного відділу - підвести плечову кістку (надпліччя) до стовбура. Але вони також виконують синергетичну роль у розгинанні та боковому згинанні хребта. Обидві функції виконуються під час тяги з нейтральним хватом, що є основною причиною того, чому багато культуристів вважають рух основним для отримання щільної та чітко визначеної спини.
Під час руху тримайте голову прямо прямо вперед. Коли ви дійдете до вершини, а підборіддя опиниться вище планки, зробіть невелику перерву, в якій ви зосередитесь на скороченні спини, а потім повільно опустіться, поки не досягнете вихідного положення.
Поради щодо тренувань:
- Навіщо робити все дріб’язковим? Міняйте речі! Спробуйте зробити 3 повторення з великою вагою, потім відпочиньте 15 секунд і повторіть. Зробіть 10 таких підходів або повторіть протягом 4 хвилин.
- Якщо ви хочете застосувати ту саму техніку негативного повторення, збільште час спуску до 5 секунд. Якщо через деякий час ви втомитеся, поверніться до звичного часу.
Це були найкращі вправи для спини. Пам’ятайте, перед початком тренувань вам знадобиться хороша розминка. Для опалення можна зробити широку тягу.
Удачі, і не забувайте: Залишатися у формі!