4 недоліки креатину (в капсулах або порошку)

Кожен спортсмен чув про креатин. Креатин - одна з найпопулярніших добавок до їжі для спортсменів.

У цій статті я розповім вам усе, що вам потрібно знати про креатин.

Які плюси і мінуси креатину? Як це працює? Які історії про нього кружляють ?

Ви чудовий спортсмен і хочете приймати креатин, не ризикуючи ?

У цьому випадку продовжуйте читати.

Ось огляд того, що ви знайдете в цій статті:

міф про креатин циркулює в Інтернеті
Чому споживачі креатину обманюються за результатами
Чому це професійні культуристи не приймайте креатин
На які люди креатин не впливає
І багато іншого…

Зміст статті

4 недоліки креатину (в капсулах)
Недолік №1: це не чудо-продукт
Недолік No2: побічні ефекти, особливо травні
Недолік No3: затримка води
Недолік No4: це працює не у всіх
- Повільне смикання м’язових волокон (тип I)
- М'язові волокна, що швидко смикаються (тип II)
Візьміть креатин: так чи ні ?
Швидко скиньте зайві кілограми та жир на животі за допомогою простих у використанні рецептів для схуднення

4 недоліки креатину (в капсулах)

Мене часто запитують, чи безпечний креатин. Не дивно, що мені регулярно задають це питання.

В Інтернеті є всілякі страшні історії про креатин.

Креатин часто поєднують з анаболічними стероїдами, оскільки він відіграє певну роль у системі, яка забезпечує м’язову енергію та допомагає нарощувати м’язову масу.

Дозвольте мені розпочати зі спростування поширеного міфу: креатин - це не так ні стероїд.

Він широко використовується у спортивному світі культуристами, спринтерами та спортсменами всіх мастей.

Хоча креатин та анаболічні стероїди можуть покращити ефективність, вони не мають нічого спільного між собою.

Чи знали ви, що креатин є найбільш вивченою добавкою за своїм впливом на спортивні показники ?

Коли у віці 18 років я купив баночку креатину моногідрату, мама не зраділа. Вона думала, що це анаболічні стероїди.

Я пояснив йому, що креатин - це речовина, що виробляється організмом, що він присутній у їжі і що його також немає в списку допінгових речовин МОК.

У креатині немає нічого незаконного.

Креатин - речовина, що міститься в організмі, виробляється в печінці, нирках і підшлунковій залозі з різних амінокислот.

В організмі міститься близько 120 г креатину, 95% якого зберігається в м’язах.

Ми споживаємо в середньому 2 г креатину на день.

Креатин міститься в їжі, головним чином у м’ясі та рибі. Він міститься зокрема в лососі, оселедці та червоному м’ясі.

Однак кількість креатину в цих продуктах харчування обмежена (див. Таблицю нижче):

Їжа		Кількість креатину
(сиров'ялений)		(г/кг)
М'ясо
Яловичина		4.5
Свинина		5.0
Риба
Оселедець	6,5 - 10
Лосось	4.5
Тунця	4.0
Тріска		3.0
Камбала	2.0
Інші джерела
Молоко	0,1
Журавлина		0,02

Якщо ви дійсно хочете насолоджуватися креатином як спортсмен, кількості, яку ваше тіло виробляє і отримує з раціону, просто недостатньо.

Ви повинні їсти нечувану кількість м’яса та риби, щоб достатньо споживати.

Ось чому багато спортсменів купують креатин в порошку або капсулах, де він міститься в чистому вигляді.

Як працює креатин ?

Для простоти:

Креатин сприяє транспортуванню енергії до клітин організму і обмежує вироблення молочної кислоти. Отже, це зменшує втому.

Якщо у вашому організмі більше креатинфосфату (після прийому порошку або капсул креатину), ви зможете робити більше повторень із більшою вагою.

Креатин дозволяє вимагати більше від своїх м’язів, оскільки він робить їх здатними докладати більше зусиль.

М’язи довше тримаються під час занять витривалістю, але вони також краще працюють під час вибухових дій.

За кілька місяців ви теоретично повинні стати сильнішими та набрати м’язову масу.

Поки що все виглядає дуже позитивно. То чи має цей товар негативні сторони? Які недоліки прийому креатину ?

Ви робите ці помилки, яких можна уникнути, що уповільнюють схуднення ?

Пройдіть тест і відкрийте свій "IQ для схуднення".

Недолік №1: це не чудо-продукт

Хоча креатин звучить як диво-продукт, це не так.

І я скажу вам, чому:

Креатин має значний позитивний ефект лише в тому випадку, якщо ви збільшуєте інтенсивність тренувань і навантаження.

І це пастка, в яку потрапляє багато людей.

Це не чудо-продукт, який дозволив би, як чарівне зілляАстерікс і Обелікс, мати неймовірну силу, не роблячи нічого іншого.

Або, як повідомили вчені з університет Невади після вивчення креатину:

«Потенційні переваги добавок креатину пов’язані не з прямим впливом на м’язи, а у збільшенні здатності до фізичних вправ. "

Результати креатину будуть видимими лише в тому випадку, якщо ви важко тренуєтеся тиждень за тижнем.

Креатин - це глазур на торті, деталь, яка увінчує великі зусилля.

Якщо ви не поєднуєте споживання креатину з гідною дієтою та інтенсивною програмою тренувань, ви помітите незначні зміни у своїй силі та м’язовій масі.

Недолік No2: побічні ефекти, особливо травні

В принципі, можна приймати креатин протягом тривалого періоду, не турбуючись.

Однак у деяких людей креатин має деякі побічні ефекти.

Ці побічні ефекти здебільшого вражають людей з чутливим шлунком. Наприклад, вони страждають спазмами шлунку або діареєю.

Ці побічні ефекти можуть також виникнути, якщо дозування занадто велике.

Американські дослідження показують, що приблизно 5-7% спортсменів, які приймають креатин, страждають від розладу шлунка та/або діареї.

Ось чому ми рекомендуємо приймати 4 дози по 5 г. на день протягом перших 7 днів споживання креатину (фаза завантаження), тобто загалом 20 г на день.

Після цієї 7-денної фази завантаження ми переходимо до 5 г на день (1 доза) протягом 28 днів.

Кілька досліджень показують, що доза, що перевищує 5 г на день (після фази завантаження), не забезпечує додаткових переваг.

Не рекомендується приймати креатин у наступних випадках:

Артеріальна гіпертензія
Захворювання нирок і печінки
Діабет
Прийом протизапальних та знеболюючих препаратів

Вам цікаво, чи можете ви приймати креатин? Попросіть поради у лікаря, перш ніж почати приймати креатин. Це дозволить вам уникнути побічних ефектів.

Недолік No3: затримка води

Це правда, що добавки креатину сприяють збільшенню ваги та/або нежирної маси. Але всупереч поширеній думці, мова йде не лише про м’язову масу (на жаль!).

Це тому, що креатин має головний побічний ефект просування затримка підшкірної рідини.

Це часто призводить до кількох кілограмів.

Креатин залучає і утримує воду в м’язах, що призводить до збільшення ваги.

Це також змушує м’язи набрякати і, отже, може змусити вас думати, що ви набираєте м’язову масу.

Таким чином, нерідкі випадки, коли культуристи зупиняють креатин поблизу змагань, щоб бути якомога сухішим.

Наповнені водою, м’язи споживачів креатину виглядають трохи «м’якими».

Канадське дослідження показав, що креатин спричинив збільшення ваги на 0,8-2,9% у понад 60% споживачів у перші кілька днів через підшкірне затримку води.

Тому прийом креатину має дещо оманливий ефект. Так: не слід плутати м’язову та м’язову масу.

Хоча креатин затримує рідини в організмі, доведено, що тривале вживання збільшує м’язову масу та силу.

Втрата рідини часто спостерігається, як тільки ви припиняєте приймати креатин на кілька тижнів.

У більшості випадків набрана сила зберігається.

Вам потрібен приклад меню для схуднення, що супроводжується рецептами та списком покупок ?

Натисніть тут, і я надішлю вам його безкоштовно.

Недолік No4: це працює не у всіх

Ви з ентузіазмом починали креатин, але не бачили жодних корисних ефектів? Ви не єдина !

Дослідження креатину показали, що близько 20% споживачів креатину не бачать значних результатів.

Як це, можливо, ти частина цієї купки нещасливий ?

Вчені визначили, де різниця полягає у дослідженні, в якому брали участь дві групи спортсменів-чоловіків.

У цьому дослідженні всі учасники приймали 20 г креатину на день протягом 5 днів.
Ми виміряли кількість креатину в їх м’язах у перший та п’ятий день.

Чоловіки, чиї м’язи поглинули велика кількість креатину були розміщені в перша група.

Чоловіки другої групи не мав креатину в м’язах у виявленій кількості.

Чоловіки, які погано реагували на креатин, мали ряд подібностей у фізіології м’язів:

Чоловіки другої групи мали в середньому меншу м’язову масу
Вони мали менш швидкі м’язові волокна (тип II)

Наші гени значною мірою визначають м’язи, з якими ми народилися. Грубо кажучи, існує дві групи м’язових волокон:

Повільне смикання м’язових волокон (тип I)

Ці м’язові волокна мають відносно високу стійкість до втоми.

марафонці та велосипедистів, наприклад, мають багато повільних м’язових волокон.

Вони мають велику здатність до витривалості, але менш здатні забезпечити інтенсивні та короткі зусилля.

М'язові волокна, що швидко смикаються (тип II)

Люди, які мають багато м’язових волокон, що швидко смикаються, здатні протягом короткого періоду часу мати велику силу та швидкість.

Серед цих людей зокрема важкоатлети та спринтери.

Ось чому креатин менш ефективний у людей з великою кількістю повільних м’язових волокон.

Ці люди теж можуть набрати м’язову масу і стати сильнішими. Однак їм потрібно буде приділяти більше уваги своєму харчуванню і мати більше терпіння.

Візьміть креатин: так чи ні ?

Одне можна сказати точно: креатин безпечний для більшості людей.

Ці останні роки, більше 600 (!) досліджень показали, що приймати креатин як дієтичну добавку безпечно.

Але чи настільки, наскільки я б рекомендував вам купувати креатин у вигляді порошку або капсул? ну ні.

Креатин заслуговує на місце у вашій шафі, лише якщо ви добре володієте двома іншими областями.

Ви повинні тренуватися важко і регулярно протягом тривалого періоду (принаймні 1 рік)
Потрібно харчуватися досить і правильно

Це дві основні умови для здоров’я та нарощування м’язів.

Креатин звучить ідеально, але майте на увазі, що це лише а допомогти.

Подумайте про креатин як про поштовх, який матиме незначний ефект, якщо ви регулярно не ходите в спортзал або ваш раціон поганий.

Краще важко тренуватися і добре харчуватися, ніж купувати і ковтати всілякі добавки.

Як і у багатьох популярних продуктів, існує широкий асортимент креатинових продуктів, виробляється багатьма різними компаніями. Більшість з цих компаній скажуть вам, що вони продають найкращий товар.

Якщо ви хочете придбати креатин, я рекомендую креатин моногідрат.

Це найкращий тип креатину для нарощування м’язів.

Його користувачі дуже задоволені і стверджують, що цей продукт забезпечує швидше відновлення м’язів, ніж інші типи креатину.

Швидко скиньте зайві кілограми та жир на животі за допомогою простих у використанні рецептів для схуднення

Чи знали ви, що дослідження показують, що дієта викликає збільшення ваги у кожного третього? (джерело)

Ось чому я розробив простий у вживанні метод схуднення, який дозволяє уникнути будь-якого ефекту йойо.

Ви відкриєте для себе смачні рецепти, призначені для швидкого та стійкого схуднення.

Ось погляньте на те, що ви знайдете в моїй бестселерній кулінарній книзі для схуднення:

Понад 100 смачних рецептів, швидко і легко готуються (і обов’язково сподобаються всій родині)
Як мої смачні м’ясні, рибні чи вегетаріанські рецепти можуть змусити вас скинути кілька кілограмів щотижня
6 категорій рецептів: страви на основі курки, м’яса, риби, вегетаріанські страви, салати, соуси, заправки, десерти та багато іншого
Готові щоденні та тижневі меню + списки покупок

Дізнайтеся, як скинути кілька кілограмів на тиждень, використовуючи смачні та прості у виготовленні рецепти схуднення:

Інші статті, які можуть вас зацікавити: