4 оригінальні способи активізувати свій мозок
Фізичні вправи, медитація, музика та відеоігри покращують здатність мозку і допомагають нам бути «багатозадачними» в часи інтенсивної концентрації уваги.
Вагомі причини (повторно) зайнятися спортом
Потрібно покращити пам’ять для перегляду іспиту? Не поспішайте, займайтеся спортом, півгодини щодня. Фізична активність не тільки покращує інтелектуальні здібності, але крім того, вона дозволяє покращити сон, а отже і кращу концентрацію уваги (1).
Здається, миші люблять бігати на колесах, і дослідники вважають, що ця вправа збільшує кількість нейронів у мозку гризунів. Ці "залежні" від мишей на колесах також ефективніше виконують тести пам'яті і сприйнятливіші до навчання, ніж ледачі миші (2 і 3). У чоловіків дослідники показали, що регулярні фізичні навантаження протягом 15 днів покращують ємність мозку, зменшують ризик деменції та депресії. І для покращення продуктивності не потрібно багато: люди похилого віку, які все життя були неактивними, можуть відновити свій мозок, роблячи хороші дозволи, наприклад, щоденні піші прогулянки (4 і 5).
Які механізми вступають у дію? На думку дослідників, фізичні вправи збільшують приплив крові до мозку, який, у свою чергу, забезпечує більше кисню та поживних речовин для живлення клітин. Але дослідники також виявили речовину, що називається BDNF (нейротрофічний фактор, що походить від мозку), секреція якого збільшується при фізичних навантаженнях і яка відіграє фундаментальну роль у підтримці, розмноженні та зв'язку нейронів (6).
Щоб дізнатись більше: відновіть спорт, Патрік Сенерс
Музика покращує навички концентрації
Якщо музика пом’якшує манери, чи робить це людей розумнішими? Кілька років тому дослідження показало, що прослуховування Моцарта може збільшити потужність мозку. Батьки кинулися на полиці магазинів платівок за своїм потомством, але заради яких результатів? Дійсно, нещодавнє дослідження показує, що, щоб бути ефективною, музика повинна оцінюватися слухачем: дослідники порівняли вплив музики Blur's або Mozart на дітей у віці від 10 до 11 років. Результат: група “поп” мала кращі результати тестування, ніж “класична” група (7 та 8). Ще одне дослідження 2000 року показало, що студенти, які слухали Моцарта або Баха за десять хвилин до початку тесту з математики, виявилися неефективнішими за інших (9).
Однак, як відомо, музика заспокоює пацієнтів із занепокоєнням, безсонням, гіпертонією, дислексією або навіть деменцією (10 і 11). Музика може навіть допомогти недоношеним дітям набрати вагу, щоб відновити свою нормальну вагу і швидше покинути лікарню.
Який тоді взаємозв’язок між музикою та мозком? Вчені порівняли розміри мозку музикантів і немузикантів. Результат: три частини - кора, відповідальна за моторну функцію, мозочок, що бере участь у різних когнітивних функціях, і мозолисте тіло, яке з’єднує чотири частки, виявилося більшим у музикантів (12). Дослідження показали, що діти, які відвідують уроки музики, краще вміють організовувати, зосереджуватись та орієнтуватися в просторі (13).
Залишайтеся дзен для підвищення впевненості в собі
Один «ом» на день може назавжди утримати лікаря. Медитація має багато наслідків: зменшується тривога і стрес, покращується сон, зменшуються незначні депресивні розлади, зміцнюється імунна система (14). Група китайських дослідників набрала 40 студентів, яким вони пропонували сеанси медитації по 20 хвилин на день. Через 5 днів морські свинки вже повідомляли про помітне зниження рівня стресу та тривоги. Дослідники також виявили, що рівень гормону стресу кортизолу знизився (15). У людей, які багато медитують, одна частина мозку особливо активна під час медитації: ліва префронтальна кора, область мозку, пов’язана з позитивними емоціями (16). Для цих фахівців у "зеніту" медитація підсилює функціонування імунної системи.
Для отримання додаткової інформації: 5 хвилин ранку, доктор Девід О'Харе
Відеоігри: в помірних кількостях
Бібліографія
(1) Paparrigopoulos T, Tzavara C, Theleritis C, Soldatos C, Tountas Y. Фізична активність може сприяти сну у серцевих хворих, які страждають від безсоння. Int J Cardiol. 2008 22 грудня.
(2) Кларк П.Й., Бжезінська В.Й., Томас М.В., Риженко Н.А., Тошков С.А., Родос Й.С. Інтактний нейрогенез необхідний для переваг фізичних вправ на просторову пам’ять, але не для рухової активності або контекстуального кондиціонування страху у мишей C57BL/6J. Неврологія. 2008 ep 9; 155 (4): 1048-58. Epub 2008 лип. 1. PubMed PMID: 18664375.
(3) Aberg E, Perlmann T, Olson L, Brené S. Біг посилює нейрогенез без активації рецепторів ретиноевої кислоти в зубчастій звивині дорослої миші. Гіпокампу. 2008; 18 (8): 785-92.
(4) Ван дер Борг К, Хавекес Р, Бос Т, Егген Б.Ж., Ван дер Зее Е.А. Вправа покращує набуття та пошук пам’яті в завданні Y-лабіринт: взаємозв’язок з нейрогенезом гіпокампа. Behav Neurosci. 2007 квітня; 121 (2): 324-34.
(5) Ван Прааг Х. Нейрогенез та фізичні вправи: минулі та майбутні напрямки. Нейромолекулярний Med. 2008; 10 (2): 128-40. Epub 2008, 20 лютого. Огляд.
Гомілка МК. [Вплив програми вправ на когнітивну функцію лобової частки у старших.]. J корейський акад нурс. 2009 лютого; 39 (1): 107-15.
(6) Wu CW, Chang YT, Yu L, Chen HI, Jen CJ, WY SY, Lo CP, Kuo YM. Вправа
підсилює проліферацію нервових стовбурових клітин та ріст невритів та виживання нейрональних клітин-попередників у зубчастій звивині мишей середнього віку. J Appl Physiol. 2008 листопад; 105 (5): 1585-94. Epub 2008 18 вересня.
(7) Schellenberg EG, Hallam S. Слухання музики та когнітивні здібності у дітей 10 та 11 років: ефект розмиття. Ann N Y Acad Sci. 2005 грудня; 1060: 202-9.
(8) Яусовець Н, Яусовець К, Герліч І. Вплив музики Моцарта на мозкову діяльність у процесі навчання. Клін нейрофізіол. 2006 грудня; 117 (12): 2703-14. Epub 2006 6 жовтня.
(9) Bridgett DJ, Cuevas J. Ефекти прослуховування Моцарта та Баха на результати математичного тесту. Сприймайте навички слова. 2000 червня; 90 (3 бал 2): 1171-5.
(10) Besson M, Schön D, Moreno S, Santos A, Magne C. Вплив музичного досвіду та музичного навчання на обробку висоти у музиці та мові. Відновити нейрол нейросків. 2007; 25 (3-4): 399-410.
(11) Tam C, Schwellnus H, Eaton C, Hamdani Y, Lamont A, Chau T. Комп’ютерні технології переходу до музики: ігровий досвід для дітей з важкими фізичними вадами. Occup Ther Int. 2007; 14 (2): 99-112.
(12) Patston LL, Hogg SL, Tippett LJ. Увага у музикантів більш двостороння, ніж у немузикантів. Латеральність. 2007 травня; 12 (3): 262-72.
(13) Морено С, Маркес С, Сантос А, Сантос М, Кастро С.Л., Бессон М. Музична підготовка впливає на мовні здібності 8-річних дітей: більше доказів пластичності мозку. Кора головного мозку. 2009 р.; 19 (3): 712-23. Epub 2008 1 жовтня.
(14) Моряк Т.Є .: Релігійність/духовність та здоров'я. Критичний огляд доказів щодо біологічних шляхів. Am Psychol 2003, 58 (1): 53-63
(15) І-Юань Тан, Інгхуа Ма, Цзюньхун Ван, Ясінь Фан, Шиган Фен, Цілін Лу, Цінбао Ю, Данні Суй, Мері К. Ротбарт, Мінг Фан та Майкл І. Познер. PNAS щодо саморегулювання опубліковано 11 жовтня 2007 р., 10.1073
(16) Gupta N, Khera S, Vempati RP, Sharma R, Bijlani RL. Вплив втручання у спосіб життя, заснований на йозі, на тривогу стану та рис. Індійський J Physiol Pharmacol. 2006 січня-березня; 50 (1): 41-7.
(17) Dye MW, Green CS, Bavelier D. Розвиток навичок уваги в екшн-програвачах відеоігор. Нейропсихологія. 2009 липень; 47 (8-9): 1780-9. Epub 2009 7 лютого.
(18) Леннінгем-Фостер Л, Фостер РК, МакКреді СК, Дженсен В.Г., Мітра Н, Левін Дж.
Відеоігри, що сприяють активності та збільшенню витрат енергії. J Педіатр. 2009 рік
(19) Boot WR, Kramer AF, Simons DJ, Fabiani M, Gratton G. Ефекти відтворення відеоігор на увагу, пам’ять та виконавчий контроль. Acta Psychol (Amst). 2008 листопад; 129 (3): 387-98.
(20) Язичник Д.А., Андерсон, Каліфорнія, Юкава С, Ігорі Н, Салім М, Лім Кам Мін, Шибуя А, Ліау АК, Хоо А, Бушман Б.Дж., Роуелл Хюсманн Л, Сакамото А. Ефекти просоціальних відеоігор на просоціальну поведінку: міжнародні дані кореляційних, лонгитюдних та експериментальних досліджень. Pers Soc Psychol Bull. 2009 червня; 35 (6): 752-63.
(21) Ybarra ML, Diener-West M, Markow D, Leaf PJ, Hamburger M, Boxer P. Зв'язки між насильством в Інтернеті та інших засобах масової інформації із серйозною жорстокою поведінкою молоді. Педіатрія. 2008 листопад; 122 (5): 929-37.