4 помилки, чому ви не схуднете! А як ти все одно худнеш!
Однією з найпоширеніших причин, чому люди відмовляються від подорожі з втратою жиру, є просто те, що, хоча вони працюють над цим і роблять все правильно, вони не бачать жодного прогресу. Я ніяк не звинувачую цих людей. Повірте, я не був би інакшим, якби не бачив дуже хороших результатів. Але замість того, щоб повністю здаватися, головне полягає в тому, що натомість вам потрібно зробити крок назад, щоб з’ясувати, що ви робите неправильно, і запобігти втраті жиру. Перше, що я хочу вам сказати, це те, що існує велика ймовірність того, що ви не генетично неблагополучні, що ваш метаболізм не пошкоджений і що ви ще не старі, щоб бачити результати.
Натомість є кілька помилок, які легко пропустити, але я продовжую їх бачити. Багато людей мимоволі постійно роблять ці помилки. Вони є помилками, які навіть заважають вам втрачати жир, незважаючи на вашу важку працю. У цій статті я покажу вам, у чому саме полягають ці помилки та як їх можна уникнути, щоб ви могли фактично почати спалювати жир і побачити результати, які ви повинні побачити через певний проміжок часу.
Помилка 1: Ви не знаєте, яке фактичне споживання калорій
Ви недооцінюєте кількість калорій
Перша і найпоширеніша помилка - це недооцінка споживання калорій. Це означає, що ви мимоволі переїдаєте. Це запобігає втраті жиру і є помилкою, яку допускають 99% людей, коли заявляють, що не вживають занадто багато калорій, але все ще мають проблеми з втратою ваги.
Існує дослідження, яке конкретно розглядає цю проблему. У цьому дослідженні розглянуто групу жінок, яким було важко схуднути, незважаючи на твердження, що їдять менше. У цій групі всі повідомляли, що їх добове споживання калорій у середньому становило лише близько 1340 калорій. Однак після того, як дослідники, які проводили дослідження, визначили справжню добову норму споживання калорій, вони виявили, що середня калорійність споживання становить понад 2500 калорій. Саме тому жінки цієї групи не могли втрачати жир. Після того, як випробовувані отримували фактично меншу кількість калорій, яку вони заявляли, що вони їдять, усі жінки в групі нарешті почали худнути. Втрата ваги в середньому становила близько 0,75 кг на тиждень.
Відсутній досвід
Це явище заниження калорійності - це те, що підтвердили і інші дослідження. Було навіть встановлено, що навіть досвідчені дієтологи недооцінюють своє справжнє споживання калорій. Чому саме це відбувається?
Ну правда полягає в тому, що більшість людей по-справжньому погано вгадують фактичну кількість калорій, які вони вживають. Наприклад, скільки калорій, на вашу думку, містить наступний прийом їжі, що складається з двох шматочків цільнозернового тосту з авокадо та трохи оливкової олії. Швидше за все, ви не підозрювали, що ця корисна їжа складається з колосальних 620 калорій. Наприклад, якщо ви розглянули дві очевидно схожі миски з сухим вівсом, ви не могли б виявити, що одна чаша містить до сотні калорій більше. Ця різниця між сприйманими та фактичними калоріями дуже легко стає фактором, що стримує втрату жиру.
Ведіть запис про свій раціон
Щоб уникнути цієї помилки, починайте відстежувати або фіксувати споживання їжі і в ідеалі знайдіть час, щоб точно виміряти все за допомогою харчових ваг. Я рекомендую зважувати їжу, поки ви насправді не зрозумієте, скільки калорій насправді має їжа. Це займає деякий час, але це допоможе вам у довгостроковій перспективі. Крім того, щоб різко покращити свою здатність оцінювати калорії та продукти, не забудьте про приховані калорії. Наприклад, припустимо, для схуднення потрібно 2000 калорій. Ви стежили за споживанням їжі протягом дня. Але якщо ви уважніше думаєте про свій день, то розумієте, що забули олію, яку використовували для приготування яєць, і кетчуп, який ви їли разом із салатною заправкою. Тоді це може становити до 300 калорій! Забуття цих речей може легко вивести вас з дефіциту калорій, яким ви повинні бути. Це тоді стає причиною того, що ви не втрачаєте жир.
Тож пам’ятайте про ці калорії та враховуйте, що такі «дрібниці» дуже швидко складаються, а потім заважають бачити ті результати, яких ви насправді бажаєте.
Помилка 2: ви неправильно набираєте вагу
Багато людей також роблять другу помилку. Насправді вони не важать себе належним чином. Більшість людей роблять це, зважуючись щотижня або зрідка.
Вага з часом сильно коливається, що зовсім інше. Якщо ви зважуєтеся лише раз на тиждень, ви не побачите жодної тенденції, що дуже важливо. Ви можете зважуватися кілька разів протягом одного дня. Ви побачите, що коливання дуже великі лише одного дня. Тож якщо ви зважуєтесь лише раз на тиждень, ви не побачите тенденції. Це навіть може призвести до того, що ви не бачите ніякої різниці у розвитку ваги, і з часом ви втрачаєте мотивацію, оскільки складається враження, що, незважаючи на всю вашу важку працю, ви не худнете. Насправді, можливо, ви схудли, але не можете визначити це за епізодичним зважуванням. Отже, вас збиває з дороги сам.
Натомість вам потрібно зважуватися щоранку одразу після пробудження та прийняття ванни. І точно перед тим, як щось з’їсти чи випити. Це допоможе мінімізувати коливання ваги. Ви повинні щодня записувати цю вагу, а потім завжди брати середнє значення за тиждень. Оскільки організм дуже повільно реагує на зміни, це найкращий спосіб визначити фактичну втрату або збільшення ваги. Якщо приблизно через три-чотири тижні ви не помічаєте змін у середньотижневій вазі, ви знаєте, що вам потрібно змінити кількість споживаних калорій. Якщо у вас наразі немає точної шкали, яка вимірюється десятковими знаками, вам слід отримати її для точних результатів.
Помилка 3: Ви переоцінюєте споживання калорій від фізичних вправ
Наступною помилкою, яку ви робите, є завищення калорій, спалених від фізичних вправ, а потім знову переїдання. Багато людей виявляють, що після інтенсивних тренувань вони почуваються голоднішими, ніж раніше, і відчувають, що їм потрібно їсти більше, щоб компенсувати спалені калорії. Однак кілька досліджень показали, що люди, особливо після кардіосеансу, тобто тренувань на витривалість, споживають значну частину спалених калорій знову або навіть перевищують калорії, які вони спалили під час тренувань. Це уповільнює та/або запобігає втраті жиру в цілому. Більшість людей схильні переоцінювати калорії, які вони спалили під час тренування, на 70%.
Спортивне обладнання або тренажери, які відстежують калорії, які ви спалили під час тренувань, з великою часткою ймовірності матимуть набагато більшу кількість. Отже, якщо ви використовуєте будь-який із цих методів для відстеження споживання калорій, а потім отримуєте калорії назад через їжу на основі цього, це, швидше за все, недолік, який перешкоджає втраті жиру.
Для того, щоб ви отримали набагато кращий результат, вам слід встановити режим вправ. Якщо після цього ви дотримуєтесь цього тренувального режиму, а також маєте встановлене щоденне споживання калорій, ви можете використовувати середньотижневу вагу за тиждень, щоб визначити, чи втрачаєте ви. Якщо ви не худнете, вам слід скорегувати свій план відповідно, або трохи зменшивши споживання калорій та/або збільшивши щотижневі вправи на витривалість.
Помилка 4: ігнорування складу вашого тіла
Останньою помилкою, яку ви можете не помітити, є те, що ви не звертаєте уваги на склад свого тіла. Коли більшість людей думають про втрату жиру, вони відразу ж замислюються над вагою на вагах, оскільки припускають, що як тільки ви втратите жир, вага знизиться. Як тільки ви почнете займатися спортом або починати нову дієту, це вплине на склад вашого тіла. За допомогою невеликих фізичних вправ і правильної дієти ваше тіло буде нарощувати м’язи і одночасно втрачати жир. Це добре, але насправді ваша вага не сильно змінюється. Однак, оскільки м’язи важчі за жир, все одно можливо, що ви «схудли».
Саме з цієї причини важливо вимірювати свій прогрес по-іншому, а не покладатися на свої ваги. Окрім відстеження ваги, також непогано відстежувати свої сили. Наприклад, якщо протягом останніх шести тижнів ваша вага залишалася незмінною, але сила зростала, м’язи збільшувались, а виміри талії зменшувались. Це ознаки того, що ви втратили жир. Спостерігаючи за своєю вагою та силою, у вас є хороший метод, щоб визначити, чи прогресуєте ви, і все йде за планом.
Резюме
Загалом, я визнаю, що втрата жиру часом може заплутати, і ніщо не може демотивувати більше, ніж не бачити бажаних результатів, навіть якщо ви насправді над цим багато працюєте. Якщо ви перевірите різні пункти, перелічені тут у цій статті, і якщо ви застосуєте їх правильно, ви побачите зміни у своєму тілі.
Про автора
Я займаюся фітнесом та харчуванням більше 13 років.
Оскільки я завжди хочу сам спробувати різні речі, а не просто слухати, що хтось сказав, за цей час я накопичив великий досвід в дієтах, фітнесі та силових тренуваннях.
Мені дуже подобається узагальнювати та аналізувати теми у галузі фітнесу. Ось чому був створений EverydayFit.
Я хотів би передати вам свої знання тут і допомогти вам досягти ваших цілей.