4 поради щодо фітнесу для приголомшливих абс; MARVINSFITNESSBLOG
Конфіденційність та файли cookie
Цей сайт використовує файли cookie. Якщо ви продовжуєте, ви даєте згоду на їх використання. Ви можете знайти більше інформації, зокрема про те, як керувати файлами cookie, тут.
Тонка талія або шість пакетів гарантують, що весь ваш тулуб виглядає краще і ви ставите краще. Поліпшіть свій тренувальний режим і зробіть свій шлунок показовим елементом вашого тіла, беручи до серця ці 4 перевірені поради для ще більш ефективних тренувань на животі в майбутньому. «Абс роблять на кухні» - це добре відоме прислів'я у фітнесі. Однак, якщо ви дійсно хочете бути точним, це насправді має бути: "М'язи живота стають видимими на кухні". Тому що вони створюються у фітнес-студії - під час тренування м’язів живота та повного тіла. Там ви накопичуєте м’язову тканину, яка потім стає видимою завдяки видаленню зайвого жиру на животі.
Тож після того, як ви подбали про правильне харчування, вирушайте до студії. За допомогою наступних 4 стратегій тренувань ви можете покращити основні м’язи та побудувати вражаючий тулуб. Незалежно від вашої поточної програми тренувань, ці вправи для вправ можуть мати величезне значення.
Порада 1: тренуйте серцевину додатковими вагами
М'язи баку - як і все інше, що ви тренуєте. Тож у цьому сенсі вони нічим не відрізняються від, скажімо, м’язів плечей. Вони також отримують користь від тренувань із зваженим опором - незалежно від того, чи генерується це тягою кабелю, гантелями або іншими вагами. У фітнес-індустрії існує такий поширений страх, що використання обтяжень у вправах на прес збільшить розмір лінії талії та порушить симетрію серцевини. Це не той випадок! Якщо ні, додаткові ваги під час тренування гарантують, що ваші м’язи стають ще більш вираженими.
Правильно виконані хрускоти мотузкою на знімачі кабелю - відмінна вправа для тренування преса. Ваш шлунок напружено працює, щоб стиснутись, і тяга кабелю створює постійну напругу в потрібних місцях. Для виконання руху використовуйте м’язи преса, а не згиначі стегна. Енергійно напружуйте м’язи, виконуючи тягнучий рух, щоб при кожному повторенні ви могли сильно відчути скорочення в животі.
Порада 2: Піднімати повільно - опускати повільно
Ви вже мали б знати, але варто повторити: імпульс абсолютно не допомагає, коли ви тренуєтесь! Ваша шість наборів нічим не відрізняється від інших груп м’язів у вашому тілі, і якщо ви хочете наростити м’язову масу, кожен повторення має значення. Тому уповільнюйте з кожним повторенням і зберігайте контроль протягом усього руху. Таким чином, м’язи живота повинні працювати набагато інтенсивніше, що також помітно в кращих результатах тренувань.
Візьмемо, наприклад, мою улюблену вправу для живота: підняття ніг на схилі. Якщо виконання вправи нагадує вам трохи коливань, то ви далеко не самотні. Надзвичайно легко наростити імпульс і підняти ноги, трохи розмахуючи, виконуючи цю вправу. На жаль, імпульс насправді не допомагає ефективно тренувати прес.
Натомість вам краще робити вправу, притискаючи коліна до підборіддя, змушуючи стегна піднімати і стискати прес. Видихайте в найвищій точці скорочення, щоб додатково навантажити м’язи. Потім опускайте коліна повільно і контрольовано. Повільне виконання вправи означає, що ви можете робити менше повторень - але кожне з них набагато ефективніше! Як тільки ви освоїте цю вправу, ви також можете зробити підйом ніг на схилі, витягнувши ноги.
Ви хотіли б зосередити увагу на бічних м’язах живота? Потім по черзі підніміть коліна в сторони. Вправа занадто проста? Тоді просто додайте трохи ваги, тримаючи гантель між щиколотками.
Порада 3: Зосередьтеся на стабільності під час тренувань
Тулуб складається не просто з шести пакетів. Він також відповідає за вертикальну поставу та загальну стійкість у фізично складних ситуаціях. Якщо у вас слабке ядро, це матиме значний вплив на ваші тренування за допомогою інших вправ (наприклад, присідання, тяга або навіть щось таке просте, як завитки з гантелями). Вам потрібна міцна серцевина для стабілізації ваги перед тим, як піднімати її та тренуватися з нею.
Крім того, горизонтальні м'язи живота - "м'язи пояса" - стають сильнішими та жорсткішими завдяки стабілізуючим, ізометричним вправам, ніж за допомогою класичних хрустів. Це означає, що, ймовірно (майже) у всіх вправах, які ви вбудували в тренування для живота, відсутній той м’яз, який допомагає тримати все підтягнутим.
Але не хвилюйтеся, для цього існує просте рішення: вправа під назвою «дошки». Ви, напевно, вже чули про це раніше. Але я маю на увазі не лише звичайний варіант зі стандартною позицією дошки, я маю на увазі також бічні дошки. Виконуючи спочатку звичайні дошки, а потім бічні, ви незабаром помітите помітну різницю щодо стійкості тулуба!
Порада 4: Не забувайте про вакуум під час тренування
Кожен любитель бодібілдингу вже читав про найкращих професіоналів, які мучаться перед змаганнями, щоб мати можливість представити на сцені сталеві м’язи живота. Чемпіони з так званої золотої ери бодібілдингу використовували вакуумний метод, щоб тонізувати живіт під час тренувань. Після того, як раніше не впадала в немилість, ця класична вправа для тонкої талії за останні роки повернулася до звичних справ сьогоднішніх зірок фітнесу.
Ви не тільки можете зробити вакуум під час тренувань на животі, але також можете включати цю вправу час від часу між підходами в інших навчальних підрозділах. Це простий метод зробити тренування м’язів живота ще більш ефективним і ідеально підходить, наприклад, для складних суперсетів. Просто зробіть звичайний набір, а потім спробуйте створити вакуум шлунком перед початком наступного набору. Трохи потренувавшись і тренуючись, ви отримаєте більше контролю над своєю талією та диханням таким чином. 🙂