4 правила втрачати більше жиру за допомогою л; Інтервальне тренування - кінцевий спортсмен кінцевий спортсмен
Ні, я не прикидаюся Мартіном Лютером Кінгом!
Але одного разу я мріяв про тренування, яке дозволило б мені як втрачати жир, так і нарощувати м’язову масу.
Тренування, яке було б коротким і здатним збільшити мою серцево-судинну та м’язову витривалість.
Моя мрія здійснилася, коли я відкрив Interval Training або HIIT.
Як і більшість людей, ви можете намагатися втратити жир або покращити кардіотренування, наприклад, біг підтюпцем, їзду на велосипеді або біг на килимку у тренажерному залі.
Ви напевно виявите, що витрачаєте багато часу на тренування, не багато.
Це нормально, оскільки "класичне" кардіо має свої межі, і це далеко не найефективніша вправа для втрати жиру.
Якщо ви дійсно хочете отримати результати втрати жиру швидко і не витрачаючи вільний час, дурно бігаючи на килимку, приходьте і спробуйте інерційні тренування.
Інтервальне тренування - одна з найкращих тренувальних технік для втрати жиру та ліплення тіла.
Загальний принцип - виконувати короткі та напружені періоди роботи, за якими слід короткий період відновлення.
Перевага інтервальних тренувань полягає в тому, що окрім того, що вони дуже ефективні при спалюванні жиру, вони пропонують короткі, дуже різноманітні тренування, які можна робити практично скрізь.
Завдяки інтервальним тренуванням у вас більше немає виправдання не займатися через брак часу чи мотивації.
Якщо інтервальні тренування настільки ефективні для втрати жиру та переробки м’язів, це тому, що ви досить довго будете використовувати свою анаеробну енергетичну систему і виробляти молочну кислоту.
Чим більше молочної кислоти ви виробляєте, тим більше гормону росту ви виділите.
Гормон росту відповідає за прискорення втрати жиру та поліпшення анаболічного процесу і, отже, кращу реконструкцію м’язів.
Існує також той факт, що коли ви тренуєтеся з високою інтенсивністю, швидкими і багаторазовими рухами, ви використовуєте і напружуєте всі м’язові волокна і залучаєте запаси глікогену.
Тому інтервальне тренування порушить внутрішній баланс вашого тіла, і вам доведеться працювати довгі години, щоб відновити цей баланс якомога швидше.
Тому після ваших інтервальних тренувальних тренувань ваш метаболізм буде вищим за нормальний, оскільки для відновлення свого балансу ваше тіло буде споживати більше кисню, це так званий ефект післяопіку або EPOC (надмірне споживання кисню після тренування).
Окрім прискорення обміну речовин, інтервальні тренування також покращать ваші серцево-судинні можливості, роботу м’язів та нервової системи.
Тому ви отримаєте кращі фізичні можливості, що дозволить вам проводити більш інтенсивні та тривалі тренування з часом.
Чим довші та інтенсивніші ваші тренування, тим більше калорій і жиру ви будете спалювати.
Отже, що вас чекає з інтервальними тренуваннями, якщо ви тренуєтеся сумлінно, дуже швидко ви втратите кілограми жиру і статури, виліпленої як спортсмен.
Тепер, коли ви зрозуміли цінність інтервальних тренувань для спалювання жиру та покращення фізичних здібностей, я представив 4 важливі правила, які полегшать вам налаштування та оптимізацію тренувань.
Інтервальні тренувальні тренування повинні тривати від 10 до 30 хвилин, залежно від інтенсивності та тривалості вправ та інтервалів відновлення.
Якщо ваші інтервальні тренувальні тренування тривають довше 30 хвилин, це тому, що вони недостатньо інтенсивні, і ви недостатньо працюєте у своїй анаеробній зоні.
Тому що якщо у вас все ще є енергетичні ресурси і бажання продовжувати тренування через 30 хвилин, це тому, що ви недостатньо працюєте, і вам доведеться збільшити темп.
Інтервальне тренування - це протилежність традиційному кардіотренуванню, вам доведеться забути про тривалі та нудні тренування з низькою інтенсивністю і ненадовго віддавати все своє.
Тому що якщо ви будете робити занадто довгі та без інтенсивності інтервальні тренування, ви не будете насолоджуватися перевагами ефекту післяопіку та гормону росту.
Ви також випустите гормон стресу кортизол, який змусить ваше тіло використовувати м’язову масу для енергії.
Навіть якщо ви виконуєте інтервальні тренування з єдиною метою втрати жиру, вам потрібно подбати про підтримку м’язової маси.
Ваша м’язова маса дозволяє підвищити обмін речовин, підвищити фізичну працездатність та покращити стан здоров’я.
Керування тривалістю інтервалів вправ є досить гнучким і залежить переважно від вашого рівня.
Основний принцип полягає в тому, що якщо ви новачок, вам слід працювати з більш тривалими, але менш інтенсивними інтервалами, що складають приблизно 30-40 секунд.
Якщо у вас вже є розвинені фізичні здібності, ви можете працювати з інтенсивними інтервалами приблизно від 10 до 30 секунд.
Це насправді залежить від вашої здатності до напруженої роботи та вашої здатності відновлюватися.
На початку випробування самостійно, мета - не бути мертвим через 5 хвилин, але не бути ще свіжим через 30 хвилин.
Вам потрібно знайти правильний баланс, щоб дійти до кінця тренування, а ваш енергетичний бак майже порожній.
Ви повинні бути обережними, щоб пульс залишався підвищеним протягом усього тренування.
Чим довші та інтенсивніші ваші робочі інтервали і чим коротший час відпочинку, тим більше жиру ви втратите та покращите свої серцево-судинні та відновні можливості.
Ви можете використовувати цю модель управління часом для інтервальних тренувань зі спринтом, стаціонарним велосипедом, гребцем і навіть із штангами та гантелями, або для силових тренувальних вправ.
Під час періодів відпочинку ваше тіло усуває відходи, що утворюються під час проміжків тренувань, і відновлює енергію.
Ви повинні регулювати інтервали відпочинку у відповідності до потужності, яку має ваше тіло для досягнення цих двох важливих кроків, і таким чином мати можливість продовжувати докладати достатньо зусиль протягом усього тренування.
Якщо ви новачок, загальним правилом є відпочинок, рівний вашим періодам від 30 до 40 секунд, середніх зусиль.
Як тільки ви звикнете до інтенсивних та особливих зусиль інтервальних тренувань, або якщо ваші спортивні здібності це вже дозволяють, ви можете працювати із співвідношенням робота/відпочинок 1 до 4, потім поступово із співвідношенням 1 до 2, потім 1 на 1,5.
Наприклад, якщо ви спринтуєте 200 метрів, що вимагає 30 секунд зусиль, ваш час відпочинку буде 2 хвилини під час перших інтервальних тренувань.
Потім у міру прогресу ви поступово зменшуватимете час відпочинку до 60 секунд, а потім до 45 секунд.
Активне відновлення між періодами зусиль, такими як ходьба або дуже легкі пробіжки, покращує регенерацію запасів енергії, необхідних для роботи м’язів, та евакуює накопичення таких відходів, як іони водню (молочна кислота).
Вміти перевершити себе і не боятися вийти зі своєї бульбашки, постійно прогресувати і постійно піднімати свої межі - це навичка, якою володіє далеко не кожен.
Якщо ви новачок у світі інтервальних тренувань, у вас може спочатку не бути можливості заглянути глибоко всередину себе і проігнорувати свій розум, щоб перевершити себе і підірвати свої фізичні здібності та втрату жиру.
Якщо ви можете, пройдіть інтервальне тренування з тренером або партнером, який може підштовхнути вас і допомогти вам перевищити ваші межі у важкі часи.
За шкалою від 1 до 10, 10 є надзвичайно складним, рівень інтенсивності ваших інтервальних тренувань повинен становити від 7 до 9.
Ще раз, ідея полягає в тому, щоб дати все, що є у вас під час інтервалів вправ, і дати собі лише необхідний час відпочинку, щоб дозволити вам почати знову.
Метою інтервальних тренувань є не покращення швидкості та сили, а розтоплення жиру, нарощування м’язів та розвиток серцево-судинних та відновлювальних можливостей.
Якщо вам погано, паморочиться голова або ви збираєтеся зригувати від поколювання по всьому тілу, ви на правильному шляху.
Я не кажу, що для прогресу потрібно обов’язково зригувати або почувати себе погано, але все одно це знак того, що ви збираєтесь заглянути глибоко всередину і дати все можливе.
Якщо вам погано, витратьте більше часу на відновлення, тому що ідея полягає не в тому, щоб ви почували себе погано через інтервальні тренування.
З часом у вас з’явиться смак до цих напружених зусиль, і ви відчуєте потребу завжди віддавати максимум зусиль під час кожного тренування.
Однією порадою для прогресування та розтоплення жиру, не завдаючи собі великої шкоди, є поступове зменшення робочого часу або відстані під час тренування.
Наприклад, ви можете почати зі спринту 400 м, потім продовжити 300 м, потім 200 і закінчити зі 100 м.
Потім витратьте більше часу, щоб повністю відновитись і знову розпочати цикл.
Ultimate Athlete Academy
Як набрати 10 фунтів спортивних м’язів і опуститися нижче 10% жиру в тілі менш ніж за 60 днів!