4 Принципи, яких слід дотримуватися, щоб схуднути або схуднути; жиру

Якщо ви хочете схуднути, схуднути, схуднути, ваш раціон повинен бути синхронізований для досягнення ваших фізичних цілей. Ось 4 дієтичні стратегії, які допоможуть вам досягти успіху.

Перш ніж розпочати тренувальну програму, визначте щоденні потреби у калоріях та макроелементах.

Майте на увазі, що кількість калорій на день - це лише оцінка. Потрібно починати відстежувати споживання їжі щодня і перевіряти вагу тіла вранці кілька разів на тиждень. Ваша мета зниження ваги повинна становити від 0,5% до 1,0% вашої маси тіла на тиждень. Наприклад, якщо ви важите 60 кілограмів, це відповідає втраті ваги від 300 до 600 грамів на тиждень.

Якщо ви худнете повільніше ніж це, або якщо ви взагалі не втрачаєте, зменшіть загальне споживання калорій на 10-15% (докладніше далі в цій статті).

Якщо ви худнете занадто швидко, Ви збільшуєте ризик втрати м’язів, тому збільшуйте калорії на 5-10%.

Який би спосіб не працював для вас, регулюйте своє харчування, поки ваш показник втрати ваги не становитиме від 0,5 до 1,0% вашої маси тіла, на тиждень.

Принцип 1: їжте більше білка

Білок пропонує певні переваги у фазі втрати жиру і допоможе вам максимально змінити організм. По-перше, білок відіграє важливу роль у ріст і розподіл м’язів. Поки ви отримуєте достатню кількість білка, ви можете оптимізувати підтримку м’язів, навіть обмежуючи калорії.

Білок також може зменшити ваш апетит, оскільки для перетравлення потрібен час, тому їжа довше залишається в шлунку.

Крім того, білок викликає виділення декількох гормонів ситості, в тому числі холецистокінін (CCK), щоб ще більше придушити ваш голод. І чим більше ви з’їдаєте білка, тим більше виділяється холецистокініну і тим менше ви голодні.

Але скільки потрібно білка ?

Наукове дослідження, опубліковане в Журналі Міжнародного товариства спортивного харчування, показало, що природним культуристам, які готуються до змагань, краще споживати від 2,2 до 2,8 грама на фунт ваги, наприклад, від 204 до 259 грамів білка на день на 83 кг людина.

Рекомендація наукового дослідження - чудове місце для початку. Вам також потрібно переконатися, що ви розподіляєте споживання білка рівномірно протягом дня, щоб максимізувати ріст і підтримку м’язів. Це тому, що вам потрібен мінімальний поріг лейцин, амінокислота, що міститься в білках, що повністю активує ріст і розпад м’язів на клітинному рівні. Ви повинні прагнути споживати від 25 до 35 грамів білка за один прийом їжі, щоб досягти рекомендованої дози від 2 до 3 грамів лейцину за один прийом їжі.

Переконайтеся, що ваш білок походить з високоякісного повноцінного білка, такого як:

• Молочні продукти
• Яловичина
• Птиця
• Свинина
• Соєві боби

Ці повноцінні білки багаті лейцином і містять все 9 незамінних амінокислот щоб максимізувати ріст і розподіл м’язів.

Принцип 2: спочатку зменшіть ліпіди

Кількість з’їденого білка буде однаковим. Зараз ваша задача полягає в тому, щоб налаштувати інші макроелементи, щоб створити дефіцит калорій. Коли настає час починати скорочувати калорії, спочатку скоротіть жир.

Ви не хочете спочатку скорочувати вуглеводи, оскільки вони є основним джерелом енергії для мозку та м’язів. Під час фізичних вправ ваше тіло залежить як від вуглеводів, так і від жиру для палива. Чим вищий обсяг та інтенсивність тренувань, тим більше ваше тіло покладається на вуглеводи.

Скажімо, вам потрібно створити дефіцит у 300 калорій. Ви можете вийняти 33 грами жиру, що еквівалентно 2 столовим ложкам оливкової олії або 4 столовим ложкам арахісового масла (я знаю, що це жорстко ough). Або ви можете зменшити вуглеводи на 75 грам, або приблизно на 3,5 середніх яблука або на 180 грам !

Скорочення цих вуглеводів, швидше за все, матиме більший вплив на ваше насичення. І якщо ви постійно голодні під час дієт, ваші шанси дотримуватися дієти незначні, це означає, що ці абс не скоро з’являться.

Принцип 3: надайте пріоритет вуглеводам навколо тренувань

Як ми вже говорили вам у різних статтях, споживання вуглеводів під час тренування забезпечує запас швидкоперетравлюваного палива, яке шкодує м’язовий глікоген, покращує концентрацію уваги та зменшує ступінь розпаду м’язів.

Їжа після тренування, яку ви намагаєтеся з’їсти протягом години після закінчення тренування, повинна бути повною вуглеводів. поповнити м’язові запаси глікогену і добре підготуйте своє тіло до тренування на наступний день. Вживання вуглеводів після тренування також зменшує швидкість розпаду м’язів і покращує процес відновлення.

Щоб максимізувати енергію до і під час тренування, а потім відновити паливо, розподіліть споживання вуглеводів таким чином:

• Їжа перед тренуванням: 30-40%
• Шейкер під час тренування: 5-15%
• Харчування після тренування: 30-40%

Дотримуючись цього підходу, ви зможете продовжувати наполегливо тренуватися і добре прогресувати, роблячи все необхідне, щоб максимально підтримувати м’язи під час дієти.

Принцип 4: пийте більше рідини

Почуття голоду під час дієти змусить вас відкрити шафи і придбати погану їжу. Ну ось великий секрет:

Щоб стримати голод, потрапляючи в дефіцит калорій, пийте більше рідини до, під час, після і між прийомами їжі.

Коли ви п'єте багато рідини одночасно, ваш шлунок розширюється, що запускає рецептори напруги, розташовані в слизовій оболонці вашого шлунка, щоб надсилати сигнали про наповненість мозку. Залишаючись зволоженим протягом дня та випиваючи від 34 до 45 Кл води під час голоду, ви можете пропустити ту знамениту висококалорійну закуску, про яку ви фантазуєте, і дотримуватися свого плану дій !

---