4 програми бодібілдингу для схуднення
Автор: Бруно Чаузі, сертифікований вчитель фізкультури.
Відносини між бодібілдинг і втрата жиру не завжди дуже чіткі. Для схуднення ефективно нарощувати м’язи, але чи достатньо цього? Як слід організувати силові тренування, якщо ви хочете спалити зайвий жир? Чи повинні ми працювати м’язи, близькі до жиру, для його усунення?
Чотири запитання, на які тут задано і на які відповів training-sportif.fr, дуже персоналізовані, але будь-який спортсмен, який бажає схуднути, може знайти корисну інформацію для власної програми схуднення.
1 Чи буде моя програма тренувань з обтяженням живота для абссу тонкої талії?
Я хочу зробити програму, щоб втратити невеликий буй жиру, який покриває низ живота. Проконсультувавшись з вашим веб-сайтом, я хотів дізнатися, чи правильно я вибрав 5 вправ, які я планую зробити. Мова йде про Підйом голови-плечей, з Коліна в колінах схрещені ногами на землі, з Лікті-коліна, схрещені ноги підняті, з Зворотний хрускіт і Обшивка
2 оболонки, що належать до 1-го рівня програми обшивки черевного пояса
Тонування черевного пояса необхідно, але недостатньо
Ці вправи зміцнять ваш шлунок, але жир може залишитися зверху. Отже, черевний пояс буде ефективно сплющений, але прихований, і ваш маленький буй все ще буде там. Силові тренування необхідні, але ви повинні додати до своєї програми, з одного боку, вид спорту на витривалість з варіаціями інтенсивності, адаптованими до вашого фізичного стану, а з іншого боку, новими харчовими звичками.
Також необхідно робити більш комплексні вправи
Щоб усунути жир, ви повинні зробити більш комплексні вправи які спалюють весь жир одночасно. Ви не можете вибрати, який жир буде усунутий першим. Процес тривалий, і його розвиток не можна контролювати локально. Ми худнемо спочатку обличчя та руки, потім шлунок та ноги.
Ви можете робити свої вправи, але ви повинні поєднувати їх із заняттями на витривалість, такими як ходьба з вантажем, біг, веслування або навіть їзда на велосипеді. Вам потрібно чергувати повільний і швидкий темпи, щоб зробити це якомога довше, не виснажуючись і дати тілу час використовувати енергію жиру. Принаймні, це займає 20 хвилин, але якщо ви чергуєте ходьбу та повільний біг, перебуваючи у стані душі Прогулянка ми можемо без проблем вийти на 1 годину 30 хвилин.
На початку ви можете піти на простий 1-годинний піший похід, поступово включаючи кілька прямих відрізків; цього більш ніж достатньо і дуже ефективно в довгостроковій перспективі. Якщо ваш фізичний стан хороший, ви також можете дотримуватися більш інтенсивного плану стрибків через мотузку + присідання. Все, що вам потрібно, це скакалка і палиця для присідань. Швидкість виконання повинна бути якомога швидшою, ніж ви можете отримати, лише відновивши 30 секунд. Якщо 30 секунд недостатньо, вам доведеться зменшувати швидкість, а не збільшувати час відпочинку.
На рівні їжі саме продукти зі солодким смаком повинні бути назавжди виключені. Плоди прийнятні, але без зловживань. Козячий та овечий сири також кращі сирам з коров'ячого молока, але також у невеликих кількостях.
Підводячи підсумок, ви думали про тонізування живота, але вам слід додати до свого плану діяльність зі спалювання калорій належної інтенсивності та остаточну дієту, яка стає способом життя. За короткий час (у будь-якому випадку 1 місяць) Результатом стане менше жиру, міцність м’язів та чудовий фізичний стан. !
2 Чи варто робити на додачу до дієти тренування з обтяженням, щоб швидко схуднути?
Чи можемо ми швидше схуднути за допомогою силових тренувальних гантелей або досить низькокалорійної дієти ?
Силові тренування посилюють базальний обмін речовин. Силові тренування необхідні для схуднення, і це незалежно від того, практикуються вони з гантелями, на машині або навіть без навантаження. Нарощування м’язів настільки ж важливе, як дієта та біг для схуднення, тому що збільшення м’язової маси (м’язи - це м’яса) призводить до збільшення основного обміну для підтримки цих м’язів. Тож у спокої, і це протягом дня, ми витрачаємо більше калорій, нічого не роблячи, оскільки ця енергія використовується лише для нашого виживання, підтримки наших життєво важливих функцій. Отже, спортивний режим, якого слід дотримуватися, такий:
- біг, щоб спалити калорії під час вправ на витривалість, якщо ви новачок, через короткі проміжки часу, якщо ви звикли бігати
- нарощувати м’язи, щоб спалювати калорії в спокої, підтримуючи більшу м’язову масу
- дотримуйтесь поміркованої, але збалансованої низькокалорійної дієти, щоб зменшити споживання
Щоб швидше збільшити базальний обмін завдяки бодібілдингу, необхідно в пріоритеті зміцнити великі м’язи тіла (стегна, сідниці, спину, грудні відділи). Якщо у вас немає вдома обладнання для бодібілдингу, вправи на вагу тіла (насос, підтягування, присідання) можуть стати проблемою, якщо надмірна вага значна, особливо для підтягувань; їх тоді потрібно адаптувати. Тоді присідання буде першою вправою, яку потрібно виконати, з гантелями або простою палицею, як показано нижче.
Потім ми можемо переходити до віджимань, починаючи з віджимань, що спираються на коліна. Нарешті, для підтягувань вам доведеться спробувати підтягування утримуванням, тобто в статичному обслуговуванні в підвішеному положенні, напівзігнувши руки, потім контрольований і дуже повільний спуск, щоб прибути з витягнутими руками.
3 Яке обладнання для бодібілдингу мені потрібно для схуднення ?
Якими видами спорту я міг би займатись, щоб швидко схуднути на 5 кілограмів? Ефективний весляр ?
Гребний тренажер, бігова доріжка та еліптичний тренажер - чудові кардіотренажери для повноцінних серцево-судинних та м’язових потреб. Що стосується витрат енергії, ними дуже легко управляти, регулюючи систему опору або нахил бігової доріжки. Ви можете почати, навіть якщо у вас поганий фізичний стан, вибравши кардіо програму для початківців. Техніка веслування або крок еліптичного тренажера вимагає невеликого часу для навчання, яким не слід нехтувати, якщо ви хочете отримати результати з точки зору розвитку м'язів, не пошкоджуючи себе в області попереку для весляра, в стегнах для весляра. . Краще вибирати весляр з центральним витягом. Існує програма гребного тренажера для завантаження з сайту; Чому б не спробувати ?
Якщо ви займаєтеся спортом для схуднення, ви також повинні переконатись, що адаптуєте свій раціон (низькокалорійна дієта з контролем кваліфікованого дієтолога). У «Спорт для спалювання калорій» є й інші види спорту для спалювання калорій.
4 Як поєднати біг та тренування з обтяженнями зі скакалкою, щоб схуднути ?
Я хотів би нарощувати м’язи і худнути, перш за все, щоб вдосконалити і ліпити себе. Яку дієту та яку фізичну програму ви рекомендуєте? Я дуже люблю бігати і стрибати зі скакалки.
У вас немає надмірної ваги, тому ви націлені на збільшення тонусу і, можливо, невелику втрату жиру. Для цього ідеально підходить пробіжка натщесерце максимум від 30 до 40 хвилин. Ви можете витрачати 30 хвилин на день, стрибаючи зі скакалки, і чергувати через день біг. Виїзд на голодний шлунок слід робити лише раз на тиждень. Якщо у вас справді мотивація, ви можете поєднати свої тренування на мотузці з простою вправою на присідання, яка описана в статті Втрата ваги за допомогою програми «Стрибок через мотузку + присідання над головою». Останню програму мукуляції з вагою тіла або з гантелями можна знайти на сторінці Схуднення через спорт.
З цієї ж теми ви можете проконсультуватися: Програма збільшення прибутку
Як набрати м’язову масу? Зміст навчальної програми дуже різний, якщо ви особливо хочете втратити жир, мати чітко виражені м’язи або бути сильнішими та потужнішими.