4 рекомендації щодо харчування для молодих спортсменів SOSCuisine
Оптимальна дієта має багато корисних ефектів для молодих спортсменів. Зокрема, це допомагає оптимізувати рівень енергії, уникнути недоліків, краще відновитися після тренувань, запобігти травмам та оптимізувати спортивні результати. Проте багато молодих спортсменів не отримують повноцінного харчування і можуть отримати більше користі від простих невеликих змін у своєму харчуванні. Ось 4 харчові аспекти, які слід враховувати у молодих спортсменів.
1) Забезпечте достатнє споживання енергії
Поширеність розладів харчової поведінки серед спортсменів вища, ніж серед спортсменів, і зростає протягом останніх двох десятиліть. Може трапитися так, що молоді спортсмени хронічно не споживають достатньо калорій щодо своїх енергетичних витрат. Постійний дефіцит енергії може мати серйозні наслідки для здоров’я, такі як зниження щільності кісткової тканини, аменорея (відсутність менструацій протягом 3 місяців і більше), підвищений ризик травм та інфекцій, зниження основного обміну речовин, порушення роботи шлунково-кишкового тракту, нестача вітамінів та мінералів та зниження спортивних результатів. Рекомендується проконсультуватися з лікарем або дієтологом, якщо ви підозрюєте, що ваш молодий спортсмен їсть недостатньо для задоволення своїх потреб.
2) Включіть закуски між прийомами їжі
Важливо, щоб молоді спортсмени споживали три рази на день із закусками між прийомами їжі, а також до і після фізичних вправ. Це дозволить їм задовольнити свої потреби в калоріях та поживних речовинах, сприятиме хорошому розподілу енергії протягом дня та оптимізуватиме відновлення після фізичних вправ. Закуски можуть включати, наприклад, свіжі фрукти, змішані горіхи та сухофрукти, йогурт, сир, домашні батончики або булочки або сирі овочі з перегноєм.
3) Сприяти різноманітному та збалансованому харчуванню
Різноманітна та збалансована дієта, як правило, дозволяє задовольнити потреби молодих спортсменів у поживних речовинах. Останні особливо схильні до дефіциту заліза та кальцію, особливо під час стрибків росту, оскільки ці поживні речовини одночасно використовуються для росту та фізичних вправ. Важливо щодня включати в свій раціон молочні продукти або такі альтернативи, як молоко, збагачений овочевий напій, йогурт або сир, а також м’ясо або такі альтернативи, як курка, риба, тофу або бобові. Юним спортсменам із симптомами втоми слід звернутися до лікаря, щоб переконатися, що запаси заліза та його рівень достатні. Вітамінні та мінеральні добавки не рекомендуються, за винятком молодих людей, які мають більш обмежувальну дієту, таких як вегани, або у яких діагностований дефіцит.
4) Забезпечити належне зволоження
Молоді спортсмени більше схильні до переохолодження або теплового удару, ніж дорослі. Насправді, порівняно з дорослими, молоді люди мають більшу площу поверхні відносно маси тіла, яка піддається впливу холоду або тепла. Крім того, їх серцевий викид нижчий, а це означає, що кров рухається менш швидко до шкіри, що призводить до більших тепловтрат. Вони також мають нижчу швидкість потовиділення, через що вони охолоджуються повільніше, ніж у дорослих.
Важливо заохочувати молодь пити воду протягом дня. Симптоми запаморочення або головного болю є ознаками зневоднення. У більшості випадків під час фізичних вправ напоєм вибирають воду, і спортивні напої не є необхідними, за винятком спортсменів з високими показниками, які займаються спортом протягом тривалого періоду часу. Дійсно, у дітей та підлітків швидкість потовиділення нижча, ніж у дорослих, і їх піт містить менше натрію, ніж у дорослих. Тому їм не потрібно компенсувати втрату натрію під час фізичних вправ. Крім того, більшість спортивних напоїв містять багато цукру. Їх споживання може забезпечити надмірне споживання калорій і призвести до ожиріння.