4 СПОСОБИ ЗБЕРЕЖИТИ СВОЄ ТІЛО; N ФОРМА З M; NCARE - ПОРАДИ - 2020

Правильне харчування - важливий аспект підтримання тіла у формі, що вимагає великої уваги до дієти та фізичних вправ. Поживна їжа не може замінити діяльність

Зміст:

Правильне харчування - важливий аспект підтримки вашого тіла у формі, що вимагає великої уваги до дієти та фізичних вправ. Поживна їжа не може замінити фізичну активність, але стежити за тим, що ви їсте, важливо, коли ви розвиваєте сильний і здоровий організм. Поєднуйте добре збалансовану дієту для правильного харчування під час тренувань, щоб ваш раціон підтримував вас у тонусі.

Спосіб 1 з 4: збалансування дієти

Їжте меншу кількість їжі, яка знаходиться на вершині харчової піраміди. Поживні речовини, що містяться в молочних продуктах, в основному важливі, але загалом цікаво вживати їх в помірних кількостях. Дотримуйтесь інструкцій нижче:

Одна-дві порції молочних продуктів на день або добавки кальцію та вітаміну D, якщо ви не любите (або маєте алергію) молочні продукти.
Він рідко їсть червоне, оброблене м’ясо та масло. Обмежте споживання червоного м’яса максимум два рази на тиждень, мінімізуючи кількість обробленого м’яса та масла у вашому раціоні.
Мінімальне споживання рафінованих зерен, таких як білий рис, білий хліб, цукриста або рафінована їжа та сіль.

Їжте продукти, що пропонують виняткові харчові переваги. Якщо метою є підтримка фізичної форми та загальний стан здоров’я, розумною ідеєю є їжа, яка забезпечує енергією, антиоксидантами, кальцієм та здоровими для серця білками та жирами.

Сухофрукти, солодка картопля та банани забезпечують складні вуглеводи, які допоможуть ефективніше зберігати та використовувати енергію. Кожен із цих продуктів містить калій та багато інших важливих поживних речовин.
Брокколі та інші овочі зеленого, червоного, чорничного та какао містять антиоксиданти, які виводять вільні радикали - які впливають на клітини - з крові.
Молоко та зелені овочі є джерелом кальцію для зміцнення кісток. Вживання гарячого молока перед сном збільшує вироблення серотоніну та мелатоніну, що допоможе вам заснути.
Каштани та лосось мають здорові білки та жири. Бразильський горіх, зокрема, є чудовим доповненням до дієти, оскільки він має високий рівень селену, мінералу, який покращує стан імунної системи.

Зверніть увагу на розмір порції. Уважно прочитайте етикетку продуктів, щоб визначити розмір порції та скільки їх можна подати в одній упаковці. Розділіть їх на контейнери, що розділяють кожну порцію, і поділіть страви на ресторани. Дізнайтеся, як правильно ідентифікувати порції за допомогою посилань, доступних вручну: усі посібники легко знайти в Інтернеті. Порція моркви, наприклад, еквівалентна чашці або приблизно за розміром кулака дорослої людини, тоді як порція висушеної крупи також відповідає чашці або кулаку щодо розміру.

Метод 2 з 4: Споживання достатньої кількості клітковини

Зрозумійте переваги дієти з високим вмістом клітковини. Їжа з високим вмістом харчових волокон може допомогти вам контролювати голод і худнути багатьма способами.

Їжу з високим вмістом клітковини слід добре пережовувати. Іншими словами, їм потрібно більше часу для прийому всередину, посилюючи почуття задоволення.
Їжа з високим вмістом клітковини потребує більше часу, щоб покинути травний тракт. Це змушує вас відчувати себе задоволеним протягом тривалого часу.
Продукти, що містять розчинні клітковини, такі як квасоля та овес, допомагають стабілізувати рівень цукру в крові протягом дня. Таким чином, ви не будете такими голодними.
Клітковина також допомагає знизити рівень холестерину у деяких людей, крім того, що робить корж стільцем більш стійким, покращуючи стан травлення.

Вибирайте продукти з високим вмістом клітковини. Харчові волокна містяться в різних видах їжі, що полегшує додавання цього елементу у ваш раціон. Спробуйте крупи з високим вмістом клітковини, квасоля, овочі, фрукти, горіхи та насіння.

Полегшайте, переходячи до дієти з високим вмістом клітковини. Хоча організм найкраще працює з дієтами з високим вмістом клітковини, людям, які не вживали таку велику кількість, буде потрібно мало часу для адаптації. Почніть із введення їжі з високим вмістом клітковини і поступово збільшуйте свій план харчування. Якщо ви хочете, замініть, наприклад, злаки з низьким вмістом клітковини, із ізюмом висівок і почекайте кілька днів, перш ніж їсти салат на обід.

Метод 3 з 4: Приготування свіжої їжі

Розмістіть пріоритетні цілісні продукти. Вибір сирої їжі дозволяє контролювати свій раціон, виключаючи «приховані» інгредієнти та надлишок солі. Збільшення ваги може відбуватися не від кількості з’їденої їжі, а від таких інгредієнтів, як сіль, цукор тощо. Цілісні продукти, такі як фрукти, овочі, цільнозернові страви та риба, розташовані більше в "основі" харчової піраміди.

Влаштуйте сад. Дослідження показують, що діти, які відвідують шкільні програми садівництва, вдвічі частіше це роблять. Вирощування власних овочів з насіння або розсади надихає малюка харчуватися здоровіше. Вирощування власних овочів заощадить ваші гроші та підтримає фізичну форму, не спорожняючи гаманець.

Готувати "з нуля". На додаток до вживання цільної їжі, приготування їжі «з нуля» збільшує ваш контроль за харчуванням. Шанси заощадити гроші не тільки збільшаться, коли ви будете готувати власні страви, але ще легше буде видалити консерванти, зайву сіль, цукор та інші оброблені інгредієнти.

Кулінарні навички повинні формуватися поступово. Багато хто губиться, намагаючись зробити багато речей одночасно і дуже швидко. Почніть з простих рецептів, щоб підвищити свою впевненість; дайте собі час вчитися потроху, і незабаром ви зрозумієте, що це стане щоденною звичкою.

Метод 4 з 4: Вживання правильної їжі під час фізичних вправ

Будьте готові до вправ, вживаючи їжу з низьким глікемічним індексом. Такі продукти складаються з вуглеводів з уповільненим вивільненням, таких як овес, висівки або цільнозернові грінки. Їжте їжу за три години до тренування; Дослідження показують, що, дотримуючись цих кроків, людина зможе спалювати більше жиру під час активності.

Також важливо правильне зволоження перед фізичними вправами. Випийте дві-три склянки води за дві-три години до занять.

Вживайте їжу, яка збільшує енергію та зміцнює ваш організм. Ви можете ознайомитись з різними сумішами вуглеводів глюкози та фруктози (гелі, ізотонічні тощо), які часто використовуються під час тривалих вправ. Однак важливо враховувати природні варіанти, що поєднують глюкозу та фруктозу з кількома вітамінами та антиоксидантами: медом! Чим темніше мед, тим більше в ньому антиоксидантів.

Продовжуйте зволожувати під час фізичних навантажень. Пийте від 3/4 до 1 1/2 склянки води кожні 15-20 хвилин, а також пийте ізотонічний напій, якщо вправа виконується більше 60 хвилин.

Відновіть енергію тіла після тривалих тренувань. Це чудова можливість поєднати щось смачніше з їжею, яка підтримає ваше тіло в тонусі: молочний шоколад - чудовий варіант для таких ситуацій. Вуглеводи в напої відновлять енергетичні «відкладення». Банан з арахісовим маслом - альтернатива тим, хто не любить молоко.

Пийте вишневий сік після тренування для боротьби із запаленням м’язів. Однак не вживайте його до або під час фізичних вправ, оскільки це може спричинити подразнення шлунка.

Їжте білок після вправ, щоб допомогти м’язам відновитись і рости. Риба, птиця, м’ясо, горіхи, квасоля, насіння, сочевиця, соя та молочні продукти є чудовими джерелами білка. Хоча реклама білкових добавок вказує на те, що в конституції є амінокислоти - особливо ті, які організм не може виробляти - можна отримати ті самі важливі поживні речовини, вживаючи різноманітну їжу, багату на білки.

Пам’ятайте, що вживання продуктів, які сприяють фітнесу, жодним чином не замінює фізичні вправи. Одне дослідження припускає, що продукти, марковані таким чином, спонукають людей частіше вживати таку їжу і менше займатися фізичними вправами, що перешкоджає меті підтримання фізичної форми. Цей «здоровий батончик» має стільки ж калорій, скільки будь-яка інша їжа такого ж розміру і з такою ж кількістю поживних речовин!

Уважно прочитайте упаковку. Енергетичні батончики та інші «здорові» продукти часто містять багато цукру і піддаються високій обробці, крім того, що вони наповнені штучними інгредієнтами. Вибираючи купувати такі продукти, прочитайте упаковку і перевірте, чи є в них близько 5 г білка, трохи вуглеводів і дуже мало жиру.
Зверніть увагу на калорійність ізотоніка. Якщо метою фізичного навантаження є схуднення, вибирайте водний або «легкий» варіант напоїв.