4 суперсерії для масових та силових озброєнь - будьте у формі!
Поєднуйте вправи на біцепс і трицепс для кращої сили та набору ваги з цими 4 суперсетами для рук.
Потрібно знати одне про суперзірок: коли ви хочете отримати епічний насос і стимулювати ріст м’язів, немає нічого кращого.
Суперсерія - це як інструмент, яким ви можете користуватися у багатьох випадках. Наприклад, ви можете використовувати їх, коли ваші м’язи не реагують на класичне тренування або коли у вас немає багато часу, щоб закінчити тренування.
Єдиний мінус полягає в тому, що після закінчення суперсерії ви не будете знати, куди боліти руки. Серйозно. Якщо ви зробите їх правильно, ваші м’язи будуть настільки вражені, що протягом 1-2 хвилин вони будуть перебувати у сильній агонії.
Я підготував для вас зовсім інше тренування для рук.
Замість класичних вправ з перервами на 45-60 секунд ви будете робити 4 напружені суперсерії.
Кожен суперсет використовує певний тип рухів і певний тип напруги, щоб в кінці тренування ваші руки горіли.
Надмножина 1
3 підходи по 6 повторень
Перші суперсерії будуть зосереджені на розвитку сили. Ось чому він використовує велику вагу, що дозволяє зробити максимум 7-8 повторень.
Будьте обережні, ці суперсерії не включають опалення. Тому, перш ніж сильно вводити їх, підготуйте м’язи кількома дуже легкими підходами та кількома рухами рухливості.
Прямі згини штанги
Розетка, відстань якої дорівнює відстані між плечима, ідеально підходить для багатьох людей. Таким чином ви опрацюєте довгу головку (зовнішню) біцепса.
Однак, якщо коротка головка (всередині) біцепса залишається позаду, ви можете розширити хват, щоб краще працювати.
Дробарки черепа
Закінчивши віджимання, візьміть Z-стійку і лягайте на лавку.
Секрет правильного положення під час роботи дробилки черепа полягає в тому, щоб тримати плечо якомога перпендикулярніше підлозі. Таким чином, вся вага береться на трицепс, а не на велику спинку або грудну клітку.
Надмножина 2
3 підходи по 8 повторень кожен
Це друга суперсерія. Закінчивши перший і відпочивши 1-2 хвилини, візьміть штангу Z, гантель і йдіть до лавки Скотта.
Як тільки ви закінчите папороть, ви обернетесь і спертесь на спинку лавки, щоб зробити продовження. Це заощадить ваш час.
Гнучки біля лавки Скотта
Оскільки передпліччя перед вами, ця вправа найкраще тренуватиме коротку головку біцепса. Секрет цієї вправи полягає в контролі руху.
Коли ви тягнете вагу, не піднімайте лікті з лави, а коли опускаєте, не відпускайте її раптово.
Розгинання над головою з Гантерою
Розгинання над головою - неймовірний хід, якщо ви хочете розвинути свою довгу голову трицепса. Ось чому корисно включати вправу з руками над головою в будь-яке тренування на трицепс.
Під час руху тримайте лікті близько до голови, не дозволяйте їм відходити, щоб утримати напругу на трицепсах. Після закінчення цієї вправи поверніться до віджимань, поки не пройдете 3 кола.
Надмножина 3
3 підходи по 10 повторень
Третій суперсет використовуватиме ще меншу вагу. Почніть зосереджуватися на скороченні та контролі рухів, оскільки ваші м’язи вже добре накачані та втомлені.
Оскільки це надмножина лише для шківів, ваш м’яз буде постійно напружений. Тому завжди робіть короткі перерви на 1-2 секунди, коли досягаєте точки скорочення вагою.
Згинання молотка на шківах
Використовуйте нейтральний хват, при якому долоні спрямовані один на одного, щоб якомога краще працювати з плечовими м’язами.
Розширення шківа
Як тільки ви закінчите віджимання, підніміть шківи і починайте робити розтяжки.
Секрет цього руху - положення ліктів і надпліч. Вони повинні бути нерухомими, щільно прилягати до тіла і перпендикулярно підлозі. Отже, всю справу роблять трицепси.
Ця вправа дуже добре працює на бічній головці трицепса.
Надмножина 4
3 підходи по 12 повторень кожен
Ви дійшли до останньої суперсерії. Швидше за все у вас складається враження, що ви навіть не можете підняти руки, але вам доведеться продовжувати.
Цей останній суперсет буде зроблений з дуже невеликою вагою. Єдине, на чому потрібно зосередитися, - це контроль руху. Завжди робіть короткі перерви, коли досягаєте точки скорочення м’язів своєю вагою, щоб краще стимулювати зв’язок між розумом і м’язами.
Вигин шківа однієї руки
Ця вправа входить до категорії «фініш», тобто до тих, які ви робите в кінці тренування, щоб вичавити останню краплю енергії з м’язів.
Відкат з Гантерою
Закінчивши віджимання, візьміть пару гантелей і починайте відбивати. Коли ви повністю витягнете руку, зробіть невелику перерву, щоб краще підкреслити трицепс.
Після закінчення цієї суперсерії вам знадобиться лава, на якій можна відпочити руками. 🙂
Удачі, і до зустрічі наступного разу!