4 вправи йоги для підтягнутих ніг

Навіть якщо ми менше думаємо про наші наступні пляжні канікули за такої погоди, ви ніколи не можете розпочати підготовку до сезону бікіні досить рано. Сидіння в офісі чи десь ще щодня послаблює наші м’язи, і особливо страждають м’язи ніг та спини. Ви можете знайти нижче 4 вправи йоги, які зосереджені в першу чергу на м’язах ніг, але інші області також тренуються, як завжди, так що спина, живіт і Co мають від цього користь. Звичайно, ви також можете робити ці вправи під час занять Вправи для сідниць комбінувати. Ви можете знайти пропозиції тут.

1Вправи йоги для твердих ніг: Ashwa Sanchalanasana (кінна поза)

Ця вправа також відома як кінна поза. Це особливо підходить для Пах, ноги, м’язи стегон і стегон розтягнути. Потрібні та навчені гнучкість та рівновага. Мета - зберегти стегна гнучкими, а також правильно витягнути і випрямити ноги. Також Спина, а також м’язи грудей не нехтується в цій вправі. Ви будете правильно розтягнуті і зміцнені. Вертикальна постава попередньо запрограмована регулярною практикою. Вправа підходить для вагітних до третього місяця вагітності. Якщо ви минули третій місяць і маєте проблеми з коліном або апендиксом, краще уникати цієї вправи.

УНІВЕРСАЛЬНО ЗАСТОСОВНИЙ - Високоякісний килимок для йоги однаково підходить для початківців та.
ДОБРО ДЛЯ ШКІРИ ТЕСТОВАНО НА ЗАБРУДНЕННЯ - Наш спортивний килимок не містить латексу, шкідливих пластифікаторів.

Встаньте на килимок, трохи розставивши ноги. Подивіться вперед, плечі розслаблені.
Зробіть глибокий, спокійний вдих. На видиху поверніть тіло і обидві ноги вліво.
Тепер зігніть ліве коліно настільки, щоб можна було торкнутися підлоги біля лівої ноги кінчиками пальців. Права гомілка плюс стопа покладені на підлогу.
Розподіліть свою вагу рівномірно між лівою ногою і правою гомілкою. Кілька разів спокійно вдихайте і видихайте повітря. Погляд спрямований вперед протягом усієї вправи.
Затримайтеся в такому положенні стільки часу, скільки зможете комфортно, і насолоджуйтесь розтяжкою стегна.
Поверніться у вихідне положення за допомогою рук і змініть сторони.

Це відео пояснює, як саме найкраще виконувати Ашву Санчаланасану і, перш за все, точно:

2Вправи йоги для твердих ніг: Упавесасана (присідання)

Ця вправа теж Маласана називається, це просто присідання. Тим, хто загалом займається багатьма видами спорту, ця вправа виявиться не такою складною, але тим, хто багато і довго сидить у повсякденному житті, спочатку може бути боляче і незручно. Але нехай це вас не заважає! Чим більше ви будете робити цю вправу, тим швидше у вас не буде більше проблем і вони розслабляться.

Ця вправа не тільки підтягує ноги. Це правда Розтягування паху, стегон, внутрішньої частини стегон і литки на передньому плані, але також розслаблена поперек, а м’язи живота зміцнені.
Вагітні жінки можуть отримати користь від цього ставлення. Особливо ті, хто на останніх ногах, розкривають стегна, і дитина відчуває тиск вниз.

До того ж: той, хто страждає на проблеми з травленням, обов’язково повинен спробувати цю вправу. Стимулюється метаболізм а через низьку поставу травлення і кишечник знову починають працювати. Але: якщо у вас є проблеми з попереком або колінними суглобами, вам слід уникати цієї вправи.

Присідайте на килимку. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон і лежачи на підлозі.
З цього починається перша складність, оскільки більшість з нас може присідати лише навшпиньках завдяки своїм укороченим м’язам.
Але нехай це не турбує вас безпосередньо. Намагайся, наскільки зможеш. Ви можете потренуватися, щоб повністю ступити ногою об підлогу, наприклад, притулившись до стіни і обходячись без допоміжних засобів поштучно.
В іншому випадку ви також можете підкласти рушник під п’яти, щоб досягти більшої рівноваги та стійкості.
Після того, як ви потрапили в це «положення на корточках», перекладіть вагу тіла на таз і дайте йому розслаблено звисати.
Покладіть лікті на внутрішню сторону колін і долонь, немов молитесь.
Тепер злегка розсуньте ноги руками, щоб стегна розкрилися, а лопатки відступили назад. Тримайте поперек довго, відсуваючи куприк до підлоги. Грудна клітка широко відкрита, погляд спрямований вперед. Затримайтеся в положенні на кілька вдихів, а потім повільно поверніться в стояче положення.

3Вправи йоги для твердих ніг: Упавішта Конасана (піднятий кут)

Асана більше для досвідчених йогів, але все одно не бійтеся її спробувати. Це особливо підходить для Спина і внутрішня сторона ніг розтягнути. Стимулюються органи в черевній області і зміцнюються м’язи живота. Пах розтягується. Весь організм відпочиває, симптоми артриту можна полегшити.
У вас має бути пара Детокс дні вставте, а потім включіть цю вправу у свою програму вправ, коли нирки очищаються. Нахилившись вперед, ви можете типові симптоми мігрені бути зменшеним. Якщо у вас болить пах або травма попереку, ця вправа не для вас.
Якщо у вас є лише незначні болі в області спини, ви можете сісти на складене ковдру або блок йоги.

Сядьте на килимок, витягнувши ноги. Тепер розтягніть його якомога далі з обох сторін, поки не відчуєте розтягування. Таз повинен бути стабільним і не нахилятись назад. Ваші руки лежать біля сідниць.
Висуньте п'яти назовні, щоб у литках було відчутно розтягнення. Однак ноги залишаються вертикальними.
Встаньте прямо, довго потягуючи хребет вгору. Зробіть глибокий вдих і вдих.
Тепер повільно опускайтеся вперед з прямою спиною. Вид спрямований вниз, ви можете або дозволити рукам ковзати вперед між ногами на підлозі, або покласти їх на ноги.
Відчуйте розтяжку і затримайте положення на кілька вдихів. Потім повільно поверніться у вихідне положення.

Ця асана теж одна чудова вправа партнера. Тут ви сидите навпроти один одного, розставивши ноги, підошви торкаються ніг партнера. Візьміться за руки і по черзі тягніть вас вперед. Завжди до тих пір, поки партнер не скаже зупинка. За допомогою партнера ви будете рухати верхню частину тіла далі вниз.

4-йВправи йоги для твердих ніг: Натараясана (Танцюрист)

Натараджасана, або "танцівниця", - це чудова вправа на баланс і концентрацію уваги. Ця асана також тренує не один аспект. Основна увага приділяється глибоким м’язам спини та м’язам ніг. Ноги плюс щиколотки зміцнені, що є хорошою основою для згаданої Упавесасани. Також стимулюється кровообіг, що може призвести до комфортно теплого відчуття. М’язи грудної клітки розтягуються, а постава з часом покращується.

Якщо у вас проблеми з м’язами спини або стопи, краще триматися подалі від вправи. Практика на одному стійка база і починайте на нозі, що стоїть, для більшої стійкості під час виконання.

Почніть у гірській позі, Тадасана.
Наведіть вагу на відповідну опорну ногу.
Якщо ви стоїте стійко, то витягніть праву ногу назад і візьміться правою рукою за палець або задню частину ноги.
Тепер підніміть праву руку прямо вгору і візьміть з собою праву ногу.
Тепер ваше стегно повинно бути паралельно підлозі.
Лікоть правої руки в ідеалі повинен бути спрямований вгору.
Щоб отримати більшу стійкість, ви можете витягнути ліву руку в бік або утримувати праву ногу лівою рукою.
Затримайтеся в такому положенні на кілька вдихів. Ваша грудна клітка широко розкрита, а права нога піднімається вгору до неба.
Повільно поверніться у вихідне положення, а тепер спробуйте іншу сторону.

Цю асану також можна практикувати з партнером на початку. Він може надати вам більшої стійкості, стоячи позаду вас, і, наприклад, злегка тримаючись за стегна або стопу, яка знаходиться в повітрі.

Які ваші улюблені вправи для зміцнення м’язів ніг або просто для розтяжки м’язів, які часто вкорочуються?

Ронджа Іден

Роня насправді пристрасний педагог. Але якщо маленькі розбишаки отримують для неї занадто багато, вона воліє відключатися під час пілатесу. Її матері, викладачці пілатесу, пощастило і вона любить доводити її до межі. А коли це має бути довша перерва, Роня збирає свої сім речей і самостійно подорожує по світу.