4 вправи на плечі вдома для нарощування м’язів - розумно підходять

Ваші плечі - це також два найбільш універсальні суглоби в тілі з найбільшою свободою рухів. Але ця неперевершена мобільність також робить їх вразливими до травм. Ось чому так важливо активно мобілізувати та зміцнювати плечі за допомогою регулярних вправ на плечі. Для початку ми склали список найефективніших вправ на плечі, які потрібно робити вдома.

Навіщо мені тренувати плечі

Навіщо тренувати плече

Сильні плечі - це неоспівані герої верхньої частини тіла: вони потужні, гнучкі, роблять ваш силует ширшим і відповідають за бажану форму V. Вони також є однією з найбільш часто використовуваних груп м’язів у верхній частині тіла. Всякий раз, коли ви щось робите руками - штовхаєте, тягнете, піднімаєте - ваші плечі беруть участь у русі. Це означає, що ви використовуєте не тільки плечі для цілеспрямованих тренувань плечей, але також для тренувань верхньої частини спини, тренувань грудей/рук і навіть щоденних занять, таких як розтяжка та носіння їжі

Але спочатку щось, щоб наростити плече

Анатомія плеча

Перш ніж ми зануримося в домашнє тренування плеча, корисно зрозуміти різні частини плечового м’яза. Плече складається з двох шарів м’язів: обертової манжети та дельтоподібних м’язів. Обидві частини плеча важливі, але вони виконують різні функції.

М'язи, що стабілізують кожен суглоб, - це м’язи ротаторної манжети - надосхожий, підшкірний, нижній терези та підлопатковий м’яз. Але саме дельтовидні м’язи - м’язи на ротаторних манжетах - формують плечі і керують більшою частиною руху плечей. Кожен дельтовид складається з трьох частин: передньої (передньої), бічної (середньої) та задньої (задньої).

Вправи на плечі вдома - чи можу я наростити м’язи, роблячи це?

Будувати сильніші плечі вдома так само, як і в тренажерному залі, не потрібно багато обладнання. Ви можете використовувати власну вагу тіла, але допоможе наявність смуг опору та/або вільних ваг. Гантелі та стрічки додають різноманітних вправ, які ви можете робити, і потенційно можуть пришвидшити ваші результати. Ви не побачите таких самих результатів, як в одній з наших розумно підготовлених фітнес-студій, але можливо наростити м’язи з власною вагою тіла. Дивіться нашу статтю.

Ми рекомендуємо робити цілеспрямовані вправи на плечі двічі на тиждень і розподіляти дні, щоб ваші м’язи мали можливість відпочити. Ви можете тренувати плечі більше двох разів на тиждень, але завжди пам’ятайте, що ваші плечі також використовуватимуться з великою кількістю вправ для грудей, спини та рук, а також навіть HIIT або пілатес.

Оскільки плече складається з декількох частин, важливо виконувати рухи, що використовують кілька кутів, щоб зустріти кожну частину дельтоподібних м’язів. М'язи обертальної манжети занадто малі, щоб дійсно додати розміру, обсягу та естетики широких плечей. Найкращі вправи на плечі включають різноманітні рухи для роботи з манжетою та дельтоподібними рухами, щоб ви могли набудувати сили, стійкості та маси.

Поради щодо вправ на плечі для дому

Напруга дуже важлива

Найважливішим фактором стимулювання росту м’язів є напруга

Ваші м’язи реагують на напругу. М'яз спроектований таким чином, щоб протистояти будь-якій силі, що діє на нього, будь то важкий предмет (гантелі чи штанги), гумка або ізометричне натягнення штовхання об стінку.

Правильне виконання

Плечі - це складна і делікатна структура, що складається з кісток, сухожиль і м’язів, які можуть бути легко пошкоджені неправильним рухом

Найбезпечніший спосіб тренувати плечі - це повільні, зосереджені рухи, що виконуються з правильною формою

Для підтримки великих потужних дельтоїдів вам не потрібні ваги

4 найкращі вправи для плечей, які потрібно робити вдома

Для виконання цих вправ на плечі вдома вам не потрібні гирі.

Дайвінг дельфін

переваги

Це активує ваші передні дельтоїди. Ця вправа також чудово підходить для поліпшення стійкості плечей, оскільки плечі використовуються в замкнутому ланцюговому русі, тобто ваші руки та ноги знаходяться у фіксованому положенні протягом усієї вправи.

виконання

Почніть у положенні дошки з ліктями під плечима, а ноги на ширині стегон.
Пройдіться ногами приблизно на 8-12 дюймів до рук, щоб стегна були трохи підняті до стелі. Це вихідне положення.
Опустіть стегна і тримайте тіло по прямій, рухаючись плечима вперед, щоб плавати над зап’ястями.
Зверніть рух назад, щоб повернутися у вихідне положення і повторіть процес.

Хрускіт крана підйомної дошки

переваги

Цей рух ваги тіла - ще одна хороша вправа із замкнутим ланцюгом для стійкості плечей. Частина руху з дошкою також чудово підходить для тренування серцевини.

виконання

Почніть у прямому положенні дошки.
Тримайте тіло прямолінійно, коли ви стукаєте правою ногою лівою рукою.
Потім поверніться в положення дошки і повторіть рух з іншого боку

Щука віджимань

переваги

Ця вправа є кроком до оволодіння віджиманням на стійці на руках і корисна як для передньої, так і для медіальної дельтоподібної зони.

виконання

Вставте у віджимання на підлозі. Ваші руки повинні бути прямими, а руки на ширині плечей.
Тепер підніміть стегна так, щоб ваше тіло утворило перевернуте V. Ваші ноги і руки повинні залишатися максимально прямими.
Зігніть лікті і опустіть тулуб, поки верхівка голови не торкнеться підлоги.
Зробіть невелику перерву внизу, а потім відсуньтесь назад, доки руки не розтягнуті.

плавець

перевага

Ця вправа підходить для задніх м’язів плеча

виконання

Ляжте на живіт, злегка піднявши голову. Однак не слід дивитися вперед. Очі до землі
Підніміть руки і імітуйте плавальний рух (рух повзанням та стиль жаби)
Якщо ви занадто стискаєте шию, можете покласти лоб на згорнутий рушник

Однак, як і на будь-якому тренуванні, обов’язково приймайте їжу, багату на поживні речовини, після тренування. Це гарантує вам оптимальні результати з точки зору нарощування м’язів або втрати ваги. Як уже згадувалося раніше, харчування має важливе значення для досягнення довгострокового успіху. Ми сподіваємось, що ми допомогли вам і бажаємо вам багато задоволення та успіхів під час тренування.