4 вправи, щоб краще дихати
Хоча дихання природне, добре дихати далеко не вроджено. Однак спокійне і глибоке дихання оксигенує мозок і тканини, дозволяє краще управляти стресом, добре спати і навіть контролювати біль! Ось 4 вправи для поліпшення дихання.
1- Більш концентрований завдяки соломинці
За допомогою цієї вправи ви вчитесь вдихати, але перш за все спокійно видихати повітря і спорожняти повітря з легенів. І щоб краще контролювати потік його дихання. Чим більше ви тренуєтесь, тим легше стає подовженням видиху, не змушуючи.
- Стоячи або сидячи, назад прямо, візьміть соломинку і покладіть її перед ротом.
- Спочатку надихайте повільно крізь ніс, дуже ніжно, ніби делікатно вдихати запах квітки або парфуму.
- Зачекайте 1 секунду, потім видихніть через напіввідкритий рот, дуже акуратно дмухаючи в солому, ніби знову розпалюючи вуглинку. Відчуйте, як живіт збільшується, коли ви рухаєтесь.
- В кінці закінчення терміну дії, злегка стискаючи черевні преси, щоб максимально спорожнити легені.
- Зачекайте 1 секунду і виконайте десять повних вдихів, намагаючись подовжити закінчення, коли ви рухаєтесь.
Дошка: спочатку концентруйтеся на повільному диханні. візуалізуйте повітря, яке потрапляє через ніс і виходить через рот, дихаючи якомога повільніше.
2- Менше стресу при черевному диханні
Знання того, як дихати шлунком (як немовлятам), є важливим для розслаблення. Але це часто суперечить нашому природному диханню, яке часто робиться «верхом», тобто надуванням лише грудної клітки, що значно зменшує нашу дихальну здатність. Шкода !
- Встаньте, голова і спина прямі, плечі розслаблені, розведіть ноги по ширині тазу.
- Помістіть тильну сторону однієї руки плоским на попереку (поперек), а долонею іншої руки на нижній частині живота (нижче пупка). Не рухаючись, дихайте природно, не замислюючись, і спостерігайте за рухами живота кілька хвилин.
- Почніть з спорожнення максимум повітря з легенів при тривалому видиханні через рот (як у вправі "соломинка").
- Потім повільно вдихніть і глибоко через ніс під час надування живота і відчуйте, що рука, покладена на живіт, піднята.
- В кінці натхнення, пауза на 1 секунду.
- Потім повільно видихніть і глибоко через напіввідкритий рот, злегка підтягнувши живіт, ніби наближаючи пупок до хребта.
- В кінці закінчення терміну дії, пауза на 1 секунду.
- Перезапустіть намагання знайти правильний ритм, щоб надих та видих були однаковою тривалістю (наприклад, вдих на 3 удари та видих на 3 удари).
- Перезапустіть десять разів, кілька разів на день.
Дошка: ця вправа часом легше лежачи. потім покладіть одну руку під пупок, а другу - вище. як тільки техніка буде засвоєна, спробуйте уповільнити дихання.
3- Контролюйте своє дихання затримкою повітря
Ця вправа допомагає контролювати своє дихання і усвідомлювати кожен крок дихання.
Перебування в апное (затримка повітря в легенях) на деякий час між вдихом і видихом корисно: це може допомогти повільно дихати.
- Стоячи, спина рівна, плечі розслаблені, розведіть ноги на ширину тазу. Покладіть руки на низ живота, трохи нижче пупка.
- Почніть з хорошого спорожніть повітря з легенів, довго видихаючи (як у вправі «соломинка»).
- Вдихніть через ніс 3 рази.
- Залишайтеся в апное тримаючи повітря в 2 рази.
- Видихайте дуже повільно через рот напіввідкритий на 6 ударів.
- Залишайтеся в апное протягом 2 кроків.
- Дихайте нормально 1 або 2 рази і повторіть вправу.
- Повторити 3 рази з 1 або 2 нормальними вдихами між кожним циклом.
Дошка: на початку, за необхідності, адаптуйте ритм до вашого дихання: видих поступово подовжується, не змушуючи. засвоївши вправу, дихайте носом.
4- Більша дихальна здатність із повною
Ця вправа забезпечує максимум кисню, пом’якшує грудну клітку, тонізує прес і покращує поставу. Це чудовий засіб для зняття стресу.
- Стоячи, спина рівна, плечі розслаблені, розведіть ноги по ширині тазу.
- Покладіть руку на низ живота а інший на грудях, трохи під ключицями.
- Почніть з спорожнення максимум повітря з легенів при тривалому видиханні (як у вправі "соломинка").
- Вдихайте повільно надуваючи живіт, потім низ грудної клітки (ребра злегка розсуваються), потім верхню частину грудної клітки (тулуб випирає, а плечі злегка розкриваються).
- Видихніть повільно спочатку спорожнивши шлунок (злегка скоротивши м’язи живота), потім грудну клітку (ребра злегка підтягуються), потім верхню частину грудної клітки (тулуб трохи опускається).
- Повторити від 3 до 5 разів, кілька разів на день.
Порада: uЯк тільки це дихання добре контролюється, подовжте видих так, щоб він був у два, а то і втричі довший за вдих.