40 білкових ідей замінити м’ясо журналом Vifa

Незалежно від того, вегетаріанець ви, флікситаріат чи просто шанувальник безм’ясного понеділка, ось 40 ідей білків, які гарантують, що ви нічого не пропустите за день.!

білкових

Скільки білка ми повинні їсти щодня?

  • Сидяча людина: 0,8-1 г на кілограм (вага людини)
  • Активна людина (від 45 до 60 хв помірних занять): Від 1 до 1,2 г на кілограм
  • Спортсмен на витривалість: Від 1,2 до 1,6 г на кілограм
  • Опір спортсмена: 1,6-2,0 г на кілограм

Джерело: Адаптовано з Clinical Sports Nutrition 2015

Візьмемо приклад з активної вегетаріанської жінки, вагою 60 кг. Його потреби в білках складають від 60 до 72 грамів білка на день. Це може звучати як багато, але якщо ви подивитесь на таблицю нижче, то побачите, що джерела рослинних білків дуже різноманітні і що легко задовольнити ваші потреби.

23 ідеї білка для заміни м’яса

ОВОЧНІ БІЛКИ

МОЛОЧНІ ПРОДУКТИ

ХЛІБ, ЗЕРНОВІ, ЗЕРНОВІ

ОВОЧІ ТА КРЕХМАЛИ

Запобіжні заходи

Де вегетаріанець (діти теж!) Повинен бути пильнішим порівняно з хижаком, це на рівні його внеску в залізо, вітамін В12, кальцій та вітамін D (особливо якщо молочні продукти не інтегровані), а також на рівні поєднання рослинних білків.

Щоб максимізувати споживання заліза з бобових, зернових та зелених овочів, важливо додати джерела вітаміну С до тієї ж їжі, таких як цитрусові, полуниця, червоний перець та всі яскраві фрукти.

Вітамін В12

Що стосується вітаміну В12, він міститься лише у тваринних джерелах, таких як молочні продукти, м’ясо, птиця та риба. Той, хто його не вживає, може спричинити дуже тривалий дефіцит. Вітамін В12 відіграє важливу роль для виробництва еритроцитів, а також для синтезу білків. Забігати - це не дуже добре!

Кальцій і вітамін D

Що стосується кальцію та вітаміну D, то молочні продукти (молоко, йогурт та сир) є джерелом цих переважно поживних речовин. Їх також можна знайти в соєвому молоці та мигдальному молоці. Однак пам’ятайте, що їх додають штучно до кінцевого продукту порівняно з коров’ячим молоком, де вони є природним чином.

Рослинні білки

Нарешті, пам’ятайте, що рослинні білки повинні поєднуватися між собою в один і той же день. Деякі білки не є повноцінними на 100%, тому вам слід пам’ятати, що слід додавати рис із бобовими, горіхове масло на скибочку хліба або трохи сочевиці разом з макаронами.

25 ідей веганського білка

Вегетаріанське харчування - чудовий спосіб життя. З іншого боку, ви повинні знати, як розподілити споживання білка, щоб замінити м’ясо, і добре вибирати джерела, щоб не закінчитися. Подумайте про закуски! Наприклад, ми любимо наш рецепт нуту на грилі.

Ви можете вибрати вегетаріанцем на повний або неповний робочий день. Кожному свій метод!