40 плюс - (здорове) харчування середнього віку

З медичної точки зору, процес старіння починається у віці 40 років. Для багатьох перші ознаки помітні і зовні. У дзеркалі відображаються дрібні зморшки та випадкові сиві волосся, луска демонструє жахливу тенденцію до зростання. Тема харчування раптом набуває зовсім нового виміру.

Кожного десятиліття на кілограм більше?

Зі збільшенням віку обмін речовин і склад тіла змінюються. Якщо раніше організм був налаштований на ріст, то тепер він перейшов на підтримку маси тіла. Це уповільнює метаболізм і зменшує споживання енергії. Це помітно у складі тіла завдяки меншій м’язовій масі та більшій кількості жиру, навіть якщо вага залишається незмінною. Крім того, зменшується кісткова маса. Передбачається, що кісткова маса щорічно зменшується приблизно на 1,5 відсотка. Гормони відіграють роль, поряд з багатьма іншими факторами.

Чи гормони грають божевільно?

Виробництво статевих гормонів зменшується як у жінок, так і у чоловіків приблизно з 40 років. У жінок спочатку рівень прогестину падає, що часто пов’язано з припливами, розладами сну та запамороченням.

У віці від 45 до 55 років яєчники також виробляють все менше і менше естрогенів. Вони мають різні завдання в організмі. Від місячного циклу до кісткової структури, метаболізму ліпідів та утворення колагену для підтримки еластичності шкіри, беруть участь естрогени. Естрогени мають стимулюючий вплив на структуру кісток, а їх функція в ліпідному обміні надає захисну дію на судини.

Якщо рівень естрогену тепер повільно знижується, може статися посилений розпад кісток, а знижений вплив на ліпідний обмін пов’язаний із нижчим захистом судин.

Все нормально

Ці зміни цілком закономірні, але різного ступеня у кожної людини. Однак на них може вирішальний вплив мати власна поведінка та спосіб життя, оскільки гормони - лише одна ланка цього ланцюга змін. Наприклад, ті, хто харчується так само, як раніше, і майже не займаються спортом, неминуче набирають вагу і часто марно борються із зайвими кілограмами. Ті, хто особливо любить жирну їжу, схильні до розвитку відкладень в судинах (атеросклероз). Якщо ви самі не зробите щось для міцної кісткової структури, ви побачите, як ваші кістки скорочуються раніше (остеопороз).

Рухайся ...

Сучасний час характеризується малорухливим способом життя завдяки моторизації та автоматизації. Більшість професійного життя проводять сидячи, а відстань долає машина. Після роботи, у конфлікті між фітнес-обладнанням та диваном, остання, як правило, є найбільш привабливою альтернативою. Хто не знає щовечора "роблю-роблю-щось-чи-сиджу-сиджу-перед-телевізором" -совісний конфлікт, який часто закінчується таким чином, що вже пізно після ретельного розгляду активізуватися?

... для нарощування кісток

Ви повинні носити свої кістки протягом тривалого часу, тому тепер вам слід активно робити щось для побудови ваших кісток. Навіть якщо гормональні зміни вже розпочались і природні процеси старіння тривають, можна стабілізувати кістки, постачаючи їх важливими поживними речовинами і не даючи їм «іржавіти» через фізичні навантаження. Рух позитивний для побудови кісток, оскільки робота м’язів стимулює остеобласти (клітини кісткової тканини) до накопичення кісткової маси.

... і для втрати жиру

Через зменшення обміну речовин споживання та споживання енергії перестають знаходитись у збалансованій рівновазі. Зараз завдання полягає у відновленні балансу за рахунок зменшення споживання енергії та збільшення споживання енергії. Ви впораєтеся з любовними ручками, які вже прокралися, лише якщо ви однаково обертаєте обидві гвинтики.

Особистий 30-хвилинний план вправ

Навіть 30 хвилин вправ на день сприяють розвитку кісток і впливають на енергетичний баланс. Тому складіть свій особистий 30-хвилинний план вправ. Робіть це дуже свідомо на початку тижня, писаючи у своєму календарі, а потім відмітьте блок вправ. Спочатку плануйте 30 хвилин вправ тричі на тиждень. Не обов’язково ставати гуру фітнесу. Навіть регулярні прогулянки, доручення на велосипеді чи в саду дають позитивний ефект.

Збільште це до 30 хвилин на день. Через кілька тижнів смійте робити інтенсивніші вправи, такі як плавання, скандинавська ходьба або легкі бігові тренування двічі на тиждень. Намагайтеся якомога частіше проходити менші відстані та йти сходами замість ліфта. Це ще більше збільшить ваш рахунок руху.

Дієта з низьким вмістом жиру

Жир є носієм смаку, ми чуємо це знову і знову. Ось чому вершкове масло, вершки та Ко часто використовують для вдосконалення супів, соусів, запіканок та овочевих страв. Без цього він не смакує! Це правильно? Хіба ми не надто пристосували своє відчуття смаку до цього ласощі? Хіба ми, можливо, не надто некритичні щодо цих жирових добавок?

Згідно з 10 правилами DGE для повноцінної їжі та напоїв, рекомендується вживати максимум 70-90 г жиру на день. Однак фактичне середнє споживання у віковій групі від 25 до 51 року становить близько 92 г для жінок та близько 102 г для чоловіків. Спочатку це не звучить надто серйозно, але протягом року надлишки жиру накопичуються і помітні на стегнах.

Зверніть увагу на жирність їжі:

нежирне м’ясо, таке як птиця без шкіри, свинячий шніцель або філе, нежирний стейк з яловичини, дичина
пісні ковбаси, такі як пісна шинка (сира і варена), ростбіф, птиця
Нежирні молочні продукти, такі як знежирений кварк, молоко та йогурти з 1,5% жиру, напівтверді сири з 30% жиру i. Тр.
Зверніть увагу на вміст жиру в готових стравах та закусках (вміст жиру повинен становити максимум 40% від загальної енергії)

Зберігайте жир під час приготування

Вибирайте такі способи приготування їжі з низьким вмістом жиру, як тушкування, приготування на пару і приготування на грилі
Зверніть увагу на посуд, для приготування якої потрібно мало жиру, наприклад, сковорідки з покриттям, глиняні каструлі, ваки
Нехай ваша творчість звільниться при приготуванні соусів: замість того, щоб використовувати вершкові соуси з макаронними стравами, спробуйте томатний соус з великою кількістю базиліка, нехай овочі готуються разом із вами, готуючи смажене, а потім пюре і подавайте як соус
Економно використовуйте жири та олії (для смаження, для заправки салатів, спредів тощо)
Використовуйте пісний вершковий сир, кварк або гірчицю замість змащуваного жиру на бутербродах. Приправити хліб, напр. Б. з листям салату, скибочками огірка, редискою, крессом.

Цієї кількості жирів і олій повинно вистачати на людину на день:

1 - 1,5 столові ложки (10-15 г) рослинного масла (високоякісні олії, такі як оливкова, ріпакова-,
Віддавайте перевагу соєвій олії)
30 г вершкового масла або маргарину

Більше статей

Оновлено: 27.09.2018 - Автор: Dr. вип. мед. Анжела Джордан (диплом з питань харчування)