40 продуктів, багатих білком - фітнес-магніт ©
Для того, щоб побудувати мускулисте тіло, вам перш за все потрібна висока якість білка, які слід отримати із якомога більшої кількості різних джерел, щоб якомога краще охопити амінокислотний спектр. Однак у багатьох тренерів у цьому контексті виникає проблема, що вони просто їдять занадто одноманітно і відповідно вдаються лише до кількох джерел. Щоб у вашому меню було достатньо різноманіття, у цій статті ми ознайомимо вас із 40 продуктами, багатими білками, які допоможуть оптимально забезпечити організм білком.
1 - грецький йогурт
Грецький йогурт, який особливо характеризується кремовою консистенцією, містить 23 г білка на 250 г продукту, приблизно вдвічі більше білка, ніж звичайні йогурти з супермаркету. Крім того, цей натуральний йогурт містить значно менше цукру, ніж підсолоджені варіанти з холодильника.
2 - сир
Цей популярний молочний продукт містить близько 14 грамів білка на 100 грамів, а також характеризується дуже високим вмістом казеїну, саме тому сир є ідеальною закускою перед сном.
3 - швейцарський сир
Насправді, приблизно 25 грам білка на 100 грамів продукту, середній швейцарський сир містить значно більше білка, ніж порівнянні продукти з інших частин світу. Якщо ви хочете заощадити калорії у вигляді жиру, вам слід використовувати варіанти зі зниженим вмістом жиру, які за смаком все ще наближаються до оригінальних.
4 - яйця
Велике куряче яйце може містити до 6 грамів високоякісного білка, що робить цей натуральний продукт ідеальним постачальником поживних речовин. Не дарма яйця вважаються еталоном у галузі біологічної цінності джерел білка.
5 - Молоко з низьким вмістом жиру
Молоко - відмінне та смачне джерело білка, яке не лише забезпечує 8 грамів білка на склянку (250 мл), але й забезпечує численні важливі мінерали та мікроелементи.
6 - соєве молоко
Як і коров’яче молоко з низьким вмістом жиру, склянка соєвого молока містить до 8 грамів білка і, отже, є ідеальним замінником, якщо у вас є проблеми з споживанням лактози. Проте переконайтеся, що ви вибрали несолодкий варіант.
7 - стейк з яловичини (верхня або нижня оболонка)
Класичний яловичий стейк із 23 грамами найякіснішого білка є оптимальним і водночас смачним постачальником будівельних матеріалів для ваших м’язів. Стейки з нежирної верхньої або нижньої оболонки також характеризуються порівняно низьким вмістом жиру.
8 - яловичий фарш
На відміну від фаршу зі свинини, яловичий фарш не тільки значно м’ясніший і смачніший, але також має вміст білка близько 18 грам на 100 грам. Якщо ви надаєте велике значення смаку, вам обов’язково слід вибирати продукти, виготовлені з м’яса тварин яких годували травою замість сильної їжі.
9 - свинячі відбивні
Свинячі відбивні - відмінне джерело білка, оскільки вони не тільки нежирні, але й містять в середньому 26 грамів білка на порцію.
10 - куряча грудка
Класичним серед джерел білка, безперечно, є куряча грудка, яка містить до 24 грамів білка на 100 грам, а також майже нежирна, тому вона не повинна бути відсутнім на будь-якій тарілці.
11 - Турецька грудка
Як і куряча грудка, індича грудка також містить 24 грами білка на порцію, що робить м’ясо чудовим джерелом білка. Однак, оскільки під час приготування він може сильно висохнути, під рукою завжди повинен бути соус.
12 - Жовтоперий тунець
Свіжий тунець, який містить 25 грамів білка на 100 грамів, є одним з найкращих джерел білка, який також містить корисні жири омега-3, а також необхідні вітаміни групи В та антиоксиданти.
13 - палтус
Всього 100 грам палтуса містять 23 грами білка, що робить біле м’ясо риби цінним джерелом білка. Однак, якщо це можливо, вам слід вдатися до тихоокеанського палтуса, оскільки палтус, який є рідним для Атлантики, вже знаходиться під загрозою зникнення.
14 - восьминіг
Слід визнати, що кальмар підходить не всім, але вміст білка близько 25 грам на 100 грамів говорить про те, що він є багатим і якісним джерелом білка.
15 - нержавіючий лосось
Сьомга не тільки є особливо цінним постачальником будівельних матеріалів для ваших м’язів завдяки високому вмісту білка 23 грами на порцію, але також містить високі концентрації довголанцюгових омега-3 жирних кислот, які мають велике значення для вашого організму.
16 - Тілапія
Тилапія, яку також широко називають цихлідом, характеризується своєю твердою м’якоттю, а також містить близько 21 грама білка на 100 грамів. Однак, якщо це можливо, вам слід вдаватися до вирощуваної риби та уникати імпорту з Азії.
17 - Анчоуси (анчоуси)
Навіть якщо анчоуси не є одним з найпопулярніших джерел білка, вони є одним з найбагатших джерел білка з вмістом білка 24 грами на 100 грам.
18 - Солонина
Звичайно, солонина яловичина не зовсім на смак кожному, але кожен, хто є одним із прихильників цієї їжі, виграє від того, що завдяки вмісту білка в 24 грами це дуже якісне і багате джерело білка.
19 - консервований тунець
Консервований тунець є однією з класичних в галузі бодібілдингу, що, зрештою, пов’язано з тим, що він містить 22 грами білка на 100 грамів. Однак обов’язково вдайтесь до тунця у воді, щоб заощадити на непотрібних калоріях маринованого тунця.
20 - куряче м’ясо
Окрім курячої грудки, також дуже популярні інші частини курятини, що пов'язано з тим, що вміст білка постійно високий - близько 21 грама, а вміст жиру зазвичай є дуже низьким - менше 2 грамів на 100 грам.
21 - сардини
Не кожен пробує сардини на смак, але завдяки вмісту білка в 21 грам білка на порцію вони ідеально підходять для нарощування м’язів. Крім того, риба є чудовим постачальником вітаміну D, що особливо важливо для синтезу статевого гормону тестостерону.
22 - квасоля
Квасоля не тільки недорога, вона також виявляється чудовим джерелом білка з вмістом білка 9 грамів на 100 грам продукту. Крім того, цей вид квасолі містить високу концентрацію травної клітковини.
23 - сушена сочевиця
Подібно до квасолі, сочевиця належить до бобових культур, найбагатших білком, тому вона не повинна бути відсутнім у раціоні будь-якого спортсмена. В середньому в 100 грамах сочевиці міститься до 9 грамів білка.
24 - Смажена яловичина
Смажена яловичина містить до 18 грамів білка на 100 грам, а також вона має дуже низький вміст жиру, тому ви можете споживати її практично з будь-якого приводу, щоб оптимально забезпечити свій організм білком.
25 - канадський бекон
На відміну від класичного бекону, канадський бекон містить значно менше жиру, що не змінює відносно високий вміст білка від 15 до 100 грам продукту.
26 - Хорізо
Іспанська фірма має вміст білка 21 грам на порцію, і завдяки сильному смаку її можна використовувати для вдосконалення різних страв.
27В - Нежирний кварк
Для багатьох людей знежирений кварк не є точно в меню, що, мабуть, пояснюється його смаком, до якого потрібно звикнути. Однак справа в тому, що сир з низьким вмістом жиру є чудовим продуктом для ефективного нарощування м’язів. Пісний кварк містить унікальну комбінацію численних важливих білків та амінокислот, які дуже добре доповнюють один одного. Перш за все, нежирний кварк містить багато глутаміну.
28 - Турецька грудка на грилі
Ця майже нежирна ковбаса характеризується вмістом білка близько 18 грамів на порцію, що робить її хорошим вибором у будь-якому випадку.
29 - Уривчастий
Все більш модне сушене м’ясо майже не містить жиру, а також характеризується вмістом білка до 39 грамів на 100 грам продукту, завдяки чому такі продукти кристалізуються як ідеальні закуски. Однак через високий вміст солі не слід споживати занадто багато її.
30 - арахісове масло
Старе добре арахісове масло набагато менш престижне, ніж модні варіанти, такі як мигдальне масло, але високий вміст білка 4 грами на чайну ложку не змінює ні найменшого.
31 - горіхи
Маючи в середньому 6 грамів білка на 100 грамів, горіхи є не тільки чудовим джерелом рослинного білка, вони також служать джерелом багатьох високоякісних жирних кислот.
32 - Біб чіпси
Квасолеві чіпси все ще досить рідкісні в цій країні, але це має незабаром змінитися через збільшення попиту. Не в останню чергу завдяки порівняно високому вмісту білка 4 грами на порцію, продукт особливо цікавий для спортсменів.
33 - сир Гарц
Звичайний сир - це практично чистий жир з тоннами калорій. Цей інший, це скоріше вбивця жиру. Кисломолочний сир із вмістом жиру 0,7 відсотка забезпечує вам чуттєвих 30 грамів високоякісного білка на 100 грамів і відкриває шлях до шлунку мийки
34 - тофу
Тофу містить близько 12 грамів білка на 100 грамів продукту, тому продукт цілком підходить як замінник м’яса.
35 - Едамаме
Японська квасоля містить до 8 грамів білка на порцію, і її зазвичай можна знайти в морозильній камері в супермаркеті. Оскільки бобові також багаті вітамінами і клітковиною, ви повинні додати їх у свій раціон.
36 - горох
Хоча багато видів овочів майже не містять білка, горох блищить із вмістом білка 8 грамів на 100 грамів, так що його по праву вважають справжніми білковими бомбами.
37 - Заморожений грецький йогурт
Якщо ви шукаєте багатий білками десерт, не можна ігнорувати заморожений грецький йогурт, оскільки він містить близько 12 грамів білка з порцією 250 грам.
38 - Саджанці пшениці
Саджанці пшениці містять до 18 грамів білка на 100 грамів і тому є одним з найбагатших рослинних джерел білка. Однак, щоб зберегти саджанці пшениці свіжими, слід зберігати їх у холодильнику або морозильній камері.
39 - локшина Соба
Локшина Соба має вміст білка близько 12 грам на 100 грам продукту, і, отже, вміст білка значно вищий, ніж у більшості локшини, виготовленої з пшениці.
40 - лобода
Насіння кіноа з Південної Америки дуже багаті білком, до 13 грамів білка на 100 грамів, а також містять різні незамінні амінокислоти, яких бракує в інших джерелах рослинних білків.