45 хв д; вправи перед тим, як почати втрачати жир
Якщо ви виконуєте принаймні 45 хвилин фізичної активності, щоб почати втрачати жир ?
Коли я почав займатися спортом кілька років тому, я часто чув, що це потрібно усвідомлювати принаймні 45 хв фізичної активності тип витривалості (біг, їзда на велосипеді, веслування тощо) почати "втрачати жир" (тобто використовуйте наші запаси жиру).
Якби хтось повірив цьому твердженню, то це було б не потрібно робити менше цієї тривалості для схуднення… Який є помилковий ! Тому я спробую під час цієї статті пояснити вам, чому і особливо яке походження цього міф.
Я розділю аргументацію цього на три частини:
Коротке нагадування про те, як працює енергетична система
Наукові дослідження щодо походження цієї плутанини
Що говорять останні дослідження?
1) Коротке нагадування про нашу енергетичну систему
Не хвилюйтесь, моя мета - не загубити вас із складними уявленнями про фізіологію, а дозволити вам краще зрозуміти мої міркування. Тому необхідно згадати певні основи !
Жирова тканина (жирова маса) є лише одним із запасів, які організм має для виробництва енергії
Нашому тілу (і особливо м’язам) потрібна енергія, щоб функціонувати. Тож це має сенс у нас були запаси енергії що організм зможе використовувати більшою чи меншою мірою залежно від своїх потреб. Цих запасів три, мова йде про:
Креатин фосфат, що ми знайдемо в невеликій кількості в наших м’язах. Це той енергетичний субстрат, який м’язи спочатку використовуватимуть для виробництва енергії під час фізичних навантажень, особливо у випадку інтенсивних зусиль. Однак цей резерв, який можна швидко мобілізувати, дуже обмежений, тому він швидко закінчується (що пояснює, чому ми не можемо довго підтримувати дуже інтенсивні м’язові зусилля).
Глікоген, що відповідає нашому запасу вуглеводів (цукрів), які ми знайдемо в наших м’язах та печінці. Може мобілізуватися менш швидко, ніж креатин, глікоген, проте, є набагато важливішим джерелом енергії.
Ліпіди, їх також називають "жирами", які в основному зберігаються в жировій тканині, а також містяться як жирна кислота в нашому кровотоці. Це наш найпоширеніший запас енергії (теоретично необмежений), який, однак, мобілізується пізніше інших енергетичних субстратів під час фізичних зусиль.
Наведена діаграма дозволяє краще візуалізувати порядок, в якому різні запаси енергії використовуються як пріоритет під час фізичних навантажень: спочатку фосфат креатину, потім глікоген і, нарешті, циркулюючі жирні кислоти (містяться в нашій крові). Використання жирових запасів (наявних у жировій тканині) на цій діаграмі не відображається, оскільки це відбувається пізніше.
2) Наукові дослідження про походження міфу
а) Висока інтенсивність проти низької інтенсивності
Перший елемент, який змушує стільки людей рекомендувати діяльність принаймні помірної інтенсивності 45 хв втратити жир - це концепція кросовера, проілюстровано діаграмою нижче.
Це показує, що чим інтенсивніша діяльність, чим більше м’язи переважно використовуватимуть вуглеводи для виробництва енергії і тим менше вони будуть споживати ліпідів (жирів).
Термін VO2max, згаданий на цій діаграмі, відповідає максимальному потоку кисню, який організм здатний засвоїти для задоволення своїх потреб під час фізичних навантажень. Ця одиниця виміру використовується тут для вимірювання інтенсивності зусиль: чим вищий% VO2max, тим вища інтенсивність.
Дивлячись на цю концепцію, можна подумати, що було б цікавіше практикуватися менш інтенсивно мобілізувати більше запасів жиру під час фізичних вправ.
Теоретично, діяльність з низькою інтенсивністю переважно споживає жир як "паливо"
Проблема в тому, що ми тут приховуємо важливу деталь: чим більша інтенсивність, тим вище витрата калорій. Що означає, що навіть при високій інтенсивності, де використання вуглеводи буде більшістю, кількість використаних ліпідів залишатиметься високою. Дозвольте проілюструвати це на невеликому прикладі:
Якщо взяти чоловіка (VO2max якого ми знаємо) віком близько 25 років, 70 кг, 1 м80, і ми підрахували, що він витрачає:
Близько 110 ккал за 30 хвилин ходьби зі швидкістю 5 км/год (отже, при 30% його VO2max). Посилаючись на таблицю, це відповідало б приблизно витрата 55 ккал у вигляді ліпідів (50% від загальних витрат).
Близько 490 ккал на 30 хв бігу на 13 км/год (отже, при 75% його VO2max). Посилаючись на таблицю, це відповідало б орієнтовні витрати 122,5 ккал у вигляді жиру (25% від загальних витрат).
Не можна плутати загальні витрати калорій та переважне використання запасів жиру під час фізичних навантажень
Хоча ходьба сприяє використанню жиру як джерела енергії, біг дозволяє спалити більше калорій, а отже використовувати більше ліпідів, незважаючи на переважне вживання вуглеводів.
Варто також зазначити, що після використання вуглеводи, наш організм буде прагнути поповнити свої запаси глікогену, що призведе до використання жиру, що виділяється в кров під час фізичних вправ для поповнення запасів енергії.
б) Мінімальний час для втрати жиру ?
Старі наукові дослідження, які часто трактують неправильно, вказують на те, що чим більше тривалість навантажень, тим більше вживається жиру і менше споживання вуглеводів.
Тому деякі дійшли висновку, за результатами цих досліджень, що використання жиру як джерела енергії стане цікавим лише з 40 хв. Цей тип міркувань піде в тому ж напрямку, що і поняття "перехрещення", оскільки помірну інтенсивність можна зберігати довше.
Однак, оглядаючись назад, здавалося б, що ці дослідження часто включають значні змінні такі як зменшена кількість учасників, вибір людей, що не займаються атлетикою (тіло яких погано пристосоване до спорту) або з певними характеристиками.
Усі ці змінні, як правило, спотворюють результати наукового дослідження, і тому не дозволяють нам встановити узагальнюючі результати.
3) Про що говорять останні дослідження ?
Склавши велику кількість досліджень, проведених на людях, Дідьє РЕЙС і Паскаль ПРЕВОСТ (два фахівці з фізичної підготовки) змогли виділити у своїй книзі Біблія фізичної підготовки наступні висновки:
З початку вправ дослідження показують споживання миттєвий жир, що циркулює в крові.
Мобілізація запасів жиру здійснюється дуже швидко: менше 15 хвилин після початку зусиль!
Кінець вправи не означає закінчення мобілізації жиру. Це навіть навпаки, це явище може тривати кілька годин, особливо якщо зусилля були інтенсивними !
Протягом перших двох годин вправ не спостерігається великих коливань у використанні енергії на користь жиру. Вам потрібно вийти за межі цих перших двох, щоб побачити, як вони проявляються.
Два автори закінчують главу на тему втрати жиру таким реченням:
"На сьогоднішній день немає аргументів, що 30 хвилин вправ не використовують жир".
4) Висновок
З огляду на поточні висновки, ми можемо підтвердити це що не існує мінімальної тривалості ні оптимальна інтенсивність поважати втрачати жир. Враховується лише загальна тривалість фізичних вправ, виконуваних протягом тижня.
Це залишає можливість адаптувати тренінг до його уподобань:
Деякі люди воліють усвідомити короткі та інтенсивні сеанси на регулярній основі (Наприклад, 5 х 20 хв на тиждень).
Інші віддадуть перевагу сесіям довший, але менш інтенсивний, здійснюється з більшою віддаленістю (Наприклад, 2 х 45 хв на тиждень).
Тому що ми не повинні забувати, що завжди легше підтримувати фізичні навантаження протягом тривалого періоду коли він пристосований для вас. Тому немає сенсу призначати собі нескінченні сеанси бігу якщо вам це не подобається !
Тому я рекомендую вам вибрати заняття, тривалість зусиль та інтенсивність, яка вам подобається, не турбуючись про те, що є найбільш оптимальним для втрати жиру.
Щоб дізнатись більше про корисні звички, які слід застосовувати інтегруйте спорт у своє повсякденне життя, Рекомендую прочитати мою електронну книгу " 10 ключів до тривалого схуднення". Ви можете завантажити його безкоштовно тут: http://www.geoffrey-louis-coaching.fr/e-book-gratuit-les-10-cles-pour-perdre-du-poids-durablement/
Якщо, незважаючи на прочитання цієї статті, ви все одно відчуваєте втратили на тому, що слід робити, щоб схуднути, не соромтеся зв’язуватися зі мною, щоб ми могли обговорити це разом !
Ми зможемо визначити не тільки те, яка спортивна програма найбільше відповідатиме вашій меті, але і яка найкраще відповідатиме вашому повсякденному життю. !
Тому що у вас може бути найкращий план навчання світу, якщо ти не можеш цього досягти нестача часу або тому, що це не так не адаптована до вашого поточного фізичного стану, це не допоможе !
Щоб зв’язатися зі мною, нічого не може бути простішим, просто потрібно натиснути на таке посилання: http://www.geoffrey-louis-coaching.fr/contact/
http://www.geoffrey-louis-coaching.fr/contact/
У будь-якому випадку, не соромтеся ділитися цією статтею у своїх мережах якщо вам сподобалось останнє. Мені надзвичайно допомогло б продовжувати витрачати час на написання якісного контенту.
Зважаючи на це, я кажу вам, до найближчої нової статті !
Список літератури:
- Біблія фізичної підготовки, Дідьє Рейсс та Паскаль Превост
- Харчування та спортивні результати, Вільям Мак-Ардл, Френк Катч, Віктор Катч та Наталі Ріт
- Тренінг періодизації для спорту, Тудор Бомпа