45 правил спалювання жиру - як це робити; s
Ви вирішили змінити своє життя. Жир повинен піти. Замість смаженого м’яса зараз є смажена їжа. Це вже початок. Але ваше тіло не хоче, як би ви хотіли. Якось не бачиш змін. Можливо, ви робите щось неправильно або вам бракує цінної інформації. Далі ми підсумовуємо 45 найважливіших правил спалювання жиру разом, які поділяються на різні області.
Перш за все - це ваш раціон. Втрата жиру та спалювання жиру - це не одне і те ж. У вас повинен бути від’ємний енергетичний баланс наприкінці дня. Треба споживати більше калорій, ніж споживати (втрата/збільшення жиру = споживання калорій - спалювання жиру). Що ви їсте цілий день? Які напої ви маєте? Йдеться насамперед про правильний розподіл поживних речовин. Наприклад, білок - це паливо для м’язів, яким доводиться виконувати основну роботу при спалюванні жиру. А як щодо фруктів і якими прийомами можна скористатися? Запас рідини має дуже вирішальне значення, оскільки з напоями ви можете дуже швидко спожити багато калорій. З іншого боку, правильна рідина допомагає вашому тілу спалювати жир. Окрім їжі, фізичні вправи є важливим фактором успішної та ефективної втрати жиру. Він поділяється на витривалість і силові тренування. Регенерація так само важлива для успіху, оскільки м’язи починають спалювати жир, особливо коли вони відпочивають.
З ним стоїть і падає успіх спалювання жиру: їжа
Якщо ви хочете схуднути, а потім постійно залишатися стрункими, вам потрібен фіксований план дієти. Те, що ви їсте та п'єте, критично впливає на ваш успіх. Перші 25 правил спалювання жиру - тобто майже половина - стосуються харчування.
їсти
1. Висока стійкість
Дієта з високим вмістом білка приблизно 40% сприяє зростанню м’язів і прискорює спалювання жиру і, таким чином, втрату жиру. Крім того, збільшення споживання білка призводить до збільшення YY-пептидів, які виробляються клітинами кишечника і мігрують у мозок, де вони зменшують голод і посилюють почуття ситості.
2. Повільніше більше
Що стосується вуглеводів, то слід дотримуватися тих, які повільно засвоюються. Вони мають низьке значення гліксу і значно менше впливають на рівень цукру в крові. Високі показники інсуліну («піки»), які зупиняють спалювання жиру та змушують зберігати жирові відкладення, трапляються рідше.
3. Їсти жир - правильний спосіб
Якщо ви хочете втратити жир, вам доведеться їсти корисні жири. Поліненасичені жирні кислоти - наприклад, Омега-3 - сприяють спалюванню жиру. Споживайте близько 30% своїх харчових цінностей над цими корисними жирами. Ви можете знайти їх у волоських горіхах, лососі, сардинах, форелі або в оливковій олії та арахісовому маслі тощо.
4. Вам потрібні яйця
У яйцях багато яєчного білка. Якщо ви їсте три цілих яйця на день, вони допоможуть вам втратити значно більше жиру в організмі.
5. Дозволені фрукти: грейпфрут
Дослідження показали, що споживання половини грейпфрута або 250 мл грейпфрутового соку тричі на день призводило до значно вищого спалювання жиру. Це, ймовірно, тому, що грейпфрут підтримує низький рівень інсуліну.
6. Вся справа в молоці
Молочні продукти багаті кальцієм і, отже, змушують спалювати жир, що може призвести до підвищеного зменшення жиру в животі. Кальцій впливає на жировий обмін у вашому тілі і в ідеалі може придушити вироблення жиру.
7. Одне яблуко на день
Яблука легко засвоюються і містять багато позитивних антиоксидантів і сполук, які можуть збільшити витривалість і ріст м’язів, а також посилити спалювання жиру. Фруктовий цукор, який він містить, не може перетворитися в енергію і потрапляє безпосередньо в стегна. Тому їсти слід лише одне яблуко на день.
8. Їжте гострі речі
Хімічна речовина капсаїцин, що міститься у гострій їжі, сприяє спалюванню жиру під час відпочинку та під час фізичних вправ. Одночасний прийом кофеїну посилює ефект.
9. Розтріскуй свої горіхи
У горіхах багато корисних жирів. Їх споживання може стимулювати спалювання жиру і, насамперед, сприяти втраті жиру в животі.
10. Органічне - дороге, але цінне
Органічні продукти містять більше жирних кислот омега-3, вищий рівень CLA та більше лінолевої кислоти. Додаткові копійки, які збільшують цінові витрати, добре витрачені. 11. Соєві білки Рослинні соєві білки забезпечують втрату жиру на животі
12. Авокадо
В авокадо багато мононенасичених жирних кислот, які не зберігаються в жирі. Вони тримають інсулін у контролі та покращують засвоєння кальцію.
Напій
13. Пийте багато води
Вживання двох літрів води на день тимчасово збільшує швидкість метаболізму приблизно на 30%. Крім того, розщеплений жир можна краще транспортувати рідиною. Холодна вода також забезпечує підвищене спалювання жиру, оскільки ваш організм потребує енергії для відновлення температури тіла
14. Пити зелений
Зелений чай - секретна зброя, яка пригнічує ферменти EGCG. Вони порушують нейрогормона норадреналін, який стимулює обмін речовин і, отже, спалювання жиру.
15. Напій чорний
На додаток до зеленого чаю, чорний чай також корисний для спалювання жиру. Це зменшує вміст кортизолу і тим самим зменшує жирові відкладення в середині тіла.
16. Білкові коктейлі
Сироваткові протеїнові коктейлі - це не тільки ідеальні закуски між прийомами їжі, вони ідеально підходять для споживання після тренування. Вони також можуть приборкати почуття голоду.
17. Жир дає вам почуття ситості
Якщо ви робите білковий коктейль, зробіть його якомога густішим. Тоді ви будете ще менше голодні. В
Харчові добавки
18. Екстракти зеленого чаю
Екстракти зеленого чаю містять EGCG, який засвоюється набагато краще, ніж сам зелений чай.
19. CLA
CLA належать до групи здорових жирів і можуть суттєво сприяти спалюванню жиру і, отже, втраті жиру.
20. Риб’ячий жир
Риб’ячий жир містить хороші жирні кислоти здорової риби. Рекомендується 1-2 грами риб’ячого жиру з трьома основними прийомами їжі.
21. Астаксантин
Астаксантин захищає власну систему вашого організму, яка транспортує жир у мітохондрії м’язових клітин, де жир згоряє.
22. L-карнітин
L-карнітин є важливим компонентом спалювання жиру. Це гарантує, що жири в організмі можуть транспортуватися до мітохондрій м’язових клітин. У поєднанні з йодом і вітаміном С він утворює сильну команду транспорту.
Правильні силові тренування для спалювання жиру
23. Великі ваги
Твоє тіло завжди спалює жир, але основна робота проходить у фазах відпочинку після тренування. Якщо ви зараз тренуєтеся з великою вагою, це збільшує споживання кисню після тренування. Це збільшує швидкість метаболізму, що, в свою чергу, може значно збільшити ступінь спалювання жиру в стані спокою.
24. Це роблять і легкі ваги
Хоча великі ваги призводять до збільшення спалювання жиру після тренування, легкі ваги з великими повтореннями під час занять відповідають за збільшення споживання калорій. Ви можете поєднувати як прийняття важких ваг на одному тренуванні, так і легше на іншому. Як варіант, ви можете зробити чотири підходи за одну вправу за один день, де перші два потрібно робити з великою вагою, а два останні з невеликими навантаженнями.
25. Невеликі перерви між повтореннями
Зробіть це коротким. Між повтореннями ваші перерви повинні складати 30 секунд (завжди принаймні менше хвилини). Ви збільшите спалювання жиру більш ніж на 50% порівняно з перервами, що тривають кілька хвилин.
26. Примусити
Досить високоінтенсивного набору від 6 до 10 повторень, де ви змушуєте зайві повторення і утримуєте вагу кілька секунд. Це дозволяє значно посилити спалювання жиру. Нехай партнер допоможе вам у цьому.
27. Безкоштовні вправи приносять більше
По можливості тренуйтеся з безкоштовними гантелями, оскільки додаткове навантаження на стабілізатори призводить до більшого споживання енергії.
28. Швидкі повторення для більшого спалювання жиру
Швидко виконуючи повторення, напружені м’язові волокна спалюють більше енергії, ніж їхні аналоги при повільному русі. Вправи повинні виконуватися як би вибухово і правильно. Тому візьміть легшу вагу (приблизно 30% від максимальної сили) і зробіть 2 підходи по 3 - 8 повторень на початку вправи. Потім ви продовжуєте нормально працювати.
29. Будь негативним
Фазою повернення руху часто нехтують. Це важливіше першої половини вправи. Особливо тренуйте ці негативні фрази, додаючи більше ваги. Нехай вони допоможуть вам виконати першу фазу руху. Потім зосередьтеся на відгуках. Це дає вам додатковий стимул для спалювання жиру.
30. Слухайте улюблену музику
Музика мотивує. Це відомо. Заняття улюбленою музикою дозволять вам робити більше повторень і піднімати важчі тяжкості.
Тренування витривалості: Як правильно бігати
Вправи на кардіо є важливою складовою отримання худих.
31. Ваша Кардіо вправи слід робити після одиниць міцності. Це значно збільшує спалювання жиру, оскільки тренування з обтяженнями вже спорожнили запаси глюкози, і ваше тіло відразу ж відновлюється на запасах жиру. Особливо використовуйте перші 15 хвилин після “прокачування”. Саме тут ефект найбільший.
32. Використовуйте HIIT
Тренінг HIIT (High Intensity Interval Training) - найефективніший спосіб спалювати жир. Ви чергуєте інтервали з високими та низькими навантаженнями. Прикладом може бути переключення між спринтом та повільною ходьбою.
33. Робіть перерви
Доведено, що три 10-хвилинних пробіжки з двома 20-хвилинними перервами можуть спалити більше жиру, ніж ви могли б зробити при 30-хвилинній пробіжці. Ця різниця особливо важлива у фазі відпочинку після тренування.
34. Правильний час доби
Правильний час доби може мати додатковий вплив на спалювання жиру. Вечори між 17:00 та 19:00 - ідеальний час. Однак ви також можете досягти більшого успіху вранці натщесерце. Дізнайтеся самі, який час доби вам найбільше підходить. Майте на увазі, що пізні тренування можуть порушити сон.
35. Будь ощадливим
Навіть невеликі тренування можуть мати великий вплив. Наприклад, ви можете значно знизити рівень цукру в крові та інсуліну протягом двох тижнів, якщо пройдете чотири-шість 30-секундних спринтів у біговій одиниці, кожен з яких переривається чотирихвилинною перервою.
36. Сходження
Скелелазіння - це дуже особлива форма кардіотренування. Завдяки величезним зусиллям і вимушеним рухам можливі високі показники спалювання жиру.
37. Бойові мистецтва
Бойові мистецтва також дуже ефективні з точки зору втрати жиру. Тут ви також можете дізнатись багато нового про себе та своє тіло.
38. Полощіть рот
Під час інтенсивних тренувань на витривалість полоскання рота спортивним напоєм кожні 10 хвилин, а потім випльовування може спалити зайві калорії.
Інші правила
Є ще кілька порад, які не пов’язані безпосередньо з дієтою чи фізичними вправами. Ось деякі з них.
39. Вставай
Дослідження показали, що здатність спалювати жир блокується під час сидіння. Тож вставайте в офіс якомога частіше.
40. Зробіть фотографію - запишіть
Візьміть свій смартфон і сфотографуйте, що ви їсте. У той же час слід вести книгу з питань харчування, щоб знати, що і скільки ви насправді їсте. Зараз є хороші програми для всіх типів смартфонів.
41. Їжте порційно
Зверніть увагу на порції, які ви їсте. Краще їсти менше їжі. Обов’язково покладіть на тарілку більше корисних джерел білка і менше їжі з високим вмістом вуглеводів.
42. Смійтесь, як можете
Сміх не просто додає задоволення від життя. Це також може позитивно впливати на рівень цукру в крові та ліпідний обмін.
43. Висипайтеся
Занадто мало сну є отрутою майже для всіх областей вашого тіла. Це стосується і спалювання жиру. Коли ви спите, виробляються важливі гормони, які врівноважуються внаслідок недостатнього сну. Це може посилити ваш голод і зменшити почуття ситості. Крім того, вночі утворюються гормони росту, які є одними з найсильніших спалювачів жиру. Якщо ви недостатньо спите, ви також відчуєте тут дефіцит. Оптимальним є сон від 7 до 8 годин.
44. Добре жуйте
Жування допомагає почуттю ситості. Ви автоматично їсте менше, коли інтенсивніше пережовуєте їжу. Жувальна гумка значно збільшує ефект.
45. Рухайся, коли можеш
Вправи є важливою частиною оптимального спалювання жиру. Тож використовуйте будь-яку можливість зробити це. Пропускайте машини та ліфти. Підніміться сходами, їдьте на велосипеді або йдіть пішки.