4-хвилинна вправа на день, щоб вдосконалити своє тіло за 28 днів

Якщо ви хочете схуднути на своєму тілі і скинути зайві кілограми, регулярні заняття спортом у поєднанні зі здоровим харчуванням стануть вашим союзником! Тим не менш, ви повинні знати, що деякі частини тіла можуть бути більш стійкими і, отже, вимагати більше зусиль. Живіт, зокрема, є одним із найскладніших для доопрацювання. Щоб допомогти вам отримати стрункішу талію та зміцнити м’язи, ось 28-денний виклик, який полягає у виконанні лише однієї вправи: планка !

Накопичення жиру в організмі, загалом і в шлунку зокрема, є набагато більше, ніж косметична проблема. Ці непривабливі опуклості представляють реальну небезпеку для здоров'я, оскільки вони були пов'язані з багатьма захворюваннями.

Тим не менш, бажання схуднути повинно бути зумовлене бажанням зберегти своє здоров’я, а не лише бажанням мати гарне тіло. Для цього важливо харчуватися здоровим і збалансованим харчуванням і регулярно займатися спортом з розрахунку 3 сеанси на тиждень.

Існують різноманітні вправи, які допомагають спалювати жир для більш плоского живота, особливо орієнтуючись на м’язи живота. Але якби нам довелося вибрати лише одну, це, безумовно, була б дошка.

Планка, найвища вправа мати плоский живіт і туге тіло:

Планка - одна з найефективніших вправ для зміцнення м’язів живота, а також для ліплення всього тіла. Це статична вправа, яка залучає різні групи м’язів, і тому її можна вважати завершеною.

Дошка вимагає та працює всі м’язи черевного ремінця, сідниць, спини та рук.

Як зробити дошку ?

Як уже згадувалося, планка - це статична вправа, і тому для її виконання не потрібні рухи. Вам просто потрібно потрапити в правильне положення і підтримувати його правильно протягом певного періоду.

На килимок лягайте обличчям до підлоги. Далі підніміть тіло, спираючись на передпліччя і пальці ніг. Вага всього тіла має підтримуватися цими двома частинами. Переконайтеся, що лікті розміщені трохи нижче плечей, а тіло утворює пряму лінію від голови до ніг.

Щоб ця вправа була ефективною, важливо, щоб все тіло було напруженим. Добре скорочуйте м’язи черевні преси і тримайте спину прямо. Зверніть увагу, що ви будете схильні затримувати дихання або піднімати таз, коли втомитеся, але це не рекомендується. Перед завершенням вправи важливо тримати таз у тій самій прямій лінії, що і все тіло, і правильно дихати, щоб не задихатися.

Тепер, коли ви знаєте, як сісти на борт, приступимо до виклику !

28-денний виклик для зміцнення м’язів живота:

Цей виклик триває 4 тижні і має на меті зміцнити м’язи живота, а також м’язи інших частин тіла. Це може послужити стимулом для людей, які прагнуть втратити жир на животі та привести живіт в тонус.

Рівень складності цього виклику зростає у міру просування. Наприклад, у перший день ви почнете з 20 секунд, щоб досягти 4 хвилин без часу відпочинку, в останній день.

Ви можете робити вправи щоранку протягом 28 днів:

День 1: 20 секунд
День 2: 20 секунд
День 3: 30 секунд
День 4: 30 секунд
День 5: 40 секунд
6 день: відпочинок
День 7: 45 секунд
День 8: 45 секунд
День 9: 60 секунд
День 10: 60 секунд
День 11: 60 секунд
День 12: 90 секунд
13 день: відпочинок
День 14: 90 секунд
День 15: 90
День 16: 120 секунд
День 17: 120 секунд
День 18: 150 секунд
19 день: відпочинок
День 20: 150 секунд
День 21: 150 секунд
День 22: 180 секунд
День 23: 180 секунд
День 24: 210 секунд
25 день: відпочинок
День 26: 210 секунд
День 27: 240 секунд
День 28: утримуйте якомога довше, перевищуючи 240 секунд

Цей виклик може бути досить складним та напруженим, особливо протягом останніх днів. Якщо ви відчуваєте, що не можете пройти весь шлях до кінця, не змушуйте себе. Йдіть у своєму темпі, поступово продовжуючи тривалість. Головне - правильно вправлятися і не здаватися.

Одночасно обов’язково виконуйте інші вправи для роботи всього тіла.