4-тижневий план силових ходьб для схуднення VitalSpring
Якщо ви хочете наростити опік під час прогулянок, щоб швидше схуднути, можливо, пора посилити прогулянки з інтервалами вправ.
Незалежно від того, що ви тільки починаєте, повертаєтесь з тривалої перерви або звичайного мандрівника, цей чотиритижневий план поєднує стаціонарні та чутливі до швидкості інтервали кроків із навчанням опору та гнучкості, щоб максимізувати ваші результати.
Якщо втрата ваги є однією з ваших цілей, поєднання регулярного плану вправ (наприклад, цього) з підрахунком калорій може бути ефективною стратегією. Хоча одне лише зменшення калорій може допомогти вам схуднути, дослідження показують, що поєднання змін дієти з фізичними вправами може пришвидшити ваші результати. Як рекомендує Trinh Le, MPH, RD, поєднання 1800 калорійної дієти з 300 додатковими калоріями, що спалюються щодня від фізичних вправ, може бути кращим вибором для схуднення.
Щоб допомогти вам скласти все це, ми розробили це в постійний план, який проводить п’ять днів на тиждень, що допоможе вам спалити близько 300 калорій на день. (Зверніть увагу: опік калорій - загальна оцінка. Ця кількість сильно залежить від людини, складу тіла, рівня навантаження тощо. Для точнішого вимірювання може допомогти монітор серцевого ритму або інший пристрій для відстеження.)
Ви можете додати заняття на вихідних та/або знайти способи отримати більше фізичних вправ (наприклад, садівництво, їзда на велосипеді, катання на роликах, ігри з дітьми тощо).
Незважаючи на те, що це біговий план, ми рекомендуємо додаткові заняття силою та гнучкістю, щоб допомогти у формуванні тіла, зниженні ваги за цим планом та уникнути болю.
ДЕНЬ 1: Прискорена хода + розтяжка (розтяжка)
2 ДЕНЬ: Тренування з обтяженням
ДЕНЬ 3: Постійний "стан ходьби" (наприклад, піші прогулянки, ходьба) + розтяжка (розтяжка)
4 ДЕНЬ: Тренування з обтяженням
ДЕНЬ 5: Прискорена хода + розтяжка (розтяжка)
ДЕНЬ 6: Силові тренування (бонусна сесія)
ДЕНЬ 7: день активного відпочинку
ВАША ТИЖНЕВА ЦІЛЬ
За цим планом ви хочете спалювати в середньому 300 калорій на день, поєднуючи ходьбу, силові тренування та розтяжку. Загальними рекомендаціями є ходьба три дні на тиждень, силові тренування два-три дні на тиждень та тренування гнучкості два і більше днів на тиждень, але їх слід коригувати, виходячи з вашого поточного стану фізичної форми та плану тренувань. Зробіть цей цикл чотири рази і подивіться, наскільки ви стаєте сильнішими щотижня.
ДЛЯ ІНТЕНСИВНОСТІ: Прискорена хода + розтяжка (розтяжка) (30-40 ХВИЛИН)
Почніть з легкого темпу з 5-хвилинної прогулянки, щоб зігріти своє тіло, а потім використовуйте цю структуру інтервалу 2-2-1, щоб пришвидшити свій темп на 20-30 хвилин.
2 хвилини: Йдіть швидким, але рівномірним темпом (інтенсивність: 5 із 10 *; ви повинні вміти говорити, але ваше дихання буде прискореним).
2 хвилини: рухайтеся в швидкому, але рівномірному темпі (інтенсивність: 7/10; ви повинні вміти відповідати на короткі запитання, не вести повноцінну розмову).
1 хвилина: посилюйте темп якомога швидше, швидко накачуйте руки, щоб швидше штовхнути вас вперед (інтенсивність: 8/10; це повинно відчувати себе дуже складно, але цим можна керувати протягом 60 секунд).
Повторіть всю серію 5-хвилинних інтервалів 4 рази за 30-хвилинну прогулянку та 6 разів за 40-хвилинну прогулянку (загальний час дозволяє 5-хвилинну розминку та 5-хвилинне перезарядку.).
Коли ви додаєте такої інтенсивної прогулянки, ви можете спалити більше жиру за менший час, не впливаючи на наслідки бігу або бігу. З перезарядкою близько 5 хвилин знижуйте прогулянку м’яким темпом, щоб відновити дихання і пульс (можливо, ви також захочете закінчити свою прогулянку цими простими розтяжками всього тіла).
НА ВИДИМОСТЬ: Постійний "стан ходьби" (наприклад, піші прогулянки, ходьба) + розтяжка (розтяжка) (40-50 ХВИЛИН)
Почніть з легкого кроку, 5 хвилин ходьби, щоб зігріти своє тіло, а потім тримайте жвавий, але рівномірний крок (рівень інтенсивності 5-6) протягом 30-40 хвилин. Перезарядка близько 5 хвилин, рухаючись у помірному темпі, щоб відновити дихання та пульс (можливо, ви також захочете закінчити свою прогулянку простими розтяжками всього тіла).
Силові тренування (20-30 хвилин)
Виконуйте рухи тіла, сили та сили з вагою тіла, гантелями, стрічками опору або будь-яким іншим спорядженням, яке вам подобається.
Розтягування (3–15 ХВИЛИН)
Розтяжку можна робити після прогулянок, якщо це зручно вам або в інший час. Зосередьтеся на рівномірному розтягуванні всього тіла, приділяючи особливу увагу вашій увазі, і витрачайте більше часу на місця, де може бути тісно або жорстко (більше порад щодо розтяжки незабаром повернеться до категорії Фітнес).
АКТИВНИЙ ДЕНЬ ВІДПОЧИнку
Потягніться в саду, неквапливо покатайтеся на велосипеді або прогуляйтеся по сусідству. Важливим є вихідний день із «фізичних вправ», але ви все одно можете продовжувати рухатися, поки відпочиваєте своїм тілом.
* Шкала інтенсивності від 1–10 стосується того, що 10 - це абсолютне зусилля, а 1 - ніяке зусилля.
ПОРАДИ
Залежно від вашої вихідної точки, ви можете підібрати план відповідно до вашого поточного рівня фізичної підготовки та розкладу. Якщо ви тільки починаєте робити вправи, можливо, вам доведеться скоротити дні тижня та/або тривалість щоденних занять. Ви можете додати 1 навчальний день щотижня або продовжити заняття на 5 хвилин, щоб поступово збільшувати навантаження, не перестараючись. Налаштуйте його відповідно до ваших потреб та уподобань, щоб вам було легко виконувати його і щоб ви могли не відступати від плану, оскільки послідовність є ключем до досягнення (і підтримання) результатів!
Пам’ятайте, що, хоча під час силових тренувань ви не спалите стільки калорій, додавання більше м’язів у ваше тіло додасть вашому організму більше метаболічно активної тканини (м’язова тканина спалює більше калорій, ніж жиру). Не потійте, якщо ви пропустите ціль у 300 калорій у силові дні - ви вносите важливі зміни у своє тіло завдяки силовим тренуванням, які допоможуть змінити склад і форму вашого тіла протягом довгого часу.
Скажіть нам, чи будете ви там теж!
Чи підтримаєте ви нас за цей план? Залиште коментар та повідомте нас. Ми тут, щоб підтримувати одне одного. Ми в цій команді разом!