5 2 Дієтичний досвід; Пісні рецепти для схуднення
В даний час відомий і визнаний у всьому світі Дієта 5: 2 був роками нагородженим дослідником асистентом дієти доктором Мішель Харві та всесвітньо відомий професор онкології Тоні Хауелл. Обидва працюють у Центрі профілактики раку молочної залози Genesis в Університетській лікарні Південного Манчестера та в Університеті Манчестера.
Хто стоїть за дієтою 5: 2?
Лікар. Харві та професор Хауелл провели 12 років, вивчаючи взаємозв'язок між дієтою, раком молочної залози та втратою ваги. Потім, за результатами попереднього дослідження 34 000 жінок, які показали, що стійке зниження ваги на 5% призвело до зниження ризику раку молочної залози на 22-40%, вони взялися за розробку легкої для дотримання дієти.
Ця нова дієта дозволить людям схуднути та зберегти здоров’я без ефекту йо-йо та тяги. Народилася дієта 5: 2. В Англії, до речі, частіше називають дієту від п’яти до двох 2-денна дієта. Два вчені також віддають перевагу назві "2-денна дієта".
Дієту 5: 2 зробив відомий британський журналіст, продюсер і телеведучий Dr. Майкл Мослі. Він опублікував книгу "Швидка дієта" у 2013 році. Авторами оригінальної книги є Лікар. Майкл Мослі та Мімі Спенсер.
Книга містить докладні пояснення дієти, а також рецепти. Це написано легко для розуміння і є хорошою основою для вашої дієти від 5 до 2. Тим часом, звичайно, існує незліченна кількість наслідувачів та вільних вершників, деякі з яких скористалися оригіналом.
Що таке дієта 5: 2?
Приємно те, що дієти 5: 2 легко дотримуватися, не витрачаючи тижнів на підрахунок калорій і планування їжі. Дієта від п’яти до двох означає дотримання дієти з низьким вмістом вуглеводів і низькою калорійністю два дні на тиждень.
5 означає, що ви можете їсти відносно нормально і здорово 5 днів на тиждень. 2 означає два дні посту. Але навіть у дні посту не потрібно боятися, не потрібно зводити свій раціон до нуля. Це не нульова дієта або терапевтичне голодування.
Ці два дні на тиждень вам потрібно зменшити споживання калорій, а вуглеводів споживати мало або взагалі. Отже, два дні поспіль із зменшеним споживанням калорій, після чого “нормальна” дієта в інші п’ять днів тижня.
Також можна розподілити ці два дні і не вбудовувати їх у свій тижневий графік один за одним. Не завжди вкладається у повсякденну роботу чи звичайний розпорядок дня, щоб дотримуватися плану дієти два дні поспіль. Не напружуйтесь тут, якщо потрібно, ви можете розділити ці два дні на різні дні тижня. У будь-якому випадку важливо дотримуватися цієї дієти два із семи днів.
Як діє дієта 5: 2?
У дванадцятирічних дослідженнях доктора Мішель Харві та професор Тоні Хауелл чітко продемонстрували, що учасники дієти від п’яти до двох демонстрували більш значну втрату ваги, ніж ті, хто приймав добову норму калорій нижче 1500 калорій. Об'єм талії також значно зменшився у цих досліджуваних. Загалом у дослідженні взяли участь 34 000 людей.
Дводенна дієта допомагає тренувати апетит. Ви, природно, будете схильні їсти менше і свідоміше і в інші п’ять днів. Цей ефект виникає автоматично, коли ви маєте справу з дієтою від 5 до 2. Перевага дієти 5: 2 полягає в тому, що втрата жиру максимізується, але втрата м’язів зводиться до мінімуму.
Тільки дотримання дієти два з семи днів і все одно схуднення здоровим способом може здатися занадто гарним, щоб бути правдою на перший погляд. Однак клінічні дослідження в Манчестері показали, що ті, хто дотримувався дієти з 5 до 2, втратили вдвічі більше жиру і сантиметри навколо талії, ніж ті, хто дотримувався постійної дієти з контролем калорій.
Отже, дієта від п’яти до двох - це не фокус-покус, який придумав якийсь розумний маркетолог, а розробляється визнаними та нагородженими англійськими вченими протягом 12 років.
Дієта від п’яти до двох має і інші переваги для здоров’я
Лікар. У своєму дослідженні Харві та професор Хауелл також продемонстрували, що дієта від п'яти до двох також має численні інші переваги для здоров'я, наприклад:
- Зниження інсуліну та інших гормонів та запалення в організмі, які, як відомо, викликають рак
- Поліпшити самопочуття
- Зниження артеріального тиску
- Поліпшення настрою та рівня енергії.
Це унікальна дієта, яка, як було показано, допомагає омолодити організм на клітинному рівні.
Відео - Майкл Мослі розповідає про дієту 5: 2
Що їсти на дієті 5: 2?
Як уже згадувалося: у програмі протягом двох днів голодування є лише кілька калорій. У конкретному вираженні це означає: 500 ккал для жінок, 600 ккал для чоловіків. Самі дні можна вільно обирати. Наприклад, вони можуть слідувати один за одним. Або ви дозволяєте собі невеликий перерву від посту між ними - що завгодно і що вам найлегше.
Протягом решти п’яти днів вам дозволяється їсти відносно нормально. Це простою мовою означає: при нормальному пересуванні в ці дні дозволено близько 2000 ккал. Це означає, наприклад, що ви ходите щонайменше 60 хвилин або робите іншим чином близько 10000 кроків. Такі види спорту, як їзда на велосипеді, біг підтюпцем, зумба, танці та плавання теж чудові.
Якщо ви досить неохоче рухаєтесь і абсолютно не бажаєте рухатися, ви, звичайно, не повинні споживати 2000 калорій. У цьому випадку рекомендується максимум 1600 кілокалорій для жінок і близько 1800 калорій для чоловіків.
Наприклад, мій власний досвід полягає в тому, що помірні фізичні вправи тут дійсно допомагають. Мій кардіолог насправді рекомендував мені бігову доріжку, тому що, наприклад, я не люблю ходити на пробіжки в негоду. Я страждав від сильного артеріального тиску (гіпертонії), і лікар настійно порадив мені схуднути.
Тож, якщо на вулиці погана погода, я роблю свої 7000 до 10000 кроків на біговій доріжці. Я можу слухати телевізійні чи аудіокниги, час летить. Я поділяю бігові одиниці на дві-три одиниці по 30 хвилин кожна і розподіляю це протягом дня.
Що можна їсти на дієті 5: 2?
Але чи дійсно вам дозволено страйкувати протягом цих п’яти днів, поки ви більше не зможете рухатися? Звичайно, не повинно бути зовсім так! Теоретично це дозволено. Але два винахідники радять Дієта 5: 2 з цього. Оскільки успіх у схудненні також залежить від того, що не переїдати себе нещадно протягом згаданих п’яти днів! (І чесно кажучи: це теж не так весело.)
План дієти 5: 2: Що можна їсти у пісний день?
З 500 ккал як максимальна межа, звичайно, вам потрібно добре подумати, що ви їсте! Наприклад, порція макаронних виробів, а потім нічого більше на цілий день була б не такою ідеальною - це зрозуміло.
Краще покладатися на продукти, багаті білком і багатими клітковиною. З іншого боку, слід тримати руки подалі від продуктів, що містять багато вуглеводів. Оскільки вони не тільки калорійні, але і не дуже довго тримають вас ситими!
Зокрема, ми рекомендуємо:
- овочі
- фрукти
- нежирна риба
- м'ясо
Як і при інших дієтах, слід вживати правильні напої. Несолодкий чай (наприклад, із зеленню або фруктами) та/або вода ідеально підходять. Але тримайтеся подалі від алкоголю, кави, чорного чаю, коли, соди та фруктових соків! Тому що вони, на жаль, містять багато цукру - і є справжньою відгодованою їжею.
Чому дієта від 5 до 2 діє?
Якщо ви вважаєте, що ця концепція є короткостроковою тенденцією, яка швидко пройде, ми можемо навчити вас краще на цьому етапі. Цей метод також був науково підтверджений - наприклад, шляхом досліджень у Великобританії, Швейцарії, Австралії, США та Німеччині.
Тим більше, що ця дієта в основному не є дієтою. Зрештою, нам залишається обмежуватися лише двома днями на тиждень. Думка про те, що завтра можна знову їсти нормально, значно полегшує наполегливість.
- Насправді показники відсіву за допомогою цього методу досить низькі.
- Трохи менше 30 відсотків не витримують.
- Для порівняння: більше половини учасників інших дієт передчасно кидають навчання.
Чи можу я дійсно що-небудь з'їсти в дні, що не дотримуються посту?
Деякі люди навряд чи можуть у це повірити, і тому постійно запитують: "Чи все насправді дозволено?" Так (звичайно, розумно)! Ідея полягає не в тому, щоб бути занадто суворим до себе. І як ми всі знаємо, заборони нас дуже приваблюють. Тож якщо ви прищипуєте шматочок шоколаду, в якийсь момент ви можете лише думати про це. І зрештою ви можете з’їсти весь стіл - але насправді не маючи змоги насолодитися цим.
- Це відбувається не лише за рахунок успіху клієнта.
- Але і за рахунок радості життя!
Тим більше, що ми забуваємо звертати увагу на сигнали нашого тіла. За допомогою цієї дієти у вас є шанс зробити саме це. І тяга, яка, безумовно, може виникнути спочатку, насправді з часом стає рідшою.
Такі дні не небезпечні?
Небезпечні в тому сенсі, що вони загрожують успіху клієнта? Питання, яке задається знову і знову у цьому контексті. Але дослідження показали чіткі результати: учасники їдять трохи більше, ніж зазвичай, у дні гурманів (близько 10 відсотків). Однак у середньому вони все ще нижче звичайної суми! Оскільки загалом під час посту зберігається близько 75 відсотків калорій - отже, в книгах є від’ємне сальдо.
Досвід дієти 5: 2, скільки я можу схуднути?
Дійсно багато людей у всьому світі мали хороший досвід з дієтою від 5 до 2. Дієта добре сприймається і витримується більшістю. Кількість абортів значно нижча, ніж при інших формах дієти. Зрештою, це досить поміркована дієта, оскільки ви дійсно можете їсти майже нормально 5 днів на тиждень.
Багато користувачів повідомляють напр. на німецькому сайті Amazon, що вони втратили близько трьох-чотирьох кілограмів за перший місяць. Іноді це трохи застоюється, але для багатьох ця втрата ваги триває безперервно місяцями.
Багато з тих, хто повідомляє про застій, споживають надмірно калорій протягом п’яти днів. Той, хто тут перебільшує, звичайно, не може чекати чудес. Ви дійсно повинні дотримуватися вищезазначених калорій, виміряних з урахуванням власного потенціалу фізичних вправ.
Чому досвід дієти 5: 2 такий позитивний?
Якщо ви оглянетесь навколо, особливо в Інтернеті, або вивчите звіти та коментарі, ви швидко побачите, що досвід роботи з цією дієтою в цілому був дуже позитивним. Учасники повідомляють - більш-менш здивовані - що їм не довелося боротися, щоб зберегти свою комфортну вагу.
Це також можна обґрунтувати науково. Тому що експерти вже деякий час знають, що зонди в нашому травному тракті стомлюються, якщо ми постійно щось маємо в роті.
- Результат: Через постійне годування нам навряд чи доводиться мати справу із справжнім голодом.
- І наш мозок помічає все менше сигналів про насичення.
Це, в свою чергу, означає, що потрібні все більші кількості - адже тіло не відчуває ситості. Однак за ці дні посту можна відновити природний баланс голоду та ситості.
Таким чином, природний апетит можна зупинити зсередини. Той, хто персистує більше двох тижнів, змушує рівень речовини «похідний від мозку нейротрофічний фактор» (BDNF) підвищуватися. А це стримує голод і одночасно збільшує споживання енергії.
- Так ви будете отримувати повноцінність краще та швидше.
- У той же час ви повинні таким чином захищатися від ризиків для здоров'я, таких як хвороби серця, рак або діабет.
Крім того, артеріальний тиск краще регулюється, і такі хвороби, як ревматизм або астма, можна полегшити. І таким чином процес старіння організму також можна уповільнити. Тож дивно, що може зробити така перерва на їжу!
Як можна наполегливо дотримуватися дієти 5: 2?
Досвід показує, що той, хто дуже багато працював протягом двох днів, більше не хоче ставити під загрозу цей важко здобутий успіх. І тому - після перших двох тижнів у будь-якому випадку - більш свідомо розглядатиме, що він хотів би їсти! Але, звичайно, приємне відчуття знати, що теоретично можна їсти що завгодно.
- Кожен день посту зміцнює нашу впевненість у собі.
- Це, в свою чергу, впливає на мотивацію.
- А завдяки швидким змінам нашого метаболізму, учаснику також легше витримати.
Якщо спочатку вам все-таки доведеться відкласти себе від думки про приємну соковиту піцу наступного дня, з часом ця тяга стає все менше. Також тому, що НЕ тиснеш на себе.
Які переваги дієти 5: 2?
У цього методу є кілька переваг. Дві переваги цього інтервального посту (періодичного посту) дуже близькі: протидіяти найсмачнішим спокусам дуже обмежене в часі - а саме лише два дні посту на тиждень. Це в свою чергу означає: набагато менше зречення та розчарування!
По-друге, ця дієта дуже підходить для щоденного використання. Це дозволяє легко поєднувати з роботою - особливо, якщо ви завжди ходите до їдальні в обідній час. І запрошення від друзів та знайомих не обов’язково відхиляти, бо вам дозволяється їсти лише певні речі. Це приємний побічний ефект! І фактор, через який багато інших дієт зазнають невдачі.
Ця дієта також допомагає зосередитися на здоровому та збалансованому харчуванні самостійно. Зрештою, хто хоче злегка поставити під загрозу свій успіх, який важко здобули, їжею з високим вмістом жиру та вуглеводами? Одночасно зменшується ризик харчової тяги, яка зменшиться сама по собі - якщо взагалі з’явиться.
Через достатню кількість калорій вам не доведеться турбуватися про симптоми дефіциту та ризики для здоров’я. Це загальний критичний фактор в інших дієтах - як я вже говорив, тут це не так.
І останнє, але не менш важливе, ми хочемо розглянути наслідки для здоров’я, які дуже часто зустрічаються при цій дієті: знижується артеріальний тиск, покращується рівень холестерину. А також знижується ризик розвитку таких захворювань, як рак або деменція.
Які мінуси дієти від 5 до 2?
Недоліки набагато менші порівняно з перевагами. Тож, звичайно, є ризик того, що в дні не голодування відбуватиметься необережне бенкетування або переїдання. Це іноді буває на початку цієї дієти. Однак з часом ці напади зменшаться (див. Вище).
Деякі також критикують той факт, що ефект навчання не відбувається автоматично. Це правда, що жодна їжа прямо не призначається. Але якщо ви хочете дотримуватися свого раціону і, нарешті, схуднути на кілограми, ви впораєтеся з більш здоровим і збалансованим харчуванням самостійно. Єдиним недоліком є те, що важливість адекватних фізичних вправ з акцентом на спорт не завжди вказується.
Який наш висновок про дієту 5: 2?
Справа в тому, що: Це періодичне голодування набагато менш стресовим ніж багато інших дієт. Покладаючись на чергування днів голодування та днів задоволення, тиск при схудненні не такий великий. А це в свою чергу позитивно впливає на мотивацію та витривалість! Тож не дивно, що показники відсіву з цією концепцією набагато нижчі, ніж у багатьох інших варіантах дієти.
Це підводить нас прямо до наступного моменту: позитивно, що, строго кажучи, це не дієта, а концепція. Отже, цей метод розроблений на довгострокову перспективу - і саме це є важливим для того, щоб мати змогу підтримувати вагу мрії в довгостроковій перспективі.
Крім того, короткі фази голодування не уповільнюють метаболізм - як це часто буває при довших перервах. Крім того, цю дієту можна легко інтегрувати в повсякденне життя, люди, які хочуть схуднути, мають велику свободу, наприклад, можливість самостійно організовувати дні.
Якщо ви хочете, ви можете вибрати два фіксовані дні, такі як понеділок і четвер на початку, і записати їх у своєму календарі. У ці дні особливо важливо вживати їжу з високим вмістом білка та з низьким вмістом вуглеводів, наприклад, овочі та нежирне м’ясо або рибу. Загалом, рекомендована дієта, яка має численні переваги як для харчової поведінки, так і для тіла та розуму.
Набряк:
Лікар. Мішель Харві - асистент дієтолога в Центрі профілактики раку молочної залози Genesis, який базується в Університетській лікарні Південного Манчестера Її новаторська робота з профілактики та лікування жінок, хворих на рак молочної залози, шляхом пропаганди здорового способу життя включала розробку всесвітньо відомої дієти 5: 2.
Два вчені Манчестерського університету придумали нову дієту, яка, на їхню думку, може знизити ризик раку молочної залози, і яка є успішною стратегією схуднення.
Більше відео: Лікар. Мішель Харві та професор Хауелл, засновники дієти 5: 2, говорять про дієту: