5 2-дієта Ось як працює піст за сумісництвом

Він стимулює обмін речовин і запобігає ефекту йо-йо: дієта 5: 2. Це означає: Їжте нормально протягом 5 днів - півдня протягом 2 днів. Форма періодичного голодування має багато переваг для здоров’я - звіт на місцях та зразок дня, включаючи рецепти, надають інформацію про неповний пост.

За певні посилання в цій статті FIT FOR FUN отримує комісію від дилера. Ці посилання позначені піктограмою. Більше

5: 2 - те, що звучить як проміжний результат у тенісному матчі, - це харчова концепція, рекомендована вченими.

Концепція періодичного періодичного голодування була розроблена в 2013 році британською дослідницькою групою Мішель Харві та Тоні Хауеллом, які фактично створили модель харчування для жінок з високим ризиком раку молочної залози. У своїй книзі "Дводенна дієта" вони пояснюють дієту 5: 2 науково, але також зрозуміло для неспеціалістів.

Але які переваги для здоров’я дає періодичне голодування 5: 2? Наскільки добре його можна інтегрувати у повсякденне життя? Чи можливо цілеспрямовано і довгостроково схуднути за допомогою цієї форми харчування? Ви можете дізнатись тут.

Ось як діє дієта 5: 2

П’ять із семи днів ви можете їсти здорову та збалансовану їжу, не відмовляючись - тут також дозволяється шматочок шоколаду або гамбургер. В інші два дні строгий піст - це порядок дня.

Однак вам не доведеться повністю обходитися без їжі в дні посту: жінки не повинні споживати більше 500 калорій, а чоловіки - не більше 600 калорій у ці дні посту.

Продукти, багаті вуглеводами, такі як хліб, макарони, рис або картопля, а також солодкі закуски та алкоголь, тому не є хорошою стратегією протягом двох днів голодування - вони просто не дають вам довго сити і забезпечують занадто багато калорій.

Натомість у меню багато овочів, трохи фруктів, хороша порція білка, корисні жири та багато води, овочевий бульйон та несолодкий чай.

Два дні посту в ідеалі не повинні йти один за одним і повинні бути чітко встановлені щотижня, наприклад у понеділок та четвер. Вихідні дні радше не рекомендується проводити, оскільки це часто збільшує рівень відсіву.

Поради щодо впровадження - так працює пост 5: 2

Квота калорій на два дні голодування може розподілятися на один або кілька прийомів їжі.
Крім того, потрібно пити багато рідини у вигляді води, несолодких чаїв та овочевого або місо-бульйону.
У п’ять днів, що не дотримуються посту, план - це не нестримне обжерливість, а збалансоване, здорове харчування без суворих планів і вказівок. Тут слід уникати дефіциту калорій.
Інтенсивні види спорту, такі як тренування HIIT, кікбоксинг або біг підтюпцем протягом більше 30 хвилин, слід включати протягом п’яти днів, що не дотримуються посту. З іншого боку, йога (наприклад, інь йога) або медитація підходять для двох днів посту.

Застілля замість переїдання

Завдяки дієті 5: 2 багато роблять помилку, правильно бенкетуючи в п’ять днів, що не дотримуються посту - тут піца, там картопля фрі та шоколадний торт як десерт. "Зрештою, ти постив два дні" - так часто виправдання. Саме такий підхід доктор Майкл Мослі та Мімі Спенсер, автори книги "Швидка дієта".

Хоча ці два обіцяють швидкий успіх у схудненні - близько півкіло на тиждень для жінок, а трохи більше для чоловіків - вони роблять обмеження: "Успіх також залежить від того, що не переїдати в дні, що не дотримуються посту".

Це означає: стежте за своїм загальним товарообігом у дні не голодування і уникайте занадто високого надлишку калорій.

Переваги дієти 5: 2

Через споживання білка в дні голодування не відбувається розпаду м’язів
Переривчасте голодування 5: 2 - одна з найбільш гнучких форм голодування, де інтенсивні заняття спортом дозволені в неголодні дні
Форму харчування можна легко інтегрувати в повсякденне життя, оскільки ви не повністю обходитесь без їжі
Не потрібно різко змінювати дієту або обійтися без неї
Дієта 5: 2 призводить до того, що помірне, тривале зниження ваги не призводить до йо-йо ефекту і що ви вирівнюєтеся за ідеальною вагою
У дослідженнях "InterFast", проведених дослідницькою групою під керівництвом Франка Мандео з Університету Граца, було чітко показано, що "отруйний" візерний жир - також відомий як коричневий жир, який лежить навколо органів - Поліпшився рівень холестерину
Крім того, відбулося збільшення кетонових тіл, які спричинюють менший рівень вивільнення гормону інсуліну і, таким чином, менші коливання рівня цукру в крові. Це гарантує, що ліполіз протікає краще і жирові клітини можуть розщеплюватися.
Серцево-судинні захворювання та діабет також можна добре лікувати за допомогою голодування
Поліпшення значень запалення в кишечнику також може бути показано в дослідженні

5: 2 дієтичний тиждень: польовий звіт

Суворі дієти - це не моя річ, але харчуватися дисципліновано два дні не може бути настільки складно ...

День 1: Понеділок - неділя - з точки зору калорійності, оскільки я розпочинаю тиждень з першого з двох днів посту дієти 5: 2. Ідеально підходить для випрямлення покажчика балансу після вихідних з гарною їжею та вином.

Вмотивований, я вранці розмішую 150 г нежирного кварку з 50 г розморожених ягід, кількістю подрібненого мигдалю та підсолоджувача. Ммм! На смак смачний і ситний. У мене є горщик із зеленим чаєм до 14:00.

На пізній обід я готую салат зі шпинату, помідорів, болгарського перцю, декількох квасолі, 100 г легкого овечого сиру, декількох оливок, оливкової олії, соку лайма та зелень.

Після цього залишається лише вода. Перший помітний ефект: під час вечірнього заняття йогою в шлунку нічого не важко.

День 2: На відміну від того, що я очікував, я не прокидаюся голодним, як ведмідь. Я навіть вважаю свій обов’язковий хліб Nutella вранці майже занадто солодким.

Це все лише фантазія? Можливо, але я все одно стежу за своїм кишечником і замовляю легке овочеве рагу під час обідньої перерви. На вечерю - салат для всієї родини.

День 3: Я вирішив використовувати середу як другий день посту. На сніданок я використовую ті ж інгредієнти, що і в понеділок.

Я пропущу обід, щоб ввечері з’їсти другу дозволену їжу. Мене запрошують на день народження. Є гарбузовий суп - він ідеально відповідає моїй концепції.

Але тут раптом переді мною кошик із хлібом. Так добре пахне! Коли я хапаюся за це, я думаю: "Завтра - це ще один день!"

День 4: На новий. Оскільки 250 г нежирних продуктів, багатих білком, дозволяють наповнити вас періодичним голодуванням, я починаю пісний день з омлету з двох яєць та смажених овочів.

До 18:00 я можу зводити кінці з кінцями чаєм та мінеральною водою. Я готую на вечерю для сім’ї томатне та рибне рагу. Але сьогодні з ним немає багета!

День 5-7: Після другого дня посту я важу на 1,5 кілограма менше. Це мотивує. Я знову снідаю у п’ятницю та суботу з нежирним кварком та ягодами, просто тому, що мені це подобається.

Якось мені хочеться їсти багато овочів навіть у вихідні. Але є ще келих вина.

Мій висновок: З невеликим плануванням дієта 5: 2 цілком підходить для щоденного використання і є рекомендованою. Мене вразило, що 500 калорій можуть наповнити мене смачною їжею. Для мене важливо: дні посту не повинні стикатися із запрошеннями на вечерю.

Дієтичні рецепти 5: 2 - зразок дня

Всі ідеї рецептів для трьох прийомів їжі не перевищують 500 калорій на день.

Харчування 1/сніданок

Сніданок у кращому випадку повинен бути з високим вмістом білка - незалежно чи солоного. Які продукти доступні? Наприклад, нежирний кварк, сикр, козячий плавлений сир, яйця та низькокалорійні овочі, такі як помідори, огірок або кабачки.

Як щодо нежирної суміші кварків та ягід? 100 грамів нежирного кварку вже дають 12 грамів білка. Заморожені ягоди в пюре забезпечують необхідними вітамінами та антиоксидантами. Приправлений амарантом, цедрою лимона та сиропом агави.

Поживні речовини: приблизно 110 ккал; 13 г білка, 0,8 г жиру, 14 г вуглеводів

Харчування 2/опівдні

В обідній час завжди слід переконатися, що калорійний контингент не перевитрачений, якщо ввечері ти знову зголоднієш.

Для низькокалорійного обіду 100 г курячого філе обсмажують на 1 столовій ложці оливкової олії та на 100 г обсмажених скибочок кабачків (обсмалених у жирі для смаження). У страві було б близько 250 калорій, 23 г білка, 16 г жиру та 3 г вуглеводів.

Вегетаріанська альтернатива: Овочі середземноморської паприки з воском всмятку, заправлений невеликою кількістю меду, розмарину та каперсів (ви також можете це не робити).

Харчові цінності: приблизно 260 калорій, 7 г білка, 20 г жиру, 14 г вуглеводів

Харчування 3/вечеря

Легкозасвоювану їжу бажано їсти ввечері.

250 г парової брокколі з маринадом з 1 чайної ложки рисового оцту, 1 столової ложки соєвого соусу та грубого перцю були б досить смачними та малокалорійними. Вишенька на торті: легке насіння кунжуту. Веганське блюдо загалом містить приблизно 101 калорію; 10 г білка, 3 г жиру, 8 г вуглеводів.

Настрій для свіжого салату? Потім салат з огірків з редискою та легкий йогуртовий соус.

Харчові цінності: приблизно 130 калорій; 3 г білка, 8 г жиру, 11 г вуглеводів

Повідомлення про виправлення від редактора:

У попередній версії цієї статті ми посилалися лише на "різні дослідження", не називаючи їх спеціально джерелами. Зараз ми позначили джерела, що використовуються, і перелічили їх, а також усі дослідження, що використовуються для дослідницьких цілей, у списку джерел.