5 безглютенових зернових продуктів, які ви, можливо, ще не пробували Компанія
Енн-Марі Стеллуті, R.D., modernguthealth.com
Зерно - поживна та енергоносна основна їжа, яку вживають у всьому світі; вони включають безглютенові зерна, такі як рис, кукурудза та сорго. Багато з нас, як правило, їдять одне і те ж зерно знову і знову, проте існує так багато варіантів. Ця стаття зосередиться на п’яти безглютенових зернах, які ви, мабуть, ніколи не пробували, і розгляне їх харчовий потенціал та способи сприяння їх травленню. Якщо ви втомилися постійно готувати лободу та рис, є безліч інших варіантів на вибір. Якщо ви хочете експериментувати та скуштувати щось нове, зараз саме час кинути виклик собі, спробувавши одну з цих безглютенових каш сьогодні.
Харчування
Багато поживних речовин можна отримати із зерен, включаючи білок, клітковину, здорові жири, антиоксиданти, вітаміни (наприклад, тіамін, рибофлавін, ніацин) та мінерали (наприклад, кальцій, магній, цинк, залізо). Чи можемо ми знайти ці поживні речовини деінде? Так, звичайно, але споживання цільних зерен - це здоровий, ефективний та доступний спосіб отримати їх багато, особливо якщо ви харчуєтесь переважно на рослинній дієті. Як і для будь-якого типу їжі, різноманітність є дуже важливою. Я закликаю споживати різноманітні цілісні зерна, щоб максимізувати різні типи та кількість поживних речовин, що отримуються регулярно. Таким чином, ви могли їсти вівсянку та гречку один тиждень, а потім лободу та сорго наступного тижня. Буде цікаво і весело спробувати різні види круп.
Травлення
Чи є у вас проблеми з перетравленням круп? Їх можна обробити, щоб полегшити травлення та зробити їх ще більш поживними, наприклад, дати їм замочитись на ніч або заквасити. Я настійно рекомендую вам спробувати ці методи, адже вони можуть допомогти вам переважити дуже добре зерно. Це пояснює, чому пшеничний хліб із 100% закваски, ферментований продукт, легше засвоюється, ніж товарний пшеничний хліб, який не ферментується.
1. Синя кукурудзяна крупа
Ідеї рецептів:
- блакитна полента
- блакитні кукурудзяні коржі
- чорничні та блакитні кукурудзяні булочки
2. Фоніо (ача, “рис голоду”, фунді)
Фоніо, стародавня злакова культура із Західної Африки, в основному культивується в Малі, Сенегалі, Беніні та Гвінеї. Його часто їдять у формі вівсяних пластівців або на пару «кус-кус». Це дуже маленьке біле або чорне зерно з легким горіховим ароматом. 4 Ви можете зробити це дуже просто, приготувавши фоніо так само, як і рис або лободу. Канадський файл поживних речовин та База даних продовольства USDA ще не аналізували fonio на момент написання статті. Аналіз сторонніх поживних речовин для постачальника Fonio Farafena Health показує, що fonio не містить глютену та не містить цукру, становить приблизно 7,5% білка та є джерелом цинку та заліза. Фоніо також є хорошим джерелом клітковини.
Ідеї рецептів:
- банановий і фоніо хліб
- каша фоніо
- табуле з фоніо
3. Сльози Йова (насіння coix)
Сльози Йова дуже схожі на перловку, але вони не однакові. Цю злакову культуру культивують у Китаї, Малайзії, Індії, Пакистані та Шрі-Ланці. В азіатських країнах це вважається поживною, здоровою їжею, але залишається загадкою для багатьох з нас тут, у Канаді. Сльози Йова мають найрізноманітніші кольори: жовтий, коричневий, білий та фіолетовий. Попередні дані вказують на те, що вони можуть сприяти зниженню рівня холестерину та цукру в крові, що, ймовірно, може бути пов'язано з високим вмістом клітковини. 5
Ідеї рецептів:
- Салат зі сльозами роботи
- Суп зі сльозами Йова
- тушкувати до сліз Йова
4. Сорго (просо грубе, сорго віничне)
Сорго - це зернові злаки червоного або білого кольору, що походять з Центральної Африки. 6 Це основна їжа в Судані, де з неї готують ферментовану кашу, безалкогольний зерновий напій під назвою куну та тонкий на папері млинець на заквасці під назвою кісра, який найближчим часом входить до мого особистого списку продуктів. 7 Одна чашка сорго містить близько двадцяти грамів білка і дванадцять грамів клітковини. 8 Ви також можете розважитися, вискакуючи сорго в каструлю для мініатюрної версії попкорну, яку ви можете їсти самостійно або додати в салат або миску Будди, щоб дати їм хрускіт.
Ідеї рецептів:
- кісра (тонкий млинець на заквасці)
- попкорн сорго
- різотто з сорго
5. Тефф
Тефф походить з Ефіопії і є найменшою крупою у світі. Її можна перемолоти в борошно або сбродити у смачну квасну хлібницю, яку називають ін’єрою. Одна чашка тефу містить близько двадцяти грамів білка і десять грамів клітковини. 9 Він має легкий горіховий аромат і буває різноманітним у різних кольорах: білий, чорний, червоний та коричневий. Я готував ін’єру кілька разів, і я люблю її з гарним пряним каррі з нуту. Injera не містить глютену, лише якщо виготовлений із 100% тефлового борошна. Багато північноамериканських ресторанів готують його із суміші борошна (пшениці, ячменю), тому обов’язково отримуйте деталі, якщо ви сидите на безглютеновій дієті. Зробити Injera досить просто, і ви можете охолодити її для використання протягом тижня.
Ідеї рецептів:
- injera (ефіопський квашений хліб із закваски)
- тефф каша
- тезове різотто
Висновок
Цілісні зерна, що не містять глютену, поживні та універсальні, і їх буває найрізноманітніших. Їх можна полегшити для засвоєння шляхом замочування або бродіння, технологій обробки їжі, які використовуються багатьма культурами по всьому світу. Якщо ви пробували деякі з безглютенових пластівців або круп, перерахованих вище, чудово для вас! Інші безглютенові пластівці, які ви, можливо, не пробували, - це каніва, гречка, амарант, заборонений рис (чорний рис) або червоний гімалайський рис. Я закликаю вас принести щось інше, ніж салат з кіноа, на наступну світську зустріч.