5 дієтичних стратегій Поради щодо дієти - так ви дотримуєтесь свого раціону
На даний момент ви вже точно знаєте - я маю досвід дієти. Зараз у мене було два тренери, і я зміг досягти багато чого завдяки своїй дієті цього року. Звичайно, у мене є той чи інший фокус, який я, очевидно, не хочу утримувати від вас.
Ви можете заздалегідь подивитися відео від нас із Діларою, де вона розповідає нам, що ви можете зробити, щоб допомогти вам пройти дієту.
Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
Вивчайте більше
Якщо вам сподобалось відео, і ви хотіли б підтримати мене - тоді я дуже чекаю підписки на Youtube 🙂
Дієта Hack # 1: періодичне голодування
Це дійсно стратегія, яка набагато полегшує мені переживання на низьких калоріях. Я постимо частину дня і, отже, маю менший часовий інтервал, щоб спалити свої калорії. Особисто я роблю це приблизно за принципом 16: 8, що означає, що ви постите 16 годин, а потім маєте 8 годин їсти. Найчастіше я починаю їсти з обіду до 13 години, а останній прийом їжі маю з 20 до 21 години. Це означає, що я пропускаю сніданок і «зберігаю» ці калорії на потім.
Це особисто для мене чудово працює, тому що мені також не обов’язково потрібен сніданок. Але ви можете встановити вікно часу їжі так, як воно вам особисто підходить.
До того ж, звичайно, це не повинно залишатися без згадування: організм витрачає свої запаси за ніч, і як тільки вони витрачаються, він надходить на жирові прокладки. Як тільки ми поснідаємо, він приймає спожиту нами їжу як енергію. Але якщо ми не снідаємо, стан спалювання жиру буде підтримуватися деякий час.
Перервний контрольний список натщесерце
Хоча переривчасте голодування є чудовим,
- ти любиш бути багато за короткий час
- Ви не проти пропустити їжу вранці або ввечері
- Ви можете вільно вирішувати, коли їсте і не прив’язані до фіксованого часу перерви/їжі
Однак періодичне голодування не для вас
- вам потрібні довгі перерви між прийомами їжі, і ви не можете засвоїти калорії протягом 8 годин
- Ви цінуєте сніданок, обід і вечерю (принаймні в звичайний час)
- ви завжди хочете їсти одночасно з вашим другом чи родиною
Тут я підготував все це ще раз в інфографіці “Переривчастий піст”
Дієта Hack # 2: Mealprep
Мені стає набагато легше дотримуватися дієти, коли я ретельно планую свій раціон. Протягом тижня я фактично завжди готую їжу напередодні ввечері і беру її з собою на роботу. Якщо у вас на роботі холодильник - наприклад, я завжди кладу туди пачку сиру, легкий трав’яний кварк, легке вино або тунця. Якщо мені не хотілося готувати ввечері, я принаймні знаю, що все ще маю щось здорове в рукаві. Якщо я завжди знаю, що і в який час я їжу, місця для роздумів небагато - їжа постійно не в моїй голові, і я не придумую «неправильних» ідей.
Ідеальна страва для приготування страв
- Чилі проти карне
- Гуляш (з нежирною яловичиною)
- Тайський каррі
- Супи
- Рагу
- Змішані салати
- Сир з сиру (сир з помідорами, огірком і, можливо, яйцем)
- Салат з тунцем
- Ніч Овес
- Запечена вівсянка
Ось ще кілька рецептів приготування їжі
Дієта Hack # 3: Якщо це відповідає вашим макросам (IIFYM)
Принцип справді чудовий - раніше люди стосувались дієти та бодібілдингу лише на індичку, броколі та рис. Звичайно, ця їжа чудова і має ідеальні харчові цінності, але чи справді їсти її потрібно лише для успіху? Я не думаю, що це саме те, що робить концепція IIFYM.
Отже, у вас є фіксований розподіл вуглеводів, жирів та білків у вашому раціоні. Для мене це в даний час 110 г вуглеводів, 55 г жиру і 125 г білка.
Білок для мене особисто є найважливішим, тому я намагаюся спочатку задовольнити цю потребу. Я перевіряю це за допомогою мого додатка для підрахунку калорій (я використовую FDDB). Тому я намагаюся покрити свої потреби переважно непереробленою їжею.Якщо до вечора я помітив, що у мене все ще залишається відкритою кількість калорій (наприклад, з вуглеводів і жирів), і мій білок вже покрив достатньо - тоді можливо щось інше: D. Тоді я можу, наприклад, вбудувати в дитячий бар, клейких ведмедиків або чіпси. Поки це вписується в розподіл макросів.
Це чудово і значно полегшує дієту, якщо ви не строго і завжди ВСЕ забороняєте.
Це також зменшує ризик того, що ви будете отримувати все більше і більше тяги і що це закінчиться величезним обманним днем.Я не завжди використовую, якщо це підходить для ваших макросів для солодощів, а скоріше будую собі рулет, сир чи щось інше «розумне» - для мене це чудово працює.
Інструкції IIFYM
- Розрахувати потребу в калоріях та визначити розподіл макросів (ось інструкції)
- покрийте більшість макросів здоровими, високоякісними продуктами
- Введіть калорії (наприклад, за допомогою FDDb) і перевірте, чи залишилось ще калорій
- затвердити невеликий "обман", беручи до уваги інші макроси
Тут я підготував все це ще раз в інфографіці “Якщо це відповідає вашим макросам”
Дієта Hack # 4: Будьте активними
Думаю, багато людей почуваються так само, якщо дієта склалася добре, то спорт іде добре і навпаки. Але якщо я дозволяю одній речі трохи ковзати, інша швидко теж стає проблемою. Ось чому спорт для мене, безумовно, є частиною дієти, адже з одного боку він допомагає мені триматися на м’ячі, а з іншого - спалюю зайві калорії та формую своє тіло - безпрограшний!
Мій графік тренувань на тиждень
Тренування з обтяженням 3-4 рази на тиждень
+ додаткові легкі кардіотренажери
+ короткі одиниці HIIT
+ включати рутину мобільності в нетренінгові дніЯ визнаю, що останні два пункти часто не вдаються через час (або лінь)! Але, зокрема, область мобільності надзвичайно важлива і нею не слід нехтувати.
Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
Вивчайте більше